双脚内收直棍式，这一优雅的体式集骨盆与胸腔行动为一体，形成一个力量均衡且充满流动感的后弯，而这一后弯预示了维持这一体式所需的强有力的有觉知行动。
下面我们来循序渐进的进入，首先做热身和预热，依次下犬式，手倒立式，战士1式，上犬式，以及骆驼式。
1、从孔雀起舞式开始
在该体式里，你将学习如何构建胸部和肩部的稳定性和灵活性，而这对于练双腿内收直棍式非常重要。
2、四脚式
该体式将为你的前侧髋关节与腹股沟拓展空间，从而促使你找到骨盆的有觉知行动，这有助于你建立双脚内收直棍式的自我练习方法，
3、上弓式
上弓式是一个更难的后弯体式，它有助于改善骨盆和胸部的打开，现在整合你在前两个体式中所学的骨盆与胸部行动，有技巧的深化这一充满挑战的后弯。
4、双脚内收直棍式变体
在尝试双脚内收直棍式的经典式之前，先借助一条毛毯与一把椅子进行支撑式练习，借助辅具，能让你在体式里停留更久并强化你的有觉知行动，此外，你会学到一些为经典式做准备的新的行动。
5、双脚内收直棍式
首先可以尝试靠墙练习，像进入上弓式那样平躺，头部贴近墙面，启动骨盆的弧形行动，双手环绕头顶，像头倒立中那样，手肘紧贴墙壁，习练久了你在房间中央也能完成这一体式且不会滑动。
从平躺开始，像今日上弓式一样，将身体提起，头顶着地，双手十指相扣并放于头顶后侧，尾骨同时向脚跟与髋骨方向延伸，将大腿内侧拉向腹股沟，以保持骨盆上提的高度，双脚慢慢外移，同时双脚内侧与膝盖下压，以抬高胸部与臀部，在此停留30~60秒。
该体式构建背部肌肉的力量和灵活度，加强双腿的力量，打开肩部与拓展胸部，强化大脑与改善情绪
禁忌人群：怀孕，经期女性，脊柱，肩部受伤着，高血压患者。
