腰大肌是连接上半身和下半身的主要肌肉之一，是通过骨盆将腿连接到躯干的唯一肌肉。
解剖结构
它是位于腰椎两侧的长肌，它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。
它起自第12胸椎体、第1～5腰椎体和椎间盘的侧面，以及全部腰椎横突的前面和下缘。肌束向下与髂肌结合，形成一肌腱，穿过腹股沟韧带的肌腔隙，沿髂耻隆起的前面及髋关节囊的前内侧面下行，止于股骨小转子。
腰大肌大部分位于T12-L4椎体与横突之间陷沟内，其上部肌纤维可延伸至后纵隔最下部及膈肌的后方。大部分腰大肌以肌齿形式连接在T12-L4椎体和椎间盘边缘处，外侧部分连接于T12-L4腰椎横突，向下与髂肌共同形成髂腰肌腱，经腹股沟韧带下肌腔隙，止于大腿根部内侧的股骨小转子。
当腰大肌太长或太短时，都会影响骨盆与脚/腿以及肋骨笼和上身的关系。我们的许多问题源于这个强大的肌肉群的不对中。
腰大肌和骨盆
健康的腰大肌可以帮助我们的骨盆保持中立，从而使我们的内脏器官，巨大的神经网络和血液供应保持健康并正常运转。
当我们将其向前倾斜太远时，可能会导致后背的不稳定和力量减弱。下器官减慢并积聚废物，向前时，导致毒性增加并进一步削弱下背部。这对于许多下背部问题很普遍；压力施加在下背部，而不是抬起它并将挑战分散到身体的其他部位。
当我们向后倾斜太远时，会导致下器官的收缩和自然的下背部弯曲。这会导致神经受到压力，不仅会引起其他下背部的疼痛，还会限制消化系统和排泄系统的功能。
腰大肌如何影响体式
大多数瑜伽课上都会教山式，这似乎是一个简单的站立姿势，直到我们开始练习并意识到简单的笔直站立可能没那么容易。
重要的是要学习如何以健康的姿势站立，这样当我们进入站立姿势，后弯，向前折叠甚至倒立时，即使视角不同，我们也可以保持常说的“将骨盆放置在中立位置”，站立时将您的耻骨和尾骨均匀地指向地板，而不会有任一侧抬高或下降。
对于许多初学者来说，一旦我们站成直立姿势，骨盆就会根据习练者的长处和短处朝任一方向倾斜。我们中的一些人向后倾斜臀部，增加了腰部弯曲度，这使我们的身体朝着前部凸出。
在三角式和所有战士式姿势中会经常看到，需要从内侧腹部抬起以拉动前髋骨（前上棘，ASIS），使其远离大腿并回到中立。这不仅可以使其正位，还可以增强腰肌并帮助其恢复适当的长度。
如何伸展和加强腰肌
为了健康，我们的腰大肌必须结实而灵活。在保持自己的独特性下，您可能需要加强一侧或另一侧才能使您的肌肉和脊柱保持平衡。
伸展和拉长腰肌的方法
1，伸展四头肌（大腿前部）的任何姿势。据说，“股四头肌是腰肌的门户。” 拉伸大腿前部时，向上提起前髋骨，使其远离腿部。
2，任何类型的一条腿在身体前面弯曲，而另一只腿在身体后部延伸的姿势。当出现这种不对称放置时，身体自然希望使臀部向后腿倾斜，而躯干朝前倾斜。我们需要抬起腿，将后腿拉到前面，将前腿拉到后面，这将使躯干和骨盆垂直对齐。
3，躺下，将双腿伸直在地板上，将手臂放在头顶上，手指交扣。自然地吸气，然后长时间的呼气，将腹部放低到地板上，再将其抬高。这样，您可能会感觉到内部肌肉的延伸，深入到身体。
4，通常，在所有这些姿势中都要延长呼吸。当横膈膜在吸气向下移动时，它将压在腰大肌的顶部，并使其伸展良好。当我们添加上述位置之一时，它会加深拉伸。因此，保持静止并加深呼吸不是浪费时间。您正在做深入的内部工作，可以帮助您释放脊椎和深入拉伸。
加强腰肌的方法
腿抬离地面在身体前面的任何姿势：
船式是一个很好的例子。挑战在于，通常是四头肌的顶部肌肉启动，而不是伸入腰肌深处。这是因为大腿骨向四头肌移动，更深地压入髋臼。
我们需要可视化大腿骨并将其移向腿后部，即腘绳肌。这在大腿骨和髋臼之间留出空间，并进入腰大肌。在站立手抓脚趾伸展式中需要相同的动作，只在一条腿的大腿上，而不是同时在两条腿上做。将大腿骨向下放到腿的后部，并用腹部下部的肌肉来抬高腿，呼气。（这个很难）
在这些姿势中，呼气时间要比吸气时间长，这会加深下腹部的收缩。随着呼气时间的延长，下腹部开始压在腰大肌上，这有助于其进一步启动。
一旦掌握了它，就可以开始为所有瑜伽姿势带来意识。当我们保持前髋骨抬高时，后弯明智地拉长腰肌。当我们将大腿骨送到腿后部并启动腹部时，向前屈实际上也会增强腰肌。
有了您对瑜伽解剖结构的了解，我们就可以在后弯，倒立，甚至直立坐着进行调息和冥想时锻炼腰大肌。肌肉在我们体内越健康，我们的整个练习会变得越轻松！
