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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

卧英雄式的正确练习方式在这里!跟着慢慢练习,让你快速进步!

The Correct Way To Practice Lying Hero Pose Is Here! Practice Slowly And Let You Make Rapid Progress!

2023-06-01 17:23

大腿面和髋部前侧比较紧的话,可以仰卧在抱枕上,怎么能让髋关节前侧打开更多空间?如果想要加深后弯的强度,可以直接躺在地面上,这时练习者么膝盖可能会抬起来,所以可以把膝盖下方垫高一些。

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剥小腿的肌肉向两边展开,双腿双膝并拢来到英雄坐,找到股骨头插入到髋臼的感觉,大腿根部也需要保持并拢。这时拿伸展带套向两腿弯曲的膝盖并来到大腿的中间。调整膝盖让膝盖内侧向上,大腿面尽可能保持朝上。

这样腿比较均衡的朝各个方向伸展,低头看看脚踝内外侧是不是平行的,等长的。五个脚趾均匀的铺开向后延展,朝向正后方。放松脚底,让脚底是舒展打开的,而不是僵硬紧张的。这时可以拿个薄毯子放在膝盖前侧,抬双膝,让膝盖放到毯子上,垫高膝盖。

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然后慢慢躺下来,这样比较容易转动骨盆,当骨盆向后转动,肱骨头会有一个向下沉的力,这向下沉的力帮助练习者做股关节的相对运动。此时骼骨是向后转动的,感受骶骨和维护区域向前延展。提胸腔的两侧,同时让双手臂越过头顶,互抱肘关节或者伸直手臂都可以。

继续让膝盖内侧向上转,这时如果膝盖内侧塌陷,要努力把膝盖内侧拎住,感受大腿面的中心线对准天花板的正上方。在身体内部保持一个力,让股骨头向后收,努力收到髋臼中。让骼骨继续向后旋,股关节周围就会创造更多空间。

卧英雄是一个很好的开髋体式,也是桥式、轮式的基础,是后弯体式的根基。每一次练习卧英雄,可以保持在这里保持3分钟。然后退出体式之后,可以来到四角式,双腿依次向后伸展,让膝盖窝得到放松。