在这个阴序列中，将你的意识带到任何感觉卡住或特别紧绷的地方。注意你在身体中经历的任何紧张或支撑。这是在姿势中后退或使用辅具支撑姿势的依据。
在靠近墙壁的地方做这个练习以获得更多的支持。您将在侧身、心脏和臀部周围创造更多空间。以改善健康。
支撑鱼式
在垫子后面设置两个瑜伽砖以形成一个倾坡 - 高的瑜伽砖位于头部下方，一个中等高度的瑜伽砖位于肩胛骨之间。弯曲膝盖，将脚放在垫子上。躺下，根据需要调整瑜伽砖的位置。通过感知双脚和垫子之间的连接以及上半身下方的瑜伽砖支撑来让自己接地。3分钟后，伸直双腿。再在这里停留2-3分钟。
要退出，将双脚放回垫子上，滚动到一侧，然后将瑜伽砖移开，然后返回仰卧，膝盖弯曲，进行建设性休息一分钟。
靠墙天鹅式
把腿抬到墙上。稍作休息后，将左脚交叉在右腿的膝盖处。将右脚滑下墙壁，直到感觉到左侧臀部有拉伸感。如果您感觉臀部紧绷，请离墙壁远一点。3分钟后，换另一侧重复。然后，将双腿靠在墙上1分钟。
仰卧扭转
将双脚靠到墙上，使膝盖朝向上半身，然后将膝盖向右放下。让双膝和双脚叠放在地上。可以在腿之间或腿下放一个长枕或几个枕头，以支撑和放松这种扭转。每边保持3分钟。
龙式
将左脚向前迈进入龙式。将臀部向前移动，以沿着您的右髋屈肌打开并压缩您的左髋。一分钟后，左手放在左腿内侧。将左腿脚跟向一侧移动以放手臂。将臀部向前移动一点。在这里保持几次呼吸。
低龙式
将前臂放在瑜伽砖上，可以让背部变圆。尽量不要将臀部移向垫子的背面以适应这种形状。将手放在瑜伽砖上或伸展手臂的地板上。停留1分钟。
侧弯龙式
将手放在地上，然后从左腿上移开，以在左侧形成侧弯。保持膝盖和脚向前。不要让你的臀部移向垫子的背面。1 分钟后，将双手移回。伸直左腿以进行短暂的弓步式，将臀部向后移动。在另一边重复这个序列。
扭转鹿式
重量放在左臀部上，左大腿平行于垫子的短边，左胫骨平行于垫子的长边，与左腿形成 90 度角。右腿向身后伸展。将双手压入垫子以拉长脊椎，然后将双手向左移动到身体舒适的位置，从而扭转左大腿。在这保持3分钟。
天鹅式
将左膝移向垫子的左侧，同时让左胫骨尽可能与垫子平行。可以将瑜伽砖放在手下，以沿着上身和右髋屈肌创造长度。保持3-5 分钟，然后在另一侧重复 。
蛙式
四肢着地，将膝盖分开。把前臂放在地上。如果身体紧张，请在肚脐下方放一块瑜伽砖。将手臂伸直并将胸部放在地上，可以在这个深开髋体式中创造更多的胸腔打开。停留5分钟。
俯卧摊尸式
卷起一条毯子放在臀部下方，以练习俯卧摊尸式。俯卧，双腿分开至少与髋同宽，让双脚放松。弯曲肘部，双手叠放，额头放在上面。保持5轮深呼吸，休息至少5分钟。
