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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

每天这样拉伸一下,腰不疼了,腰线也出来了!

Stretch Like This Every Day, And Your Waist Pain Will Go Away And Your Waistline Will Appear!

2024-05-11 02:30

瑜伽门栓式是一个不太被重视的瑜伽姿势,它不需要很多的力量或灵活性。但是这个姿势有很多优势。它拉伸内收肌,加强和延长脊柱的侧屈肌(包括内斜肌和外斜肌),这些肌肉是核心力量不可或缺的组成部分。

每天这样拉伸一下,腰不疼了,腰线也出来了!

这个15到20分钟的序列集中于门栓式以及其组成部分的动作。这是一个很好的热身,也可以作为一个独立的练习。

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你需准备一两块瑜伽砖和一条折叠的毯子。在换边之前,在右边做整个顺序。

开始

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婴儿式开始。专注于深呼吸到腹部,让你的背部肋骨随着你的吸气而扩张,随着你的呼气而柔和地下沉。然后到高跪姿。

跪式呼吸

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手指交叉,手掌朝下放在面前。吸气,向上伸直手臂,直到手臂举过头顶,手掌向上。呼气时,翻转手掌,弯曲手肘,放下手臂,回到起始位置。做五次呼吸。

跪着的新月式

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把手臂举过头顶,放在耳朵旁边。手掌并拢,食指并拢指向天花板,其余手指交叉。吸气拉长脊柱,呼气时向右弯曲,同时让臀部向左移动,伸出食指,让肩膀远离耳朵。吸气回正,呼气再次向右侧弯曲。总共做五次,然后松开手臂。

门栓式

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右腿向右伸展,右脚脚掌着地,脚尖朝前。激活你的臀肌,让骨盆稍微向后倾斜。抬起左臂远离你的身体,向上举过头顶,手指伸向右边,你会感觉到你的胸腔左侧向下延伸。右手滑下右腿,同时向右侧弯曲——这只是纯粹的脊柱侧弯,没有上下旋转。注意你的腹部是如何上升的,你的肋骨是如何随着吸气向左侧提升的。停留五次呼吸。

侧板式变体

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抬起你的手臂和躯干,回到中间,左手放在垫子上,向左侧弯曲。抬起右臂,弯曲右肘,手抓住后脑勺,把头部的部分重量放在那只手上,以减轻你颈部肌肉的负担。向右扭转,从你的胸椎开始扭转,转动胸腔,凝视天花板。停留五次呼吸,然后回正。

膝碰肘式

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将右臂伸到右耳旁边,右腿抬离地面,高度不超过臀部。吸气。呼气时,弯曲右肘和右膝,尽量让它们相触。吸气,再次拉长和伸展你的右臂和右腿。呼气弯曲并尝试连接。共做五次,然后将右脚放回地上,使躯干直立。

向前折叠

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从髋部开始并向前折叠,尽可能将双手向前方伸出,直到肩膀以90度角叠放在手腕上方,左臀部位于左膝正上方。停留五次呼吸。

扭转

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左手放在地上,右臂向上伸展,扭转从胸部或中背部区域开始。抬头看右手,向外看,或者看地面,这取决于你的脖子的舒适度。在这里呼吸五次。第五次呼气时,放下右手。

穿针式

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继续呼气并放下右手时,将右臂放在左臂下方,右手指尖伸向左侧。头部一侧和右肩外侧触地,左手向前举过头顶,但仍在地上。停留五次呼吸,坐骨抬起,注意右大腿内侧拉长的感觉。收回右臂,直立。

然后从高跪式呼吸开始,在另一侧重复这个顺序。

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花五分钟练习摊尸式。专注于引导你的呼吸进入腹部和胸椎,尽量减少肩部呼吸。注意你胸腔周围的感觉。注意呼吸是否在这些区域更自由地流动。