强大的核心力量对于瑜伽练习以及我们的整体健康都很重要。你的腹部支撑着你的下背部、脊柱和内脏器官。
以下练习可以作为完整序列进行，也可以把它加入你的常规练习里。能有效增强核心力量并挑战你的平衡。
上伸腿式
躺下，双腿向上伸直，脚掌下压并张开脚趾；这将有助于启动大腿内侧并激活腿部。手臂放在身体两侧。吸气。然后呼气并放低双腿，直到悬停在地面上方。两大脚趾始终保持靠在一起，并确保后脑勺和肩膀仍然放在垫子上。
吸气，将双腿向上抬起。在保持呼吸稳定的同时尽可能多地重复（20 次），始终随着吸气和呼气的流动而移动。
船式/半船式
坐立，抬起双腿，启动大腿内侧。将体重转移到坐骨的前面，远离尾骨，在抬起胸腔的同时保持脊柱延展。从船式降低到半船式。
让双腿悬停在垫子上方。保持手臂向前伸展并通过将下肋骨拉向身体中心线来激活核心。呼气，回到船式。吸气并降低到半船式。呼气，回到船式。重复5 到10次。
船式变体
如果你刚开始学习这个姿势且还在努力增强核心力量，可以将脚跟放在垫子上，在这个姿势中保持几个呼吸，同时拉长脊柱。
鹰式变体
躺下。右腿交叉在左上方，右脚钩在左脚踝上。左肘交叉在右侧，脚趾压入垫子，吸气，手臂伸过头顶，指尖触地。呼气，将腿和手臂抬离垫子，将肚脐拉向脊柱，感觉腹部收紧。吸气降低，指尖和脚趾触地。呼气肘部去找膝盖。重复10次，然后换边。
坐姿颈部伸展
坐直，手臂伸向两侧，指尖触地。手指远离臀部，低下头，凝视双脚，下巴贴近胸部。轻轻向右倾头，使右耳向右肩靠拢。回正，然后将头向左移。从左到右，从右到左移动你的头。
坐姿颈部伸展
头回正。手在背后交扣，尽可能将双手移到躯干右侧，向内挤压右肘。放松你的肩膀，然后轻轻地把你的头向右边。 保持均匀呼吸，然后换边练习
坐姿肩部伸展
双腿交叉的坐立，手指交叉在身后。手臂向后伸直，同时保持脊柱延展。将手臂尽可能高地抬离地面，同时保持肩膀向下远离耳朵。收紧核心并向前折叠。可以的话，前额放在垫子上，双手拉向地面。停留5次呼吸，然后回正交换交叉的腿和手
鹰式变体
坐立，吸气，右手肘越过左手。将手背或手掌靠在一起。双手抬起，放松肩膀，保持脊柱延展。吸气，抬起肘部，呼气，向前折叠。吸气回正。重复5次，
牛面式
右臂上举，左臂从下方伸出。弯曲肘部并将指尖伸向对方，直到双手相扣。尽量保持一只手肘向上，另一只手肘向下。停留5到10次呼吸，然后换边。
树式
站立。将重心移至右脚，左腿抬离地面，左脚跟放在右大腿内侧。伸出手臂，手掌合十。保持10次呼吸，然后换边。
站立手抓脚趾伸展式
站立，将重心转移到左脚，右膝抬起。用食指和中指勾住右大脚趾，然后将右腿伸直。保持正常呼吸后将腿伸向一边，尽量保持臀部中立，髋骨前部指向前方。向左凝视以进一步挑战您的平衡。
我们生活的方方面面都需要平衡，而瑜伽垫是开始培养平衡的极好地方！
