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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

A Large Collection Of 30 Classic Poses Each Of Which Can Heal The Body

2021-05-15 19:52

一些古瑜伽典籍中记载,瑜伽体位法多达84000个,千万不要被这庞大的数字吓到,常用的大约也就100多个。

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

今天整理了30个常见姿势,一起来看看吧!

1. 山式 Tadasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

双脚并拢或分开与臀同宽站立,肩膀远离耳朵上,肩胛骨向后拉,收紧大腿,肚脐,脊柱向上拉长。手掌向前。放松下巴,眉毛。

好处:这是所有姿势的基础。它促进平衡,并将您的注意力集中在当下。

2. 幻椅式 Utkatasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

山式开始。吸气,抬起双臂,张开手指,呼气,向后坐下,就像坐在椅子上一样。将重心移向脚后跟。

好处:该体式强健你的腿、上背部和肩膀。

3. 椅子上的下犬式 Uttana shihosana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

双手放在椅背上,手分开与肩同宽。双脚向后退,来到臀部下方,与身体形成直角,脊柱与地板平行。

好处:这种修改与经典姿势有相同的好处,无需将所有重量都放在上半身。

4. 下犬式 Adho Mukha Svanasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

四肢着地,向上和向后抬起你的臀部,拉长脊椎。张开手指,身体呈倒V型。

好处:该体式可以打开你的肩膀,拉长你的脊椎,伸展你的腿筋。

5. 战士二 Virabhadrasana II

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

站立,双脚打开。右脚微向内。左脚向外转90 度 ,左膝弯曲成90度角,手臂打开与肩同高。凝视前方

好处:该体式可以强健您的腿和脚踝,同时增加耐力。

6.三角式 rikonasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

站立,双脚分开。右脚微向内。左脚向外转90度。前臂放在胫骨或地上。后臂向天空抬起。向下看或向上看向您的手。

好处:该体式有助于促进平衡,拉伸腘绳肌和大腿内侧。

7. 树式 Vrksasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

山式开始。重心转移到左脚上,右脚放在小腿或大腿内侧。手掌放在胸前合十。

好处:这个姿势通过加强足弓和臀部外侧来提高注意力和平衡能力。

8. 桥式 Setu Bandha Sarvangasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地上,双臂放在体侧,手掌朝下。吸气,将臀部抬离地面。手指交扣在垫子上。

好处:该体式打开你的胸部,伸展你的脖子和脊椎。

9.束角式 Baddha Konasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

坐在地上,膝盖向两侧打开。脚底相触。指尖放在身后的地上,脊柱向上拉长。可以抓住脚踝并向前屈。

好处:大腿内侧和腹股沟会得到很好的拉伸。

10. 坐姿前屈 Paschimottanasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

坐下,伸直双腿,从髋部开始向前屈,延展脊柱。双手抓住脚的外缘。

好处:该体式拉长您的身体后部,并伸展您的腘绳肌。

11.摊尸式 Savasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

仰卧,双脚向外张开。手臂放在两侧,手掌朝上。闭上眼睛放松。

好处:它可以放松全身并为您提供空间来吸收练习的好处。

中级瑜伽姿势

12.板式 Kumbhakasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

下犬式开始。向前移动,肩膀来到手腕上方。肚脐拉向脊柱,双手压实地面,身体呈一直线。

好处:它是增强核心力量的最佳动作之一。

13. 四柱支撑 Chaturanga

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

板式开始,呼气,肘部弯曲成 90 度角。保持肘部与躯干成一直线。凝视前方。

好处:该体式可以促进核心稳定性并增强腹部和肱三头肌。

14. 上犬式 Urdhva Mukha Svanasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

俯卧,手放在垫子上,呼气,弯曲肘部并向上推,肩膀向后打开。手臂尽可能伸直,专注于拉长脊柱。

好处:该体式打开你的胸部和肩膀,同时伸展腹部和髋屈肌。

15.半月式 Ardha Chandrasana

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三角式开始。弯曲前膝,前手向前走约 12 英寸。把它放在地上,重心转移到前脚上,后脚抬离地面。伸直前腿,将前手放在地上。后臂抬起。

好处:该体式增强腿部和臀部外侧的力量。还可以伸展你的腘绳肌和大腿内侧

16. 战士 I Virabhadrasana I

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

下犬式开始。一只脚向前来到双手之间。伸直后腿,弯曲前膝,吸气,拉长脊柱并抬起手臂。将躯干向前方旋转。

好处:该体式可以增强您的腿部、手臂和背部肌肉。还可以让你的胸部、肩膀、颈部、大腿和脚踝得到很好的伸展。

17,战士III Virabhadrasana III

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

战士I开始,向前倾,重心转移到前脚上。吸气,后腿抬离地面,将你的手掌放在胸前,注视前方。

好处:该体式可以加强您的腿部、臀部外侧和上背部。它还有助于腿改善平衡和姿势。

18. 加强侧伸展式 Parsvottanasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

山式站立,双手体后合十,成反祈祷式,双脚打开约自己一腿长的距离,右脚转90度,左脚转45度,以腹股沟为折点,保持背部凹陷,身体向前屈到个人最大极限。

好处:这个姿势有助于平静心灵并伸展你的脊椎、肩膀、手腕、臀部和腿筋。

19. 海豚式 Ardha Pincha Mayurasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

四肢着地前臂着地。手指张开,手肘分开与肩同宽。吸气,向上和向后抬起臀部,就像在下犬式中一样。

好处:这个姿势有助于增强上半身的力量,为头倒立和前臂倒立做准备。

20.弓式 Dhanurasana

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俯卧,弯曲膝盖,双脚靠近臀部。吸气,将上半身和双腿抬离地面,手抓住外侧脚踝。

好处:这个后弯伸展身体的整个前部,尤其是胸部和肩膀的前部。还可以很好地按摩您的腹部器官。

21.骆驼式 Ustrasana

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跪在地上,小腿分开与臀同宽。手放在臀部,呼气,手臂向后伸向脚后跟。胸部抬起。

好处:这个后弯伸展身体的整个前部,从喉咙到脚踝,甚至有助于加强背部肌肉。

22.侧板式 Vasisthasana

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板式准备,身体向右向上打开,左腿在右腿的正上方,双腿并拢,左手向上伸直,五指打开,指尖指向天花板

好处:这个姿势可以加强你的肩膀、上背部和腹部。

23.扭转三角式 Parivrtta Trikonasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

山式开始,左脚向后退,转45 度。臀部向前屈并拉长大腿前侧的脊柱。左手放在前脚外缘的地上。躯干向右旋转。向上伸展右臂。

好处:该体式拉伸你的腘绳肌和臀部外侧。

高级瑜伽姿势

24. 船式 Navasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

屈膝坐下,抬起腿向上,身体向后倾斜;慢慢伸直膝盖,双腿并拢收紧,身体呈“V”型;双手前平举,脊柱向上延展。

好处:该体式强健腹部和髋屈肌。

25.乌鸦式 Bakasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

下蹲,膝盖分开比臀部宽。手掌向下放在膝盖之间,与肩同宽。踮脚尖,小腿勾住上臂。重心向前转移到双手上,将脚抬离地面。

好处:该体式增强你的手臂、手腕、核心和髋屈肌的强大力量。

26. 轮式 Urdhva Dhanurasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

仰卧,膝盖弯曲,双手放在地上,手指面向脚后跟。呼气,向下按压手和脚。将臀部和胸部抬离地板。伸直手臂。

好处:这个后弯打开了身体的整个前部。它可以增强背部、肩部和腿筋的肌肉。

27. 靠墙倒立 Adho Mukha Vrksasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

下犬式开始,面朝墙壁。将手放在离墙壁 6 英寸的地方。弯曲一个膝盖,将脚踩在墙上。然后将另一条腿抬起。

好处:该体式可以增强您的肩膀、手臂和手腕。

28. 靠墙前臂倒立 Pincha Mayurasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

四肢着地开始,头部朝向墙壁的方向。肘部放在地上,抬起膝盖,将臀部向上到海豚式。双脚抬到墙上。

好处:这是一个深开肩体式,有助于改善循环。

29.头倒立 Sirsasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

四肢着地开始,面朝墙壁。手指交叉,肘部分开与肩同宽放在地上。头放入交扣的手中。膝盖抬离地面,脚放在墙上,可以的话脚离开墙壁。

好处:该体式可增强您的上背部、肩部和手臂。

30. 肩倒立 Salamba Sarvangasana

30个经典体式功效大合集,每一个都能疗愈身体

叠两条毯子,躺在毯子上,肩膀放在毯子上。头放在地上,吸气,膝盖靠近胸部。呼气,伸直双腿,双手放在下背部以支撑身体,指尖向下。

好处:这种倒立为身体的多个系统提供了许多好处。是结束练习的极好体式。