瑜伽以多种方式改善僵硬的臀部，但最直接的是通过一系列的开髋姿势。一些开髋体式会增加髋臼中股骨的外旋。有些则延长了腰大肌，这是连接躯干和腿部的主要髋屈肌，半鸽式是一种非常有效的开髋体式，可以解决两个区域，前腿外旋，后腿伸展腰肌。
鸽子式实际上是高级姿势单腿鸽王式的变体。这两个姿势在臀部有相似的对齐方式，大多数练习者都认为单腿鸽王式是需要精确对齐的高级后弯。但不会太关注这个变体，这会给膝盖和骶骨带来很大的压力。
为了避免受伤，先做一些可以逐渐安全地打开髋部的变体来接近鸽子式。一旦您的髋部打开，您将能够做出对您的臀部和下背部有益的半鸽式。
姿势好处：增加髋臼股骨的外部运动范围，拉长髋屈肌
为后弯，坐姿做好身体准备，如莲花式
准备体式
穿针式
打开髋部并为鸽子式做准备的最佳体式之一是它的仰卧版本。
仰卧。屈膝，将左脚踝穿过右大腿，右膝拉向胸部，左臂穿过双腿之间，双手握住右腿后部。肩膀保持在地上。当你将右腿拉向你时，同时将你的左膝压离你。这种动作组合应该能提供充足的感觉，但如果你感觉不大，试着将你的耻骨从肚脐向下放松到地上。
辅具练习
下面使用毯子来帮助对齐。四肢着地，双手分开与肩同宽，左膝向前，左脚跟指向右前髋骨。把注意力转移到你的后腿上：你的右股四头肌应该正对地面，这样你的腿就处于“中立”位置。
当髋骨在半鸽式中平行时，骶骨不太可能被扭转，你可以在不拉伤腰部的情况下练习这个姿势。保持臀部对齐，将左脚和胫骨移向垫子的前部，使胫骨与前缘平行，并像在穿针式中那样回勾脚趾以保护膝盖。
现在观察你的左外侧臀部。如果在你摆正臀部后，你的大腿和臀部相遇的区域没有放在地上，你需要在下面加一条毯子。这对于安全的练习姿势至关重要。如果外侧臀部没有支撑，身体就会向左下坠，使臀部不均匀，使骶骨变形。如果髋部保持直立但你的左臀部自由浮动，你会在前膝盖上施加过多的重量和压力。两种情况都不好！
进入体式
进入体式，调整以使您的髋骨与您所面对的墙壁平行，并且您的骶骨是均匀的，将手放在左胫骨前，用手臂保持躯干直立。
最终版本是继续向前移动左脚，努力使左胫骨与垫子的前缘平行。确保这样做时保持臀部和骶骨的对齐，左腿处于外旋状态，右腿处于中立位——每个位置都可以进入不同类型的臀部打开。右腿将伸展腰肌和其他髋屈肌，而左侧将伸展臀部和臀部外侧的旋转肌群。
如果你的膝盖没有感觉，向前屈，手臂伸直，然后将前额放到地上。在你花时间检查你的对齐方式并注意你的身体之后才能向前折叠。向前折叠时，将注意力转向内部。
