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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

8个瑜伽体式,加强核心,平躺小腹超有效

8 Yoga Poses To Strengthen The Core And Lie Flat On The Lower Abdomen Are Super Effective

2022-12-30 00:56

核心力量是必不可少的。强壮的核心可以帮助你保持良好的姿势并支持你的整体健康和活力,让你更有力量。

8个瑜伽体式,加强核心,平躺小腹超有效

当您对自己的身体和自己感到自信时,您感知和应对情况的方式就会发生变化,因此,您的生活也会发生变化。所以强健核心是很有必要的。

8个瑜伽体式,加强核心,平躺小腹超有效

以下序列,每个姿势保持 5-10 次呼吸。一旦您对姿势和过渡感到自信,就可以将动作与呼吸联系起来,将其变成一种串联练习。尝试以每个动作1次呼吸的速度穿过它。

以3轮拜日式A和B开始作为热身。注意:手边准备一块瑜伽砖。

船式

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坐下并弯曲膝盖。稍微向后倾以保持平衡,双手放在膝盖后面,然后将脚抬高,小腿平行于垫子。保持背部挺直,注视双脚。伸展你的脚趾。伸直双臂,张开手指。收起小腹,抬起胸部。

板式

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从船式开始,交叉脚踝,双脚向后跳到板式,双脚分开与髋同宽,肩膀在手腕上方。手指根部压入垫子,放松胸椎(上背部和中背部),向前伸展你的头并向后伸展你的脚后跟。

侧板式

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从板式开始,在叠脚跟时向左滚动。慢慢抬起右臂。向下按压左手,胸部扩大,凝视上手的手指。停留 5次呼吸。在另一边重复。

下犬式

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从板式开始,将臀部向上推并返回到下犬式。将脚后跟推向地面时,将大腿顶部向后推。按压食指根部时,将肩胛骨紧贴背部。

膝到肘板式

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从下犬式开始,吸气,抬起右腿进入单腿下犬式。保持两个髋骨与地面成直角并从右大腿内侧抬起。呼气时,核心力量转移,将肩膀向前移动,使右膝触到右三头肌。收起小腹,将膝盖抬向腋窝。然后在你吸气时,回到单腿下犬式。

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从右手腕到右脚跟拉长。呼气时,向前移动并将右膝交叉到左肘,保持肚脐拉入脊柱并挤压斜方肌。吸气并抬起回到单腿下犬式。

高弓步

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从单腿下犬式开始,呼气时,利用你的核心力量,将膝盖向前拉向鼻子并弯曲上背部,同时将右脚放在右手旁边。左脚着地,吸气,抬起手臂和胸部。凝视前方。

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通过将您的手拉到胸前来添加一个扭转,吸气,抬起胸部。呼气扭转,将左臂钩在右大腿上。吸气时拉长,呼气时扭转。回到高弓步,然后回到下犬式。换边并重复。

乌鸦式

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从下犬式开始,双脚向前,深蹲。双手放在垫子上,与肩同宽或更宽,弯曲肘部,将膝盖靠在手臂后部,靠近腋窝。向前移动重心并抬起双脚,双脚的内足弓压在一起,唤醒脚趾,保持几次呼吸。然后回到下犬式。

仰卧脊柱扭转

8个瑜伽体式,加强核心,平躺小腹超有效

从下犬式开始,将膝盖放到垫子上,松开脚趾,然后躺下,膝盖拉入胸部。双臂伸直,将膝盖向左放低,同时转头凝视右肩。呼气并将肚脐拉回脊柱。