腘绳肌在许多瑜伽练习中起着重要作用。腘绳肌上的肌肉需要得到很好的训练,这样你才能稳定地保持弓式、轮式和女神式,战士式 II等站立姿势。另一方面,它们也应该足够灵活,才可以进行前屈和抬腿姿势,如天堂鸟式,苍鹭式。
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拉伸的腿筋也会帮助你做好下犬式。因为即使是倒立姿势,你也像前屈一样将骨盆向前倾斜。为了能够在下犬式上伸展背部,你要么需要拉伸腿筋,要么必须弯曲你的腿才能更好地向前倾你的骨盆。
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腘绳肌解剖
腘绳肌由三块肌肉组成:半膜肌,半腱肌,股二头肌,它在上半身和下半身之间传递力量。因此,它们是运动(短跑、硬拉等)和日常生活(步行、爬楼梯、举重物等)中的重要肌肉群。
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今天为您整理了十个瑜伽练习,以最佳方式让您的腘绳肌变得灵活和强壮。
1. 站立前屈
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山式中,慢慢地向下屈上半身。要拉伸腿筋,请保持双腿伸直。放松你的脖子,让你的头垂下来。呼气时更多地进入姿势。
2. 站立劈叉
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山式开始,重心转移到右腿。身体前倾,同时向后抬起左腿,进一步降低躯干并将手放在地上,让腿进一步抬高。站稳后,双手抓住右脚踝,主动将上半身向支撑腿靠拢。
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3. 加强侧伸展式
山式,双手放在骨盆上。右脚后一大步,后脚旋转 45 到 60 度,保持骨盆水平。吸气,拉长侧腹。双手放在背后,呈祈祷式,呼气,俯身在左腿上。
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4. 下犬式
四足跪姿开始,手压实垫子并抬起臀部。慢慢地将你的股骨向上推,伸直腿,并积极地将脚后跟向后推。保持颈部和肩部放松。
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5.手杖式
坐在瑜伽垫上,双腿伸直,坐骨着地。双手放在骨盆的两侧,伸直手臂,但要保持肩膀放松。回勾脚并稍微旋转大腿。下巴微内收,延展脖子。
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6. 坐立前屈
吸气,双臂上举。呼气,骨盆前倾,收紧股四头肌和腹肌,躯干向前倾向双腿。双手放在小腿上或抓住脚或大脚趾。
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7. 单腿头碰膝伸展式
手杖式开始,弯曲左膝,左脚放在右大腿内侧。吸气双臂上举。呼气靠在伸直的腿上。双手放在脚掌后方,或抓住手腕。
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8. 苍鹭式
单腿英雄式开始,弯曲右腿,双手抓住右脚。挺胸。然后垂直伸直腿,直到你感觉到你的腿筋有拉伸感。
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9. 马里奇 I
手杖式开始,屈右膝,和左大腿的距离与髋同宽。身体前倾,将右臂放在右膝内侧,尽可能地向后伸,左臂在身后并抓住右手。呼气,向前屈,直到感觉到腿筋伸展为止。
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10. 劈叉
下犬式开始,右脚放在双手之间,左膝着地。右脚跟向前。左脚脚趾向后,将脚后跟向后拉,柔和地将双腿分开。用手支撑身体,直到骨盆触地。双腿向内旋。均匀地感受到双腿的伸展,背部保持挺直。
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训练腘绳肌的最佳动作:膝屈肌的肌肉通常比膝伸肌弱得多。为了抵消这种不平衡,训练腿筋很重要。力量训练包括向后和向上抬起或弯曲双腿。下面绍了两种可以专门训练腿筋的体式。
肩桥式
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仰卧,双脚分开与髋同宽并靠近臀部。呼气,脚后跟压入垫子并在抬起骨盆。双手交叉在臀部下方,收紧腿筋并将脚、手和肩膀压入垫子,进一步抬高骨盆。将大脚趾的球向下压,以防止膝盖分开。
轮式
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从肩桥式开始。手靠近耳朵。用力按压手和脚,将躯干向上推,直到头顶靠在地上。继续伸直胳膊和腿,这样头就会抬起来。深吸气和呼气并保持姿势,只要您感觉舒服。