核心力量是必不可少的。强壮的核心可以帮助你保持良好的姿势并支持你的整体健康和活力，让你更有力量。
当您对自己的身体和自己感到自信时，您感知和应对情况的方式就会发生变化，因此，您的生活也会发生变化。所以强健核心是很有必要的。
以下序列，每个姿势保持 5-10 次呼吸。一旦您对姿势和过渡感到自信，就可以将动作与呼吸联系起来，将其变成一种串联练习。尝试以每个动作1次呼吸的速度穿过它。
以3轮拜日式A和B开始作为热身。注意：手边准备一块瑜伽砖。
船式
坐下并弯曲膝盖。稍微向后倾以保持平衡，双手放在膝盖后面，然后将脚抬高，小腿平行于垫子。保持背部挺直，注视双脚。伸展你的脚趾。伸直双臂，张开手指。收起小腹，抬起胸部。
板式
从船式开始，交叉脚踝，双脚向后跳到板式，双脚分开与髋同宽，肩膀在手腕上方。手指根部压入垫子，放松胸椎（上背部和中背部），向前伸展你的头并向后伸展你的脚后跟。
侧板式
从板式开始，在叠脚跟时向左滚动。慢慢抬起右臂。向下按压左手，胸部扩大，凝视上手的手指。停留 5次呼吸。在另一边重复。
下犬式
从板式开始，将臀部向上推并返回到下犬式。将脚后跟推向地面时，将大腿顶部向后推。按压食指根部时，将肩胛骨紧贴背部。
膝到肘板式
从下犬式开始，吸气，抬起右腿进入单腿下犬式。保持两个髋骨与地面成直角并从右大腿内侧抬起。呼气时，核心力量转移，将肩膀向前移动，使右膝触到右三头肌。收起小腹，将膝盖抬向腋窝。然后在你吸气时，回到单腿下犬式。
从右手腕到右脚跟拉长。呼气时，向前移动并将右膝交叉到左肘，保持肚脐拉入脊柱并挤压斜方肌。吸气并抬起回到单腿下犬式。
高弓步
从单腿下犬式开始，呼气时，利用你的核心力量，将膝盖向前拉向鼻子并弯曲上背部，同时将右脚放在右手旁边。左脚着地，吸气，抬起手臂和胸部。凝视前方。
通过将您的手拉到胸前来添加一个扭转，吸气，抬起胸部。呼气扭转，将左臂钩在右大腿上。吸气时拉长，呼气时扭转。回到高弓步，然后回到下犬式。换边并重复。
乌鸦式
从下犬式开始，双脚向前，深蹲。双手放在垫子上，与肩同宽或更宽，弯曲肘部，将膝盖靠在手臂后部，靠近腋窝。向前移动重心并抬起双脚，双脚的内足弓压在一起，唤醒脚趾，保持几次呼吸。然后回到下犬式。
仰卧脊柱扭转
从下犬式开始，将膝盖放到垫子上，松开脚趾，然后躺下，膝盖拉入胸部。双臂伸直，将膝盖向左放低，同时转头凝视右肩。呼气并将肚脐拉回脊柱。
