瑜伽是一项轻柔的运动，即使坐着练习也能达到很好的健身效果，下面是常见的坐姿体式，经常练习 ，能很好的拉伸全身肌肉，促进循环。
1.简易坐[Sukhasana]
简易坐是基本的坐姿体式。尤其适合初学者
该体式可以为您的臀部带来好处，并更好地练习脊柱正位。保持5-10次呼吸。
2. 简易坐侧弯 [Sukhasana]
该体式拉伸腹部两侧。
- 简易坐开始，右手放于右侧，向右弯曲，看向伸出的左手
- 打开胸腔向天花板，继续伸展整个身体左侧，压实坐骨
- 保持3次呼吸然后换边练习，做3个循环的左右侧弯。
3.金刚坐【Vajrasana】
该体式有助于拉伸大腿的四头肌和脚掌。这是冥想体式莲花坐的很好的替代体式。
- 跪姿，双脚平放在垫子上，坐下，臀部放在脚后跟上，大脚趾并拢
- 放松肩膀，让颈部、头部和脊椎处于中立位置
- 双手放在大腿上或双手在胸前合十，保持几次呼吸
变化：
- 您可以将双手放在背后成反祈祷式
- 也可以在臀部下方放冥想枕头来抬高你的臀部。这有助于您保持脊柱正位。
4.手杖式[Dandasana]
该体式有助于加强背部、腹部肌肉和髋屈肌，经常练习可帮助改善姿势。
5. 坐立前曲 [Paschimottanasana]
变化：
- 如果您的手掌没有平贴在地面上，您可以在手掌下方放一个瑜伽砖
- 不要过度伸展你的胸部和拱起你的背部。
5. 坐立前曲 [Paschimottanasana]
该体式伸展整个身体后部，尤其是你的腘绳肌、小腿、臀部和下背部。
变化：
- 如果无法抓住脚，可以用瑜伽带将自己拉得更深。
- 可以将手放在小腿上并保持轻柔的伸展
6. 单腿头碰膝式 [Janu Sirsasana]
该体式能很好地伸展伸直腿的腘绳肌和弯曲腿的臀部。
- 手杖式坐立，弯曲右膝，将右脚掌放在左腿大腿内侧
- 吸气，手臂上举，呼气，伸展脊柱并向前弯曲。将胸部伸到膝盖或前额到胫骨
- 手抓住脚，保持姿势几次呼吸，然后换边练习
变化：
- 如果无法用手握住脚，请在脚上系一条带子，然后用它将自己拉入更深的折叠处。
- 像坐立前曲一样，最好将手放在小腿上，而不是强迫向前折叠
7.束角式[Baddha Konasana]
这是伸展大腿内侧和开髋的极好体式
- 坐立，脚底相触，拉长你的脊椎开始向前弯曲
- 向前弯曲时，确保脊柱是直的而不是圆的，在这里停留几个呼吸循环
变化：
- 如果您的膝盖在翘起，在膝盖下方一个瑜伽砖支撑
- 前额或下巴触地时，保持坐骨触地
8. 坐角式 [Upavistha Konasana]
坐角式可为您的臀部和大腿内侧提供很好的伸展。
- 坐姿，双腿张开，保持大腿和脚后跟紧贴垫子
- 双脚回勾，保持膝盖和脚趾指向天花板，保持姿势几次呼吸
变化：
- 从骨盆开始向前弯曲。呼气加深前屈，直到腿后部有舒适的伸展
9. 头碰膝扭转式[Parivrtta Janu Sirsasana]
该体式同时伸展身体的侧面、脊柱、腿筋和肩膀。
- 坐姿开始，弯曲右膝，将右脚靠近骨盆和左大腿内侧
- 右臂向上伸展，上半身尽可能向左倾斜
- 用右臂抓住左脚内侧，将手臂后部拉向左腿内侧，打开你的胸部到天花板，看向右手
- 保持几次呼吸，然后换边练习
- 如果您无法抓住左脚，请使用瑜伽带辅助
- 可以用双手抓住伸展的脚。保持胸部向天花板张开比握住脚趾更重要。
10. 半鱼王式 [Ardha Matsyendrasana]
这是一个坐姿扭转，可打开肩部和胸部并改善脊柱健康。
- 手杖式开始，右手掌向后移，右腿交叉在左侧，将右脚放在靠近左膝盖的垫子上
- 弯曲左腿，左脚靠近臀部，左臂绕在右膝上，将膝盖拉向胸部，向后看，拉长脊椎
- 压实右手掌和臀部，保持几次呼吸。
变化：
- 可以将左腿向前伸展而不是弯曲
- 要进行更深的扭转，请将左肘压在右膝外侧
11.牛面式[Gomukhasana]
该体式有助于打开臀部、脚踝、肩膀和胸部。
- 坐立，右膝放在左膝上方。左臂伸向天花板并弯曲肘部
- 右臂伸向右侧，弯曲肘部，两手身后相扣
- 保持几次呼吸，然后换边练习
变化：
- 如果您无法将双手扣在背后，您可以用瑜伽带
- 为了更深的开髋，让你的脚远离身体，也可以向前弯曲
12.半船式[Ardha Navasana]
该体式是加强腹部肌肉的最佳体式之一。
- 坐姿开始，膝盖弯曲在你面前，双脚平放在垫子上
- 将双脚抬离地板，保持膝盖弯曲并使小腿平行于地板
- 躯干自然向后倾，保持伸展，激活你的核心，
- 如果您想增加挑战，请将双腿伸直至 45 度角，同时保持背部挺直
- 保持至少 5-8 个呼吸
以摊尸式结束
放下你的手和脚。躺下，双腿分开与垫子同宽，手掌朝上，闭上眼睛深呼吸，保持8-10分钟。
- 保持至少 5-8 个呼吸
以摊尸式结束
放下你的手和脚。躺下，双腿分开与垫子同宽，手掌朝上，闭上眼睛深呼吸，保持8-10分钟。
双腿分开与垫子同宽，手掌朝上，闭上眼睛深呼吸，保持8-10分钟。
