练瑜伽，我们都知道，想要解锁神猴式，一定要加强大腿后侧的柔韧性及力量，但对于大多数瑜伽练习者而言，大腿后侧都是比较紧张的，同时髋屈功能也不够！
这样不仅会导致两侧骨盆高低不一，同时还会挤压腰椎，导致腰痛！所以想要解锁神猴式，大腿后侧一定要多多拉伸，并且加强髋部屈曲的能力。
今天分享一套专门拉伸大腿后侧的瑜伽序列给大家，收藏起来，一周练习3-4次，坚持30天，轻松助你解锁瑜伽神猴式。
动作1、
- 从下犬式进入，右腿屈膝迈向前
- 两块瑜伽砖放在身体两侧
- 呼气，收紧核心，臀部向后
- 进入半神猴式，吸气，还原
- 重复练习8-10次
动作2、
- 呼气，收紧核心
- 双腿站直
- 进入加强侧伸展式
- 双脚跟前后踮脚
- 重复练习8-10次
- 动作1.2换边练习
动作3、
- 双腿并紧进入站立前屈
- 前脚掌下垫瑜伽砖
- 呼气，收紧核心
- 左右脚跟交替向下
- 重复练习15-20次
动作4-5、
- 仰卧在瑜伽垫
- 右腿屈髋，向上抬起
- 双手抓住右脚踝
- 停留8-10个呼吸
- 或者套一条瑜伽伸展带
- 双手拉住瑜伽伸展带
- 停留10-12个呼吸
- 动作4.5换另外一侧练习
动作6、
- 从上一动作退出
- 进入鸽子式
- 右髋外旋，
- 骨盆中立位
- 吸气，延展脊柱
- 呼气，收紧核心，身体向前
- 吸气，还原
- 重复10-15次，换边
动作7、
- 瑜伽砖放身体两侧
- 保持半神猴式的姿势
- 呼气，收紧核心、骨盆中立位
- 右腿做屈膝、伸直的动态练习
- 重复15-20次后，换边
动作8、
- 在前侧腿下方垫一块瑜伽砖
- 静态停留8-10个呼吸，换边
动作9、
- 瑜伽砖继续放在双腿后侧
- 进入神猴式
- 停留10-12个呼吸，换边
