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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽站立前屈的这些变体,拉伸的不仅仅是大腿后侧

These Yoga Standing Forward Variations Stretch More Than Just The Backs Of The Thighs

2021-01-18 07:49

前屈是将山式、幻椅式、下犬式联结成拜日式的姿势。因此,它通常被视为过渡,折叠、抬起、退回到板式或四柱支撑,或过渡到弓步式,很少会停下来给你的前屈更多的考虑和变化。

瑜伽站立前屈的这些变体,拉伸的不仅仅是大腿后侧

无处不在的站立前屈确实需要得到更多的关注。改变你的前屈让你有机会探索特定的目标,瞄准不同的肌肉。

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以下是常见的五种变体。您可以将它们插入你的瑜伽练习中,或者,可以练习其中的一个或多个。在开始之前,请确保手边有两个瑜伽砖和一面墙。

瑜伽站立前屈的这些变体,拉伸的不仅仅是大腿后侧

1.侧前屈

放两个瑜伽砖,当你向前折叠时,瑜伽砖正好在你的手下(大约与肩同宽)。从山式开始,吸气双臂上举。呼气,弯曲膝盖,然后向前折叠,保持脊柱延展。手或指尖触地,如果不行,放在瑜伽砖上,可弯曲膝盖。保持五次呼吸。

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然后,将您的手向左移,手指指向左侧。在这里深呼吸五次,感受身体右侧的深度拉伸。五次呼吸后,将手向右移,手指指向右侧。保持五次呼吸,打开身体的左侧。保持脊椎和脖子延展。然后回正,再保持五次呼吸。

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回到山式,将手臂放到体侧。

2. 交叉腿向前折叠

山式开始。将更多的重量转移到左脚上,抬起右脚,在左脚前面交叉,将它放在左脚的远端。双脚不必完全平行,尝试平衡两只脚之间的重量。然后弯曲你的膝盖,向前折叠,让指尖放在地上。拉长脊椎,前额靠近双腿,但不要压迫脖子前部。

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保持五次呼吸,然后松开双腿,再换交叉的腿练习。

3. 打开-扭转-向前折叠

山式开始,弯曲膝盖,从髋部开始向前折叠,手放在瑜伽砖或地上。左手放在双脚之间(使手腕位于肩膀下方)。弯曲左膝并伸展右腿。吸气,将右臂伸向天花板,同时打开胸部。呼气加深扭转,视线向上看。保持五次呼吸,然后放下右臂换边练习。

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在另一侧保持五次呼吸,降低左臂回正;然后压实地面,收紧核心,回到山式。

4. 捆绑前屈

山式开始,弯曲膝盖,从臀部开始向前折叠。弯曲左膝,左臂穿过双腿,让手背靠在左臀部。右手放在腰部,双手相扣。向右打开胸腔;您可以向下凝视、直视前方或向右肩看,拉长脊椎,这里保持五次呼吸。

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松开手臂,在换边之前回到前屈,然后回到山式。

5. 靠墙前屈

山式开始,双脚分开与髋同宽,面向墙壁,离墙壁约三英尺。弯曲膝盖并从髋部开始温和地向前折叠。将手放在瑜伽砖或地上,向前移动您的手和脚,直到后脑勺和上背部靠在墙上。拉长腿后部。

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一旦背部固定好,你就可以将双脚靠近墙壁,以微调腘绳肌的拉伸。有些人可能会发现他们可以将前额放到靠近膝盖的地方,后脑勺远离墙壁,上背部是与墙壁的主要接触点。

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保持五次呼吸,然后离开墙壁。回到山式。

虽然站立前屈不像其他姿势那样华丽,但它在伸展方面的多功能性,使它成为练习中的明星体式。