瑜伽手臂支撑体式有助于增强手臂，肩膀，手腕和核心力量。值得试一试，很多伽人，尤其瑜伽初学者，在下犬式、斜板式、上犬式等需要手臂支撑的体式中，手腕会很痛。其实，关于手腕痛，在瑜伽练习中很常见，其中最常见的原因是，体式不正位导致过多的重量集中的积压在手腕上，从而导致手腕的疼痛。下面我们来详细了解一下手臂支撑体式需要注意的问题
如何在手臂支撑练习中保护手腕，避免疼痛？
手臂支撑的瑜伽姿势，尤其是腕部弯曲90度或接近90度的姿势，对于腕部极具挑战性，并且很容易导致腕部疼痛。正确练习可避免手腕受伤，比如均匀地分配体重于手指上。关键点是做手臂支撑姿势时，集中精力用肩膀将手推入地板。
减轻手腕疼痛的另一种方法是在前臂旋转最小的情况下向左或向右倾斜手。向外倾斜双手可能会使前臂稍微向外旋，并在手掌中形成一个极小的弓形。手掌跟和指尖的均匀下压有助于减少手腕疼痛。另外要注意肘部，尝试使其稳定，尤其是肩膀。
手臂支撑体式从稳定的脊柱和肋骨开始
在手臂支撑体式中，首先需要稳定胸腔，在大多数手臂支撑姿势中，可能需要激活腹肌以帮助支撑下背部，因此，胸腔的稳定也很有帮助，因为它为腹肌提供了作用于骨盆的稳定基础。在胸腔，腰椎和骨盆稳定的情况下，包括背阔肌在内的手臂肌肉就有了坚实的基础，可以有效地在手臂上进行操作。
对于腕部有问题的人，您已经了解了避免腕部受伤的问题后，先稳定脊柱，然后依次稳定肩胛骨，然后再激活手和手指。您可以想象以与推汽车类似的方式使用手臂，撑起双腿，脊椎，然后用手臂支撑您的脊椎，再用您的腿和手臂。
支撑脊柱的一个非常简单的方法是练习拉长脊柱。例如，要拉长腰椎，请将肋骨拉离骨盆。然后打开胸腔，尝试同时感觉到胸椎延长。然后将耳朵从胸腔上拉开，使脖子感觉很长。
下面我们来通过体式具体了解一下
1，桌子式，桌子式可能会让肘部疼痛。解决的一种方法是挤压肘部。
坐山式进入，身体微向后倾斜，双手打开与肩同宽，放在肩部的正下方，手指尖朝前，五指打开压地。屈双膝，靠近臀部，双脚打开与髋同宽，脚掌平铺踩地，脚趾尖指向正前方，呼气，抬髋部向上，直到身体前侧从头部到膝盖完全与地面平行。像一个平面桌子。
2，反板式，用相同的手臂位置，反板式更具挑战性。
坐立于垫面上，双腿并拢向前伸直，上半身向后倾斜，双手放于臀部后侧，手指指向向臀部方向。吸气双手撑地，双腿和臀部向上方抬起，直到大腿与上身平如桌面，两臂垂直于地面，脚掌心落地并支撑地板。头颈向后伸展。在舒适度内，尽量将胸腔提向天花板。
3，猫式
猫式练习可以使您的肩胛骨伸出，使胸腔抬起。然后放松肩膀，使胸腔下沉。当您拉长肩胛骨时，请集中精力让您的手强有力地压入地板。放松肩膀时，请注意手的任何变化。
4，小狗伸展式
该姿势除了增加膝盖之外，其他动作的顺序与猫式类似。伸展肩膀后，将脚压入地板以抬起膝盖。为了让您的下背部舒适，在将脚向下压之前，请尝试将耻骨拉向胸部。然后向下压脚以抬起膝盖。
5，板式
一旦你能舒适地练习小狗伸展式，就可以进入板式了。将您的手向地板，并拉长肩胛骨。然后将耻骨拉向胸骨。伸直膝盖，将脚用力推入地板。（保持耻骨向前拉。）然后伸直腿，将脚推入地板。
6，四柱支撑
从板式开始，慢慢屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夹胸腔与地面平行。
7，下犬式
在下犬式中练习手臂支撑，重点可以从手开始，按下手掌和手指向下和向前，然后用肩膀将胸腔向后推。从头部或骨盆开始拉长脊柱。因为您的手放在地板上，并且肩膀很活跃，所以您会发现，拉长脊柱会导致骨盆向后移动。一旦您有这种感觉，请尝试抬起膝盖，膝盖笔直然后脚跟放下。
8，海豚式
海豚式是倒立的准备体式，在这个姿势中，重点要放在将肘部和手掌推入地板中。如果握紧双手，则将每只手的外缘压入地板，就像在下犬中一样，用肩膀将胸腔向后推，然后拉长脊椎。
乌鸦式和其他手臂平衡体式
1，乌鸦式
乌鸦式是较简单的手臂平衡体式之一。请注意手臂如何保持平衡，使身体在手上保持平衡，腿放在胳膊的后面。这类型的手臂支撑姿势实际上相对容易。
2，侧板式变体
侧板变体是练习侧身单臂力量的极好方法。较简单的版本可以从肘部开始，较难的版本可以从手上开始。与常规板式一样，您可以拉长脊柱，抬起胸部，然后从手开始，然后是肩膀，最后再拉长脊柱。
3，桥式变体
这是最具挑战性的手臂支撑姿势之一，特别是如果您的后弯困难，而您的手臂较弱则更是如此。将您的手向下压以提起胸腔。然后是将您的头放在地板上，类似于桥式的练习。
4，轮式，最后你将练习轮式来增强手臂力量。
仰卧，双手掌按压在肩膀前侧地面上，指尖朝脚的方向，曲膝双脚收向臀部，双脚双膝分开与胯同宽，脚掌平放在地上。深深吸气，打开胸腔，双手双脚均用力向下压，抬起上背部，头顶离地，肩胛内收，再抬起腰背部，臀部，保持大腿外侧上提，大腿内侧往下沉，胸腔向前推，使手臂尽量垂直于地板，舒适而平稳地呼吸，保持10～20秒，弯曲双肘，先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面，双臂、双腿还原放松。
