4个瑜伽老师都在用的体式，深度打开腹股沟，滋养骨盆

练瑜伽，很多人会发现自己的腹股沟很紧。包括腹股沟肌肉在内的臀部灵活性对于日常生活至关重要。定期做以下几个瑜伽姿势可以帮助放松紧绷的腹股沟肌肉和臀部屈肌。

1.仰卧束角式

这种被动拉伸是锻炼后放松的极好方法。如果你的腹股沟肌肉非常紧张，可能需要一些瑜伽砖或枕头放在膝盖下面。

1. 仰卧在瑜伽垫上，双臂向身体两侧伸展。膝盖弯曲，脚底并拢。
2. 膝盖向两边倒。如果你的腹股沟肌肉非常紧张，放一个瑜伽砖在膝盖下支撑。
3. 调整脚的位置，靠近或远离你的臀部，这取决于你的臀部有多紧——距离越远，伸展越容易。保持姿势三分钟。

2.花环式

对于臀部非常紧的人来说，一开始可能会有困难。不要超越你的极限。可以使用瑜伽砖和折叠的毯子。

1. 如果你的髋部很紧，把脚分开约与髋同宽或者更宽。下蹲，不要让躯干前倾。双脚平放在垫子上；如果不行，就把瑜伽垫的一端卷起来支撑脚后跟。你也可以在臀部后面放个瑜伽砖。
2. 把手肘放在内侧膝盖。手掌胸前合十。肘部压向内侧膝盖，内侧膝盖压向肘部，以拉伸腹股沟肌肉，继续拉伸脊柱。在这里停留一分钟。

3.双角式

这种站立姿势可以拉伸腹股沟、臀部和大腿后部的肌肉。

1. 站立，双脚打开一大步，张开双臂。手和脚上方对齐。双脚平行，脚趾微微内收。
2. 背部平坦，从臀部开始向前折叠，手掌向下放在地上。吸气，延展脊柱；呼气，向前折叠，不要让背部弯曲。
3. 抓住脚踝或脚的两侧。在这里保持30秒到1分钟，要退出，双手放在臀部，背部放平，恢复站立姿势。

4.高弓步

这个体式拉伸腹股沟肌肉以及臀部屈肌、臀肌和股四头肌。

1. 右脚向后迈一步。右脚脚尖着地，将右膝放低到垫子上。左膝成90度角，脚在膝盖下面。
2. 向前拉右臀，向后拉左臀，使骨盆与垫子的上边缘成直角。吸气，手臂上举。保持在这里，或者通过按压右脚趾将右膝盖抬离垫子。
3. 前膝下沉一点。保持五次深呼吸；然后换边。