在瑜伽练习中,开髋一直是较为重要的练习,经常被提起。从解剖学上讲,髋部是一个较为复杂的区域。当我们说到开髋时,是指骨盆,腿,下脊柱和尾骨周围的肌肉。这些包括大肌肉群,例如髋屈肌,腘绳肌,臀肌,内收肌(大腿内侧)和外展肌(大腿外侧),以及许多较小,较深的肌肉,包括梨状肌和腰大肌。
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由于我们一天中大部分时候都坐着,久坐就会导致“臀部”会变得很紧。这种紧绷会引起骨盆周围的肌肉僵紧,引起腰痛或坐骨神经痛等。瑜伽开髋体式像鸽子式这样的姿势,股骨外旋,而像鹰式这样的体式,腿部是内旋的,这就是髋关节的伸展。
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换句话说,几乎所有的瑜伽姿势都可以被认为是一种开髋,因为我们都在以不同的方式启动臀部周围的肌肉。下面的的瑜伽姿势能够更好的伸展臀部周围的肌肉。从而达到更好的开髋效果。
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以下瑜伽体式按照不同难度分类,你可以选择适合自己的体式来练习,把它加入到你的常规瑜伽练习中去,从而更好的打开你的髋部。
首先来看适合初学者的姿势
婴儿式:婴儿式是开始探索臀部的极好体式。保持脚尖相触的同时打开膝盖。让您的躯干垂在双腿之间,让重力完成它的工作。这个姿势可以停留几分钟,在姿势里你可以感受到它的加深。
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束脚式:如果您发现膝盖高高抬起,则可以使用辅具来帮忙。坐在折叠的毯子上抬高臀部有助于膝盖放下。在膝盖下方放瑜伽砖,也可以使大腿内侧更被动地伸展。
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穿针式:仰卧的鸽子式能很好的为臀部伸展,对于练习鸽子式有困难的人可以选择练习这个体式。一样能达到很好的开髋效果。
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花环式:就像深蹲一样,该体式可以抵消久坐带来不适。您需要将脚平放在地板上。如果脚跟没有落到地板上,可以在下面放上卷起的毯子。确保您的脚后跟承受重量,而不仅仅是脚掌。
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快乐婴儿式:这是一个很棒的开髋体式,它需要手臂的力量,而不止是重力。它有助于释放下背部区域的紧张感。打开髋部,肩膀和胸部。还有助于以柔和的方式伸展腹股沟,脊椎,背部,大腿内侧和腘绳肌,并放松你的尾骨。
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仰卧束脚式:仰卧束脚式也可以在膝盖下方放上瑜伽砖来支撑。 利用辅具可以让你更好的伸展。该体式可缓解下背部疼痛和坐骨神经痛。并打开髋部,
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坐角式:就像束脚式一样,在坐骨下面放一两个折叠的毯子可以使这个姿势更舒适。如果您无法将脊柱放在此位置,请尝试用毛毯。如果要向前弯曲,请保持脊椎延展。当您开始感到脊椎拱起时,停止向前弯曲。
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站立前屈:这与上面的体式大致相同,但处于站立状态。如果手没有落到地板上,可以把它放在瑜伽砖上。当您向前弯曲时,将您的骨盆想象成一个碗,上面有水向前溅。
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战士II:在战士II中,臀部朝向垫子的长边。当前膝盖在前脚的中部上方时,两个大腿都向外旋转。该体式锻炼大腿上的大部分肌肉力量,伸展内收肌,打开髋部,锻炼髋关节。
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适合中级瑜伽习练者的姿势
牛面式:该体式对大腿外侧髋部非常 有益。您可以坐在毯子上,这样可以使姿势更易于完成。
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鹰式:在鹰式里大腿外侧一直延伸着。单腿站着增加了挑战。您可以将大腿当做支架,以帮助您保持平衡,甚至在必要的时候可以在椅子上练习姿势。
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女神式:张开膝盖并保持双脚在脚上对齐是此姿势的挑战。该体式伸展臀部,腹股沟和胸部,并增强核心肌肉。还有加强股四头肌和大腿内侧肌肉。
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半月式:半月式保持了战士II的臀部。抬起大腿时,请让髋关节保持开放。手下放瑜伽砖有助于平衡。
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双鸽式:此姿势是常见的开髋体式。您的小腿应该与相对的膝盖顶部的脚踝平行。如果很困难,请用毯子之类的辅具填充膝盖和脚踝之间的空隙。
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鸽子式准备(半鸽式):半鸽式实际上是完整鸽子式的准备体式。这是经典的髋部伸展体式,其目标是梨状肌和其他肌肉。这个姿势的最大问题是容易让自己的腿倾斜到一侧。这可能会让您感觉更深入,但是却失去了姿势的完整性。尝试保持骨盆的两侧水平,即使您不能降低到最低。在前腿侧面的屁股下方放瑜伽砖可以帮助您保持水平。
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高级体式
莲花式:对于大多数人来说,全莲花是一个非常强烈的姿势。如果您还没能进入全莲花,可以先尝试半莲花。
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蜥蜴式:该体式从侧面到前到后的深入拉伸。有多种方法可以调整此姿势,包括在肘部下放瑜伽砖,或是放低后膝的膝盖,在或者是举起双手而不是放低肘部。
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单腿鸽王式:完整版鸽子式增加了腿部伸展和后弯,并且需要开放的肩膀。该体式能很好的伸展大腿,腹股沟,腰肌,腹部和颈部。
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侧弓步:半蹲式/侧弓步,该体式结合了拉伸腘绳肌。主要锻炼的是髋部、胯部,能够让你在习练过程中很好的锻炼胯部和大腿根部的韧带。
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