美人鱼式是单腿鸽王式（Eka Pada Rajakapotasana ）的变体，它的完整版是一个激烈的、深度的后弯体式，它需让后脚的脚趾触到头顶。
为了更容易完成，出现了美人鱼式。与传统姿势不同，这个动作没有自己的梵文名称。这是一个变体，可以使后弯强度降低，臀部位置更宽容。
体式详解
在开始之前，请确保充分热身。
首先进入半鸽式
- 下犬式开始，呼气弯曲右腿，右脚踝放在左手后面，膝盖放在右手后面。
- 左腿伸向后，臀部水平。抬起身体，将下巴收紧一点以拉长颈后。
接下来，转到美人鱼式
- 右指尖放在地上以帮助您在弯曲左腿时保持平衡，脚趾向上。
- 向后伸左臂，在靠近足弓处扣住左脚内侧。左手手掌滑向脚趾，左脚滑入肘窝。
- 拉长脊椎。右臂后伸弯曲肘部抓住左手。向上凝视。保持几次呼吸。
提示：
- 将后脚压入肘窝，激活你的后臀部和大腿。用你的手臂抵抗以激活你的后二头肌。
- 将前胫骨压入垫子，然后通过骨盆向上抬起，以激活前大腿和臀部。这有助于增加姿势的稳定性和参与度。
- 抬头时不要挤压脖子后部。保持脖子延展。
为了让你的身体为美人鱼式的剧烈伸展做好准备，可练习以下体式为美人鱼式做准备。
1：新月式
这种站立姿势的臀部模仿了鸽子式的理想臀部位置。新月式可以激活您的大腿前部和臀部，为更深地打开做好准备。
- 下犬式开始，右腿向前放在双手之间。指尖放在垫子的两侧以稳定自己。
- 臀部向垫子前部旋转，大腿向后压，双臂举过头顶，使臀部、肩膀和指尖在一条线上。
- 保持几次呼吸，然后进入下一个姿势。
2：扭转高弓步
在高弓步中，保持后腿伸直时，能伸展髋屈肌。扭转姿势将为即将到来的后弯热身。
- 新月式开始，将指尖放回垫子的两侧。将右手从垫子上抬起。胸部朝大腿前侧旋转。
- 保持几次呼吸，然后回到高弓步。
扭转低弓步
在这个姿势中，后髋屈肌得到深度拉伸，前髋开始支撑姿势，你的背部通过扭转和后弯热身。你还可以抓住后脚。
- 高弓步开始，将左膝放在垫子上。弯曲左膝，抬起脚时，吸气并向后伸右臂抓住左脚。
- 向右大腿旋转胸部。通过呼吸加深扭转。
修改
使用瑜伽带：你可以使用瑜伽带给你的脊椎多一点空间。带子绕在后脚上，用后面的手抓住两端。前手指放在垫子上以保持平衡。
站立美人鱼式：如果您准备好接受更多挑战，可以试试站立美人鱼式。
- 山式开始。将重心转移到右脚上，弯曲左膝，将左臂后伸扣住左脚。
- 脚放入手中并向上抬起，向上伸右臂，左脚滑入肘部窝时弯曲左肘。左手抓住右手。
