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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

30分钟冬季暖身瑜伽序列,让你的身体快速暖起来

30-Minute Winter Warm-Up Yoga Sequence To Warm Up Your Body Quickly

2021-11-05 15:46

阿育吠陀智慧告诉我们,同类相吸,对立面为我们带来平衡。因此,如果在冬季感觉迟钝,那么做一些提高我们内部热量的练习将使我们保持健康。

30分钟冬季暖身瑜伽序列,让你的身体快速暖起来

下面这个序列,它将帮助你热身。包括:

腹部体式:激活你的腹部区域(manipoora chakra)会升高热量并点燃你的消化火,

举起手臂的站立体式:通过将手臂举过头顶,您的身体升温更快,

站立扭转:站立扭转体式在体内产生大量热量并点燃你的消化火

倒立:倒置体式有效地加热身体。

30分钟冬季暖身瑜伽序列,让你的身体快速暖起来

注意:此顺序不适合初学者,不适合经期和高血压患者。图片箭头指示每个体式的主要力的走向

腹部/内收肌热身

30分钟冬季暖身瑜伽序列,让你的身体快速暖起来

这是一个更复杂的紧缩版本。抬起头,再向后,直到感觉到腹部力量启动,挤压瑜伽砖,然后做2厘米的小动作。呼气时抬起头,吸气时低下。做3组, 每组20-30 次

上伸腿式

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呼气时慢慢放低双腿,确保下背部保持在地上。先学着一路慢慢往下走。一旦你掌握了这一点,你可以停在 60 度,然后是30度角。您可以在上升的过程中弯曲膝盖以使其更容易,然后重新开始。

注意:确保您的下背部不会从地上抬起。重复5-10次。

仰卧手抓脚趾伸展式 1

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抬腿会拉长你的腘绳肌并打开你的髋部,为站立体式做准备,如果90度角太难,请将抬起的脚向后退,但要确保膝盖伸直。每边停留 30 秒。

仰卧手抓脚趾伸展式2

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这将拉伸你的腘绳肌和内收肌,并放松你的腹部,以对抗早期的腹部锻炼。每边30秒

手臂上举式– 带瑜伽带

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确保双脚均匀触地。双脚打开与髋同宽,停留 30 秒 – 1 分钟

三角式

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使用墙壁将你的后脚跟推向墙并稳定你的后腿,每侧停留15 -20 秒

侧角伸展式

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使用墙壁将你的后脚跟推向墙。这将帮助后脚触地。确保胸腔抬起。每侧停留 15-20 秒

战士2 – 举起手臂

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在双手之间放一块瑜伽砖。如上所述将后脚跟靠在墙上。确保躯干两侧均匀伸展,每侧停留 15 - 20 秒。

战士1 – 肘部放瑜伽带

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从背对墙开始,后退一大步,在肘部使用瑜伽带并在弯曲前膝盖时向外推,每侧停留15 –20 秒

扭转三角式- 仅扭转

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这将为您准备完整的姿势。使用墙壁作为后盾,并从远离墙壁开始。转动躯干时确保臀部保持水平。尝试将您的手靠在墙上并推动它以进一步打开胸部,每侧15 –20 秒

扭转三角式

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后跟靠墙。从上面的准备开始,然后将手放在前脚外侧。如果手触不到地,请在手下使用瑜伽砖。每侧停留10 –15 秒

手倒立 – L 形

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测量你与墙壁的距离,双腿伸直坐在墙前面,双脚靠在墙上,一只手放在臀部后面,转身,双手保持在那里。把脚踩在墙上,保持双脚并拢。如果觉得困难,先把脚抬高,然后把脚放低,直到你觉得在一个正确的角度。停留10 –15 秒,如果可以,重复 2 -3 次!

桥式– 弯曲膝盖

30分钟冬季暖身瑜伽序列,让你的身体快速暖起来

仰卧,膝盖弯曲,抬起臀部,将瑜伽砖滑到骶骨下。用手拉垫子,让胸部更加开阔。停留3分钟

桥式 – 直腿

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从之前的位置,伸直腿,确保大腿从外向内滚动,如果下背部不适,只需再次弯曲膝盖。停留2分钟。

摊尸式

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接下来是放松的时候了!停留 5 – 15 分钟