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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

推荐一组“暴汗燃脂”的Vinyasa瑜伽序列,坚持就有效哦

Recommend A Set Of Vinyasa Yoga Sequence Of 'sweating And Burning Fat' Stick To It And It Will Be Effective

2022-04-21 15:25

如果你想来一组具有挑战性的瑜伽序列,来增加你的新陈代谢,燃烧卡路里 ,那就试试这套Vinyasa瑜伽序列吧。

练习之前先简单了解一下什么是Vinyasa,很多课表上写的阿斯汤加,流瑜伽,Vinyasa,你每节课都上了,但是压根不知道区别是什么,感觉是一种课。我们来看看它们有什么区别

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阿斯汤加有自己固定的序列,很严格,不可以改变,而且不是说你遇到一个体式做不上来就要跳过它,你需要从头开始,直到你做上来的时候可以继续下面的体式。流瑜伽呢你会觉得做起来轻松很多,因为体式的序列并不是很严格,两三个体式之后会加一个Vinyasa。而Vinyasa的练习呢,就是一呼一吸都在动,没有在体式里面保持的过程,一直在呼吸,一直在流动。

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定期瑜伽练习可以增加您的灵活性并增强您的整个身体。Vinyasa将您的呼吸与运动连续流动,有助于促进新陈代谢。

这个序列能让你在增加肌肉量的同时燃烧卡路里 , 促进新陈代谢

1.拜日式A

在瑜伽练习中,拜日式是一个不错的热身,开始我们的瑜伽代谢序列,首先练习一轮拜日式 A.

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山式站立,双手合十于胸前,站在垫子的顶部。闭上眼睛深呼吸几次

2.双角式

双角式不仅可以帮助你拉长大腿内侧,臀部和背部,还可以加强它们。

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3.女神式变体

女神式持续在腿部产生热量和力量,对于某些人来说可能是一个激烈的开髋体式,该体式需要激活核心来保护腰部。

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增加变体:

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将双手放在头后,十指相扣

保持肘部打开,胸部抬起。大腿平行于地面

吸气抬起胸部,右肘尽可能拉向右膝盖

吸气回正,换另一侧练习,每边尝试五次或更多

4. 瑜伽蹲

虽然它看起来像是一个静止的姿势,在这个姿势里。你的腿,核心和背部是活跃的,为保持你的脊椎拉长,你的臀部降低。闭上眼睛,呼吸。

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可选择加强版:从瑜伽蹲里站起来,然后蹲下到您的起始位置重复几次以增加挑战。这将加强和调整臀部和腿部

5. 侧弓步

这是另一个很好的姿势,可以调整腿部,打开臀部并锻炼核心部位。它需要将呼吸与运动和集中注意力联系起来以保持平衡。

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慢慢抬起臀部,将腿伸直

弯曲你的右膝盖并使臀部放在右脚上,然后将左腿伸直到你垫子的左侧

将双手放在地上,将臀部放低并将重量转移到左侧

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现在你的左脚平衡,继续缓慢地左右移动。您可以将双手放在地上,以帮助您平衡或将双手放在胸前,使其更具挑战性

在整个动作过程中一定要保持臀部低度,每边至少重复两次

6.拜日式A

为了保持心率和呼吸的流动,让我们再做一轮拜日式A.

6.海豚式

海豚式是在肩膀上建立力量和灵活性的绝佳方式。它也是一个很棒的加强核心和拉伸腿筋的姿势

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要增加强度,可以继续向前走动脚趾

继续下压前臂,保持核心活跃和呼吸流动

7.下犬式变体

现在,你的肩膀灵活了,你的核心也是活跃的,让我们继续建立力量,并通过下犬下压促进新陈代谢。

从下犬式开始,让你的肩膀向外旋转,比正常的下犬式多一点

保持你的核心非常活跃,慢慢将肘部放到垫子上,让你的前臂完全放在垫子上

然后将前臂下压,然后回到下犬式,做至少五个

这是一个很好的修改,当你移回下犬式时,依次从垫子上抬起前臂

8. 乌鸦式

让我们继续保持手臂平衡。乌鸦式是一个很好的手臂平衡体式

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专注于你的呼吸,尝试保持五到十次呼吸并慢慢恢复到下蹲位置

9.低位板式

我们在vinyasa课上经常练习板式,但你能保持多久?板式不仅是上身,而是在整个身体上建立力量。在这个姿势中,你会通过全身参与来促进新陈代谢。

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在这个姿势的关键点是:核心收紧,肘部放在手腕上,不要将肩膀放下沉,保持五次呼吸,然后到婴儿式。

10.高板式变体

如果你现在还不出汗,那就继续吧。在序列中还有一个姿势让整个身体充满活力。高板式是我们在vinyasa课程中练习的另一种姿势,但同样,我们经常会快速的通过它。因此我们将保持姿势并曾加更多的强度。

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它的关键是完全激活身体,想要加强,可以将重量转移到左手,但要确保保持高板式的形状(不要将其转换为斜板式变体),完成后,在婴儿式休息

11.拜日式 A

让我们用拜日式 A向太阳致敬,让我们更加努力。如果你想更多地提升热量,可以延长你的拜日式。不要忘记以摊尸式结束,让你的身体恢复并获得你练习的所有好处。

有很多方法可以促进新陈代谢,加速减肥,我们的身体错综复杂,找到健康的平衡是关键。

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