前几天和大家大概介绍了一下四种常见风格的拜日式，今天我们来详细说一下哈达拜日式。
1.祈祷式
- 站立，双脚并拢，背部挺直，向前看。
- 双手胸前合十，向前凝视或闭上眼睛。
- 花点时间观察你的呼吸，使你的吸气和呼气均匀。
好处:平静身心，改善姿势，提高注意力和集中力
2.致敬式
- 吸气手臂举过头顶，抬头向上凝视，微微后弯。
- 只弯曲你觉得舒服的程度。双手可以合十或手掌相对
好处:拉伸胸部和腹部，在肺部制造空间，改善消化，缓解焦虑和疲劳
3.站立前屈
- 呼气，从髋部开始向前屈，背部挺直。
- 将手或指尖放在地上、小腿或脚踝上。
好处:拉伸脊柱、臀部、腿筋和小腿，减少压力、焦虑和疲劳，缓解颈部和背部紧张
4.低弓步
- 吸气，抬起头向前看，双手着地，右脚向后迈一步。
- 前脚保持着地，左腿弯曲。可以放下膝盖，如图所示，也可以保持腿抬起，以增加难度
好处:拉伸股四头肌、腰肌和臀部，强化你的膝盖和腹部，提高脑力
5.板式
- 吸气，双手着地，收拢后脚趾，抬起后腿。左腿向后移，与右腿会合，进入板式。
- 双手在肩膀下方，尾骨与身体其他部分保持中立。
好处:加强，手臂，肩膀，手腕和核心，改善姿势，增强平衡和注意力
6.八体投地
- 呼气，同时慢慢将膝盖放在地上，然后收紧手肘，将胸部和下巴放在地上，凝视前方。
- 保持手臂收拢在身体两侧，腹部、大腿和小腿抬高。
- 唯一应该在地上的身体部位是脚趾、手、膝盖、胸部和下巴。
好处:打开胸腔，提高脊柱灵活性，强化核心、腿部和胸部
7.眼镜蛇式
- 吸气整个身体滑向地面，松开脚趾，胸部抬起，伸直手臂，进入眼镜蛇式。
- 手臂弯曲的后弯要温和得多。肩膀远离耳朵，腿和脚掌压入垫子。
好处:伸展肩膀、胸部和腹部，紧致和强化臀肌，缓解背部和脊柱的紧张
8.下犬式
- 呼气，收拢脚趾，臀部向上，来到下犬式。胸部向大腿方向伸展，双手着地，手指张开。
- 启动核心和大腿。尽可能将脚后跟压向地面。
好处:增强手臂、核心、腿、手腕和肩膀的力量，拉伸腿筋、脊柱和肩膀
9.低弓步
- 吸气，回到低弓步。弯曲膝盖，脚着地。
10.站立前屈
- 呼气，回到站立前屈，左脚收回右脚旁边，在折叠的时候伸直双腿。
- 这一次可能会折叠得更深一点，因为身体更暖和了。
11.敬礼式
- 吸气，双臂张开，身体向上弯曲成后弯。
- 手臂举过头顶，或者并拢，或者掌心相对。
12.祈祷式
- 呼气，回正，做来到祈祷式。
然后换腿重复另一边，就完成一轮拜日式了
