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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

练瑜伽后弯,了解你的肩部运动模式,才能更安全有效

Practice Yoga Backbends And Understand Your Shoulder Movement Patterns To Be Safer And More Effective

2021-06-20 10:28

如果您准备进行后弯练习,您将如何准备肩膀?后弯包括骆驼,桥式,以及弓式,还有轮式等,你会如何准备?以特定姿势(例如,骆驼式)来说,您需要集中精力打开该姿势所需的特定肩膀运动范围。

练瑜伽后弯,了解你的肩部运动模式,才能更安全有效

骆驼式,桥式和弓式与轮式之间的肩部运动有什么区别?在将注意力集中于这些非常具体的运动之前,你需要了解肩部的结构和运动方式。我们所谓的“肩膀”实际上是肩胛骨或盂肱关节的结合体,即实际上的球窝式肩关节。盂肱关节是由肱骨末端(上臂骨)上的一个球形成的,它是肩胛骨的一部分,是浅窝。肩关节和肩胛骨可以一起执行各种动作,而在瑜伽的很多姿势中都要用到它们。

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为了更好地将正确的肩膀运动融入所有姿势,了解肩胛骨和球窝关节各自具有各自独立的运动非常重要。肩胛骨的移动包括抬高(将您的肩胛骨向耳朵上方举起),凹陷(将肩胛骨朝正常位置恢复原状),收缩(将肩胛骨朝脊柱挤压)和伸展(拉动)远离脊椎向胸部移动。

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肩胛骨还具有与手臂的某些运动相关的两个旋转运动。此外,肩胛骨的位置经常会向前倾斜。这通常与胸部塌陷有关。这是解剖学运动的组合,其中靠近锁骨末端的外角向前凹陷,底部尖端可能会抬高肋骨并向后戳。

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尽管肩胛骨是球窝关节,但肩关节却有自己的运动方式。这些运动的技术术语实际上描述了上臂骨相对于肩胛骨的运动。为了帮助学习动作及其解剖学名称,如果您将手臂并拢站立,然后将手臂向前并向上放在耳朵旁边,这称为肩屈。就是,屈曲。你可能经常听老师说:手臂举过头顶,但此动作的正确的解剖学术语是屈曲。

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屈曲的反向运动是伸展:手臂伸向两侧,将其伸直回到身后。其他肩关节动作包括外旋(手掌向前旋转),内旋(手掌朝后)和外展(手臂向两侧抬起,然后在头顶上方)。为了更好地学习这些术语,您可以尝试命名特定瑜伽姿势所需的肩部动作。

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开胸意识

考虑到肩部运动的这种情况,让我们再次看一下后弯。在轮式中,手臂伸过头顶。换句话说,肩膀弯曲了。有很多帮助改善肩膀屈曲的姿势可以练习,包括树式,战士式I和下犬式。

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但是桥式,骆驼式和弓式这样的后弯呢?您现在可以看到,这些姿势没有使肩膀弯曲。相反,它们是伸出的,手臂向后延伸。

对于一些重要的姿势,包括几个后弯和肩倒立,您需要伸展肩膀。例如,为了在桥式和肩倒立中获得最大的胸部提升力,您需要将手臂和肋骨保持尽可能的分开,这种运动就是肩膀伸展。

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当肩膀向伸展方向移动时,我们大多数人都会使胸部下降。尝试一下:双手并拢站立,观察可以将手臂抬高到身后的高度,并保持肘部笔直。是不是感觉到你的胸部倾向于轻轻地下降,然而,大多数后弯需要胸腔打开。那么如何保持胸部打开并同时增加肩部伸展度?

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您正在伸展的肌肉实际上会限制您的肩膀伸展运动范围。主要是三角肌,它形成覆盖肩膀顶部和胸大肌上部的帽,横跨胸部顶部。这块肌肉是肩膀弯曲的主要推动力,因此当您弯曲肩膀练习许多姿势(例如,下犬式和倒立)时,它们会变得结实且相对较短。

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当您经常将手臂长时间放在身体前部时(例如,双手放在计算机键盘和鼠标上),它们也可能变得很短(但不一定强壮)。所以说如果您每天坐在电脑前,最好休息一下,做一些开胸动作,以保持并逐渐改善肩膀的伸展度。

扩大范围

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您还可以在蝗虫式中做更多的锻炼。俯卧,将双腿伸直离开地面。将头抬离地面几英寸,然后想象您再次将胸骨压入瑜伽砖。将肩胛骨的顶部移离地面和耳朵。使您的手掌面对腿,开始将手臂抬离地面,向​​脚延伸,继续将胸部按入虚构的区域。此动作强加练习使肩部伸展的肌肉,包括后三角肌和上臂背部的三头肌的一部分。当您将手臂向下到桥式和肩倒立上以使胸部更抬起时,您将使用相同的动作。

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要更深地伸展肩膀,跪在椅子前,臀部在膝盖上方。稍微向后倾斜,将手放在椅子上,手指指向后方。只是保持这个姿势,您就会获得足够的伸展,如果您想做得更深一些,请逐渐将臀部朝脚后跟放下,同时仍保持胸部抬高。注意:肘部疼痛意味着您的推力超出了肩膀的柔韧性所允许的范围,应该退出。

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随着肩膀伸展灵活性的提高,您将可以坐在脚后跟上。届时,您将获得近90度的肩膀伸展度,胸部会极好的打开,这将为后弯做好准备。您还会注意到肩倒立有所改善。将肘部保持在毯子上,就可以将肋骨保持与手臂成90度角提起,从而为肩倒立奠定基础。

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