由于生活中大部分时间都是头朝上脚朝下，所以倒立的状态能带来耳目一新的感觉，它的益处也很多，对于初学者，倒立增强上半身的力量，带来平衡与自信，
练习头部低于心脏的体式有助于预防淋巴液聚集在腿部，同时增强脑部的血液循环。
按照以下顺序练习以下介绍的5个倒立体式，在体式中停留尽可能长的时间，在感到不适前退出体式。
1，下犬式 adho mukha svanasana
这是一个让你感觉良好的体式之一，全面伸展，打开腿部后侧，延长脊柱，甚至可以缓解下背部疼痛，一开始，较长时间地停留在下犬式中可能会比较难，但只要进行规律的习练，它会成为你的恢复性体式，甚至帮助建立更具挑战性的倒立体式中所需的手臂及肩膀力量。
2，海豚式，dolphin pose
海豚式能很好的打开肩膀，帮助你习惯运用前臂承重，因此，这也是孔雀起舞式与头倒立的准备体式，但在尝试习练这两个体式之前，确保能够在海豚式中停留至少1分钟。
3，孔雀起舞式pincha mayurasana
孔雀起舞式不仅可以建立上半身力量，还能够让你感受到肩部放在手肘正上方，髋部位于肩膀正上方，双脚来到髋部正上方的感觉，理解了这种关节的层叠关系后，会发现更容易伸直手臂进入手倒立体式。
4，手倒立式adho mukha vrksasana
手倒立是最常让习练者产生恐惧的倒立体式，但实际上是一个低受伤几率的高级倒立体式，它不像孔雀起舞式那样将过多的重量压在肩膀上，也是最简单的倒立体式，不容易对头部，颈部以及肩膀造成严重伤害。
5，头倒立，salamba sirsasana
从技术层面来看，头倒立是最具有挑战性的倒立体式，因为将头部和颈部的压力降到最低很重要，然而，一旦掌握了这个体式，它却难以置信的轻松，它是可以在体式中闭眼，保持5~15分钟甚至更长时间，也不会感到疲劳的倒立体式。
