想尝试流瑜伽，可以试试这个20分钟的流瑜伽序列。它将让您体验流瑜伽的强化、延长和镇静效果。练习中，尽最大努力将注意力集中在呼吸上，因为每个动作都发生在吸气或呼气时。
为 Vinyasa 热身
从婴儿式开始。通过鼻子呼吸，使吸气与呼气的长度相同。轻轻地左右转动头部，按摩前额，释放紧张。
从这里开始，四肢着地，检查双手是否在肩膀下方，膝盖是否在臀部下方。
呼气时，将尾骨向下滚动，收紧小腹。下巴去找胸部，在背部形成拱形时进入猫式。
吸气，腹部向地面放下，抬头看天花板，进入牛式。
通过在此猫/牛式中再移动几轮，唤醒您的脊椎。当你感到热身足够时，四肢着地回到中立位置。呼气降低到小狗伸展式。
保持你的肘部抬起并抬起到指尖，伸展并打开你的胸部前部。保持三到五次完整的呼吸。
将前臂放在地上，将肚脐拉向脊柱，然后向前滑入狮身人面式。
保持几次呼吸，然后呼气降低。
吸气时将双手滑回胸前，然后抬起进入眼镜蛇式。
基础流瑜伽
当你从眼镜蛇式下降时呼气，四肢着地，抬起臀部进入下犬式。
一次弯曲一个膝盖以放松小腿和腿筋。保持 5 次呼吸，然后吸气，让身体成一条直线，进入平板支撑。
呼气，放低膝盖，然后（有控制地）降低身体，保持肘部靠近胸腔。
吸气，抬起胸腔进入眼镜蛇式。
呼气，回到下犬式。
这种下犬式＿板式＿半眼镜蛇式＿眼镜蛇式和下犬式的循环是练习的基本流。
它构成了流瑜伽中许多其他序列的基础，并且是学习流瑜伽的完美起点。
再练习这个序列几次以熟悉它。
几个 vinyasas 之后，从下犬式开始，看着你的手，双脚向前走，来到站立前屈，双脚分开与髋同宽。
稍微弯曲膝盖，互抱手肘。当您让身体后部放松和打开时，左右摆动三到五次呼吸。
吸气，将手臂从侧面举起，抬起身体站立，将手臂举过头顶，手掌相触。
呼气，进入山式。
新月弓步流
吸气，弯曲膝盖并向上举起手臂，来到幻椅式。
保持三个呼吸，然后呼气，向前折叠。
将双手放在双脚旁边，并在吸气时回到平板支撑。
流过你的 vinyasa来到下犬式
从下犬式开始，右腿向前来到右手内侧。保持左脚后跟抬起，手臂向上举以进入新月式。
将左膝放低到地面，然后将双手置于祈祷式位置并向右扭转身体，左肘钩在右膝上并看向右侧，进入扭转弓步式。
回正，将手掌放在地上，然后退回到板式。
流过你的vinyasa，然后从左腿开始重复序列。
结束顺序
从下犬式开始，双脚跳到坐姿，收紧核心并向后躺下。吸气进入桥式，将臀部和胸部抬起，保持三到五次呼吸。
有控制地放低身体，在进入快乐的婴儿式之前，让您的背部保持在中立位置休息几次呼吸。左右摇摆以释放下背部的所有紧张感。
最后在摊尸式中放松
在这个vinyasa流之后，注意你身体的任何细微变化，让自己享受运动后的美妙宁静。
