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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

适合瑜伽初学者练习的10个最佳瑜伽体式!值得你收藏

10 Best Yoga Asanas For Yoga Beginners! Worthy Of Your Collection

2021-09-30 14:38

初入瑜伽,有一些体式是不适合初学者练习的,当然也有一些体式是非常适合常常练习,这些体式的练习可以在家里,也可以帮助练习者以舒适不紧绷的状态进入课堂。

适合瑜伽初学者练习的10个最佳瑜伽体式!值得你收藏

瑜伽常用体式至少超过300个,以下精选出10个体式呈现给各位,每个体式上尝试保持5—10个呼吸,

第一式 山式

练习方法:站立,双脚双腿并拢,充分伸直双膝,收紧大腿、臀部肌肉,尾椎内收,腰背立直向上延伸,胸腔向上伸展,双肩向后展开,自然下沉。双手手臂于体侧自然伸展,手指伸直,中指不断向下延伸,颈部放松,双眼平视前方固定点,均匀地呼吸。吸气时,感受头引领全身不断向上延伸。呼气时,感受身体的稳定、平静。

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效果:山式虽然是最基础的体位练习,但瑜伽所有的站立体位都基于此。山式可以帮助练习者找到双脚的力量,也可以在体式上加入圆肩—展肩的细节,放松肩颈,锻炼、保持身姿独立挺拔。

第二式 下犬式

练习方法:从四点支撑进入(双膝跪立,双手落于体前的地面,手臂垂直地面,大腿小腿90度),呼气时收紧腹部力量,利用双手推地的力量,提起膝盖离开地面,尽量蹬直双膝,脚跟下压,双手掌虎口压地,双肘微屈有力撑地。保持中,脖颈放松,头、颈、肩、背一条直线。如果大腿后侧很紧张,稍屈膝保持即可。

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效果:下犬式是一个多功能体式,既可以起到拉伸全身肌肉、锻炼手臂力量的作用,也是瑜伽中的休息体式、转换体式,初学者应当重视练习。

第三式 板式

练习方法:下犬式进入,肩向前推直至大臂、脚掌垂直地面,身体保持一个平面。保持中,脚跟用力后蹬,收紧腹部、双肩、双腿肌肉,肩膀远离耳朵,不要耸肩。

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效果:板式是一个锻炼全身肌肉耐力和持久力的体式,是加强腹部力量的有效体式。保持中注意用呼吸控制身体,不要屏气。

第四式 三角伸展式

练习方法:双脚分开两倍肩宽。吸气,抬双臂平行地面。呼气,右脚向右旋转90º,左脚向内旋转30º,把髋向左侧水平推出,自腰部向右侧弯曲。同时,尽量让脊柱沿水平方向侧边伸展,右手放在右腿前侧,肩、手臂一条直线,垂直于地面,最终可将右手放在脚内侧的地面,眼看左手。保持时自然呼吸,感受侧腰、下肢韧带的拉伸。

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效果:这个体式可以有效地拉伸下肢,减少髋部多余脂肪,柔软脊柱,锻炼颈椎。

第五式 树式

练习方法:山式站立,曲左膝,左脚脚掌踩于右大腿内侧,弯曲的膝关节指向地面,髋向两侧打开,让左脚稳定在大腿内侧,臀部内收,双手合十于胸前。吸气,双臂向上延展带动身体向上直立,眼睛关注固定点。保持时自然呼吸。恢复时,呼气,打开双手,双臂缓慢放落回身体两侧,手帮助左脚放落,放松后进行反侧练习,两边保持时间一致。

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效果:对于初学者来说,树式是加强身体平衡性以及腿部力量,强化神经系统及专注力的有效体式。

第六式 战士第一式

练习方法:站立,双脚分开一步半的距离。吸气,双臂向上伸展,双手在头顶合十,大臂贴于耳或夹于耳后。呼气,左脚向左旋转90º,右脚向内收回30º,身体转向正左方。曲左膝,使小腿垂直与地面,尽量使大腿平行于地面。若腿部力量不足,让后侧腿向前移动一个脚掌的距离,将身体重心保持在双腿之间。吸气,手臂带领上身向上延展。呼气,抬头看手。若身体不稳定,则双眼平视前方。保持腹式呼吸。

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效果:这个体式能够有效地强健四肢,放松颈部、腰部,对于身体下段力量的建立有积极效果。

第七式 战士第二式

练习方法:站立,双脚分开两倍肩宽。下肢力量不足,腿可适当分开小一点。吸气,抬起手臂,双臂延展与肩平行,掌心向下。呼气,右脚向右旋转90º,左脚向内旋转30º。曲右膝,使右大腿平行于地面,右小腿垂直于地面,弯曲的膝关节不能超过脚尖。眼睛看向右手方向,保持上体正直,身体面向前方,力贯指尖。注意左脚用力下踩,将髋的重心移动到两腿之间,分担支撑腿的力。

适合瑜伽初学者练习的10个最佳瑜伽体式!值得你收藏

效果:这个体式能够显著加强下肢力量,通过伸展双臂灵活肩颈。注意髋、肩保持平展,得到足够的拉伸。

第八式 双腿背部伸展式

练习方法:长坐,双腿伸直,手臂放身体两侧。吸气,手臂由前向上带动脊柱立直。呼气,自腰部向前向下折叠身体,双手抓脚/小腿/膝关节,头触小腿/膝盖,腹部贴大腿,头颈自然垂落。保持时均匀呼吸,注意尽量蹬直膝盖。还原时,吸气,抬手臂上提。呼气,手臂两侧落。

适合瑜伽初学者练习的10个最佳瑜伽体式!值得你收藏

效果:这个体式能够有效地灵活伸展双腿及背部,消除腹部多余脂肪,按摩内脏,滋养肾脏,缓解女性痛经。初学者需要多次练习才能拉开大腿后侧腘绳肌。

第九式 桥式

练习方法:仰卧,双腿同肩宽。曲双膝,脚跟靠近臀部,双手可握住脚踝。吸气,抬起臀部、下腰、背部,用双手托住腰帮助抬起。稳定后,十指交叉刚在臀部下方的地面。恢复时,松开双手。呼气,缓慢地放落腰背、臀部,

适合瑜伽初学者练习的10个最佳瑜伽体式!值得你收藏

效果:这个体式可以有效地灵活脊柱,强壮腰背臀的力量,伸展身体前侧,放松肌肉,促进内脏蠕动。初学者可能会感到大腿无力,多加练习可以有效缓解,是一个简单的后弯体式。

第十式 婴儿式

练习方法:跪坐,臀落脚跟。呼气,上身自腰部向前向下弯曲,臀部尽量不离开脚跟,额头抵垫子,双臂体前伸展、放松,手掌落地。若臀部无法落在脚跟,则双手肘打开,双拳重叠,额头放拳上。

适合瑜伽初学者练习的10个最佳瑜伽体式!值得你收藏

效果:这个体式可以很好地缓解后弯给腰椎带来的压力,是一个舒适的放松体式。

适合瑜伽初学者练习的10个最佳瑜伽体式!值得你收藏

通过这10个体式的展示,为新人展示了进入瑜伽必备的几个体式基础