徒步运动是简单易行的全民健身运动，正被越来越多的人喜欢，户外徒步能有效锻炼身体，呼吸新鲜的空气，排出体内的废气浊气。还能疏解烦闷、减压放松身心。但是很多人在徒步后会出现关节疼痛和肌肉酸痛等情况。
而通过适当的热身可以预防这些常见的徒步伤。在徒步旅行之前做一些瑜伽姿势会使你的身体变暖并放松肌肉，同时增加血液循环，心率，和灵活性。
在徒步前做好各大关节的热身，有充分的准备活动，让我们的关节和肌肉都活动起来，可以为您的身体做好准备，让你的徒步更安全
今天推荐10个瑜伽姿势，将这些简单的瑜伽姿势添加到您的徒步旅行中，可以降低受伤风险并防止肌肉酸痛。
1.站立前屈
徒步旅行之前练习站立前屈有益于灵活你的腿筋。减少肌肉酸痛
*山式站立开始，将双手放在臀部两侧
*从髋部开始向前折叠，双手互抱手肘
*根据需要弯曲膝盖并保持脊柱延展
*将你的坐骨抬向天空，头悬在手臂之间
*保持5-7次呼吸
2.下犬式
下犬式非常适合伸展你徒步旅行中非常紧的小腿。
*从桌子式开始，四肢着地
*下压你的手掌和脚趾，然后抬起臀部
*肩膀远离耳朵，抬起尾骨向天空
*保持5-7次呼吸
3.低位冲刺
您的臀部屈肌支撑着您在徒步旅行时的每一步。低位冲刺是释放它们的绝佳方式。
*从下犬式开始，向右抬起你的右腿
*右脚放在双手之间
*轻轻地将左膝放在地上，并将手指交叉放在右大腿上方
*尾骨下沉，确保右膝不会超过踝关节
*每侧保持8-10次呼吸
4.半劈叉
该体式势伸展大腿，腿筋和腹股沟。这对于那些腿部紧张的徒步旅行者来说非常棒。
*从下犬式开始，将你的右脚向前移动到低位弓步
*脚趾回勾，尽可能舒服地伸直你的右腿。保持臀部放在左膝盖上
*延长脊柱，每次保持5-10次呼吸
5.加强侧伸展式
这个姿势非常适合拉伸你的腿筋和小腿，这有助于减轻你在徒步旅行时可能产生的紧张感。
*山式站立，左脚向后退约3英尺，左脚趾角向内约45度
*吸气，让臀部朝前，躯干慢慢向前折叠靠近右腿
*让你的手放在地上，或者放在你的大腿或胫骨上
*将前额向前膝盖放松，并根据需要弯曲膝盖
*保持5-7次呼吸，然后换边练习
6.双角式（肩部伸展）
这个变体可以在徒步旅行前伸展腿筋，小腿和臀肌。这个手臂变体可以打开背部，胸部和肩部。如果您打算背着背包，这一点尤为重要。
*从山式开始，将手臂伸直到侧面
*将双脚打开，然后轻轻地转动脚趾并向后伸出脚跟
*将你的手指交扣在一起，吸气，抬起胸部向天空
*呼气，向前折叠，双手紧握在一起
*保持8-10次呼吸
7.站立四字伸展
这个姿势针对臀部和臀部周围的大肌肉群，这些肌肉群在徒步旅行时往往会收紧。如果不稳定，可以抓住附近的树等。
*山式开始，右脚踝放在你的左膝盖上，让腿成一个四字形
*保持站立腿弯曲，以防止膝关节受伤
*保持胸部打开，脊柱伸直，注意臀部右侧的伸展
*每侧保持10次呼吸
8. 战士三变体
该体式可以在你的徒步旅行之前唤醒你的肌肉，同时也可以强化你的臀肌。
*从下犬式开始，将你的右腿向前推进入低位冲刺
*将双手放在脚前，将左腿抬高到空中（如战士3）
*吸气伸展双腿，呼气将左膝盖在右手后方，保持右脚跟向下
*每侧重复5-10次
9.舞蹈式
这个姿势将为身体提供很大的伸展，并为远足提供了平衡。可选择将一只手放在稳定的东西上（如树或汽车上）。
*山式开始，将左手伸向天空，右手放在臀部
*弯曲你的右膝盖，用右手抓住内侧脚踝
*加深股四头肌的伸展
*可以的话继续向后伸脚，将臀部和胸部向前倾
*每侧保持5-7次呼吸
将瑜伽与徒步旅行相结合，让您的旅行安全而有趣
无论您是徒步一公里还是十公里，将这些瑜伽姿势融入您的徒步旅行中都将有助于防止受伤并提高您在路上的灵活性。也可以在徒步旅行后，按照这个顺序返回1-6的姿势，让你的身体在锻炼后冷静下来。
#健康真探社#
