Urdhva Dhanurasana(轮式)是一个强烈的后弯体式,对许多人来说有点难。
又称:上弓式
姿势类型:后弯
目标:全身柔韧性
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好处:轮式是一种增加能量的姿势,可以缓解背痛。它还能拉伸你的腹部、胸部、肩膀、髋部前侧(臀部屈肌)和大腿前侧(股四头肌)。它还能增强你的背部肌肉、大腿后部(腿筋)和髋部(臀肌)。轮式还增强自信,打开心轮,改善姿势,抵消久坐的影响
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体式详解
仰卧。弯曲膝盖,双脚分开与髋平行,位于膝盖正下方。向后伸展,双手放在耳朵旁边,掌心向下,手指指向肩膀。不要让你的脚或膝盖张开,吸气,然后呼气抬起臀部、躯干和头部,将头顶放在垫子上。
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不要把体重放在头上。将手肘拉向彼此,拱起你的中上背部。随着下一次吸气,用你的手和脚向下压,抬起进入体式。将大腿内侧转向地板,尾骨拉向膝盖后部。确保你的脚没有向外翻,要加深,让脚靠近手,保持手臂和小腿垂直于地板并且彼此平行。
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要点:稍微向内转动大腿上部,收紧大腿外侧。收窄髋部,向膝盖后方拉长尾骨,向肚脐方向提起耻骨。
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如果膝盖和脚张开,会压迫你的下背部。一个抵消的方法是:在你的大腿上绕一条带子,就在膝盖上方,让你的大腿与髋同宽并相互平行。为了防止你的脚向外翻,在它们之间放一个瑜伽砖,大脚趾的根部压住瑜伽砖的两端。
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提示:腋窝和腹股沟过紧会限制这个体式的完整性。你可以在一对瑜伽砖上支撑你的手或脚来帮助你实现完全后弯。
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变体:
靠墙轮式
站在离墙一步的地方——确切的距离取决于你的柔韧性。双脚与髋同宽或更宽,脚跟向下压。手臂上举,胸部向上抬起,允许上背部弯曲,手臂向后伸向墙壁。让头向后仰。你可以留在这里,或者慢慢地把手放在墙上。在一个你能舒适呼吸的地方停留几次呼吸。
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椅子上的轮式
将折叠的毯子放在椅子的座位上。坐在毯子上,双脚分开与髋同宽。小心地放低身体,让肩胛骨位于椅子边缘,双手分开与肩同高,手指指向脚跟。
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踮起脚尖做轮式
为了强调后弯,踮起脚尖。
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手肘轮式
从轮式开始,将手移向脚,弯曲手肘并放低身体,直到你用前臂支撑住这个体式。你的头可能会碰到地板,但不要把重量放在头上。
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解剖
在下图中,粉色肌肉在伸展,蓝色肌肉在收缩。颜色的深浅代表拉伸力和收缩力。更黑=更强。
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需要收紧和激活的肌肉主要是在身体的后侧:菱形肌,背阔肌,腘绳肌等等, 需要拉伸和打开的肌肉基本都在身体的前侧:负责支撑的三头肌,胸小肌,腹部,和胯前侧的髋屈肌 ,还有深层的腰肌和阔筋膜张肌。