如果您准备进行后弯练习，您将如何准备肩膀？后弯包括骆驼，桥式，以及弓式，还有轮式等，你会如何准备？以特定姿势（例如，骆驼式）来说，您需要集中精力打开该姿势所需的特定肩膀运动范围。
骆驼式，桥式和弓式与轮式之间的肩部运动有什么区别？在将注意力集中于这些非常具体的运动之前，你需要了解肩部的结构和运动方式。我们所谓的“肩膀”实际上是肩胛骨或盂肱关节的结合体，即实际上的球窝式肩关节。盂肱关节是由肱骨末端（上臂骨）上的一个球形成的，它是肩胛骨的一部分，是浅窝。肩关节和肩胛骨可以一起执行各种动作，而在瑜伽的很多姿势中都要用到它们。
为了更好地将正确的肩膀运动融入所有姿势，了解肩胛骨和球窝关节各自具有各自独立的运动非常重要。肩胛骨的移动包括抬高（将您的肩胛骨向耳朵上方举起），凹陷（将肩胛骨朝正常位置恢复原状），收缩（将肩胛骨朝脊柱挤压）和伸展（拉动）远离脊椎向胸部移动。
肩胛骨还具有与手臂的某些运动相关的两个旋转运动。此外，肩胛骨的位置经常会向前倾斜。这通常与胸部塌陷有关。这是解剖学运动的组合，其中靠近锁骨末端的外角向前凹陷，底部尖端可能会抬高肋骨并向后戳。
尽管肩胛骨是球窝关节，但肩关节却有自己的运动方式。这些运动的技术术语实际上描述了上臂骨相对于肩胛骨的运动。为了帮助学习动作及其解剖学名称，如果您将手臂并拢站立，然后将手臂向前并向上放在耳朵旁边，这称为肩屈。就是，屈曲。你可能经常听老师说：手臂举过头顶，但此动作的正确的解剖学术语是屈曲。
屈曲的反向运动是伸展：手臂伸向两侧，将其伸直回到身后。其他肩关节动作包括外旋（手掌向前旋转），内旋（手掌朝后）和外展（手臂向两侧抬起，然后在头顶上方）。为了更好地学习这些术语，您可以尝试命名特定瑜伽姿势所需的肩部动作。
开胸意识
考虑到肩部运动的这种情况，让我们再次看一下后弯。在轮式中，手臂伸过头顶。换句话说，肩膀弯曲了。有很多帮助改善肩膀屈曲的姿势可以练习，包括树式，战士式I和下犬式。
但是桥式，骆驼式和弓式这样的后弯呢？您现在可以看到，这些姿势没有使肩膀弯曲。相反，它们是伸出的，手臂向后延伸。
对于一些重要的姿势，包括几个后弯和肩倒立，您需要伸展肩膀。例如，为了在桥式和肩倒立中获得最大的胸部提升力，您需要将手臂和肋骨保持尽可能的分开，这种运动就是肩膀伸展。
当肩膀向伸展方向移动时，我们大多数人都会使胸部下降。尝试一下：双手并拢站立，观察可以将手臂抬高到身后的高度，并保持肘部笔直。是不是感觉到你的胸部倾向于轻轻地下降，然而，大多数后弯需要胸腔打开。那么如何保持胸部打开并同时增加肩部伸展度？
您正在伸展的肌肉实际上会限制您的肩膀伸展运动范围。主要是三角肌，它形成覆盖肩膀顶部和胸大肌上部的帽，横跨胸部顶部。这块肌肉是肩膀弯曲的主要推动力，因此当您弯曲肩膀练习许多姿势（例如，下犬式和倒立）时，它们会变得结实且相对较短。
当您经常将手臂长时间放在身体前部时（例如，双手放在计算机键盘和鼠标上），它们也可能变得很短（但不一定强壮）。所以说如果您每天坐在电脑前，最好休息一下，做一些开胸动作，以保持并逐渐改善肩膀的伸展度。
扩大范围
您还可以在蝗虫式中做更多的锻炼。俯卧，将双腿伸直离开地面。将头抬离地面几英寸，然后想象您再次将胸骨压入瑜伽砖。将肩胛骨的顶部移离地面和耳朵。使您的手掌面对腿，开始将手臂抬离地面，向脚延伸，继续将胸部按入虚构的区域。此动作强加练习使肩部伸展的肌肉，包括后三角肌和上臂背部的三头肌的一部分。当您将手臂向下到桥式和肩倒立上以使胸部更抬起时，您将使用相同的动作。
要更深地伸展肩膀，跪在椅子前，臀部在膝盖上方。稍微向后倾斜，将手放在椅子上，手指指向后方。只是保持这个姿势，您就会获得足够的伸展，如果您想做得更深一些，请逐渐将臀部朝脚后跟放下，同时仍保持胸部抬高。注意：肘部疼痛意味着您的推力超出了肩膀的柔韧性所允许的范围，应该退出。
随着肩膀伸展灵活性的提高，您将可以坐在脚后跟上。届时，您将获得近90度的肩膀伸展度，胸部会极好的打开，这将为后弯做好准备。您还会注意到肩倒立有所改善。将肘部保持在毯子上，就可以将肋骨保持与手臂成90度角提起，从而为肩倒立奠定基础。
