瑜伽倒立不容易。事实上，正确练习倒立所需的身体意识，灵活性和控制力，使它成为极具挑战性的瑜伽体式之一。
倒立有许多困难和复杂的元素，如果没有准备好身体，不应该直接开始。和其他瑜伽姿势一样，你不仅要保持姿势，还要安全地过渡和进出姿势。记得尊重您的身体。
简单来说：平衡+力量+耐力+灵活性+专注力=倒立
在练习之前，强烈建议在你的核心，肩膀和手腕上建立力量，以确保在倒立中安全无伤害。在练习中加入一些关键的瑜伽姿势将有助于掌握倒立所需的力量和身体意识。
今天推荐5个瑜伽姿势，为你的倒立做好准备，来看看吧
1.站立前屈
练习倒立时，很多人没有意识到腿筋灵活性的重要性。在练习倒立时，灵活的腿筋会产生巨大的差异（可以尝试一下）。这就是为什么花时间练习看似“基本”的瑜伽姿势，它可以真正改变你的练习效果。
*站立，双脚分开与髋同宽
*吸气，以髋为轴向前折叠，可以根据需要尽可能地弯曲膝盖
*如果可以，可以启动股四头肌，让你的腿筋拉伸更深
*根据您的灵活性，您可以随意将手指悬挂，或抓住肘部，或抱住小腿
*深深地呼吸伸展，停留20-30秒
2.船式
当您倒立时，核心力量是保持平衡的重要因素。船式是一个很好的瑜伽姿势，可以学习如何连接深层核心肌肉，还可以避免在倒立时常出现的：“香蕉背”。
*坐立，膝盖弯曲，双脚平放在地板上
*双手放在膝盖后面，将坐骨稳压在垫子上。这有助于抬起胸部并将脊柱拉向天花板
*使肩膀远离耳朵，要激活你的核心，将你的肚脐带到你的脊柱
*吸气时，稍微向后倾斜，将双脚抬离地板，使你的小腿平行于垫子
*平衡你的坐骨和激活你的大腿内侧（保持你的双腿分开距离）
*然后松开双手，将手臂向前伸到膝盖外侧（不要抓住）
*要加深的话，伸直你的腿，继续保持缓慢，稳定的呼吸，伸长脊柱
*保持10-15次呼吸，然后慢慢将脚放回垫子上
3.肩部运动
肩部稳定性是倒立的另一个关键因素。肩关节的灵活，对我们的日常生活非常有益，但是它会使我们的倒立练习非常不稳定。这就是为什么在倒立时要学习稳定肩关节。
*找一个舒适的坐姿，向前伸展双臂，使它们与肩膀保持水平
*弯曲你的手腕并激活你的双手（就像你用手推着墙一样）
*在保持手臂活动的同时，将肱骨骨头（上臂骨骼）拉回肩部
*尽可能地扩大你的胸部（想象你的锁骨在微笑）
*在这里保持让您的身体发展肌肉记忆，以帮助您在倒立时记住同样的状态
*可以经常或者尽可能长时间地练习
4. 板式
倒立的基础当然是你的双手。因此，掌握坚实基础对练习倒立至关重要。板式是构建这个基础的完美瑜伽姿势，类似于倒立，板式需要你的双手承受很大的重量。
*从桌子式开始
*双手分开与肩同宽，手掌放在瑜伽垫式，将手伸展
*用力按压手掌的四个角落，想象一下，你的手是一个吸盘，只允许手掌中心抬起
*抬起膝盖向后走，使你的身体像一块木板一样呈一直线
*向后伸展脚跟，就好像压在你身后的墙上一样
*激活你的腿并激活你的核心来抬起臀部
*从头到脚延长并保持全身参与。
*保持30秒，然后慢慢回到桌子式
为了增加练习的强度，可以尝试靠墙练习。
*靠墙练习板式将让您体验到练习倒立所需的力量和调整
*同上，从桌子式开始，但靠近墙
*当向后伸展双脚时，慢慢将向上走到墙上，与你的肩膀保持水平
*将双脚牢牢地压在墙上，真正地启动你的核心力量来保持姿势
*保持15-30秒，锻炼身体力量，帮助准备手倒立的手腕
5. L形倒立
如果您喜欢将您的板式带到墙上，您可能已准备好增加更多的强度并承受更多的重量。继续建立力量，整合，征服恐惧和经验的好方法倒立练习L-形靠墙倒立。
*坐立，双腿伸直，双脚平放刚好触到墙壁。
*然转到下犬式，双手来到刚才臀部的位置，脚靠在墙上
*慢慢地将双脚向上走，直到与你的臀部呈90度角
*肩膀和臀部应放在手上方
*将双脚紧贴墙壁，注意手臂，肩膀和手腕的重量
如果想更进一步，将一条腿伸向天花板。一定要用双手主动压地板，保持核心启动和肩部强健稳定，保持均匀呼吸停留15-30秒，然后慢慢落回。
永远不要低估瑜伽练习中基础的力量。通过更容易完成的姿势真正理解和掌握身体的微妙变化，将使更具挑战性的姿势更容易理解和练习。要有耐心，练习再练习...享受练习过程。
