对于初学者来说，前屈是比较难的。原因是腿筋太紧。当你的腘绳肌紧绷时，向前弯曲、扭转、倒立就变得很困难。
站立和坐立前屈是常见的拉伸体式，然而在这两个姿势中。紧绷的腘绳肌下拉坐骨，使骨盆底部向前旋转。这会拉伸你的下背部而不是腿筋，从而使下背部受伤。
仰卧手抓脚趾伸展式可以以一种安全的方法来伸展你的腿筋，给你的背部、骨盆和臀部带来更多的自由。在这种仰卧姿势中，重力不会像站立和坐姿前屈那样迫使您的背部承受躯干的重量；相反，一旦你可以将你的腿带到垂直位置，重力会帮助你伸展你的腿筋。只要臀部和背部保持在地上，就不会拉伤你的下背部。
体式详解
仰卧，双膝弯曲，双脚着地。右膝弯曲到胸前，瑜伽带系在右脚掌上，然后将右腿伸向天花板。腘绳肌倾向于将你的骨盆底部卷曲离开地面。为了抵消这种情况，弯曲右膝，直到坐骨落向地面。
手抓住瑜伽带的一端，使肩胛骨保持在地上，而不是向前弯曲。如果足够灵活，可以用右手两手指抓住右大脚趾，同时将肩胛骨保持在地上，无论是抓住瑜伽带还是大脚趾，都要放松双手，放松并拉长颈后部，让背部肌肉放松到地上。
均匀地深呼吸，放松你的脸和眼睛，当你专注于你的右大脚趾时，保持你的周边视觉温和活跃。每次呼气时，感觉肌肉放松，髋关节温柔地张开。让背部肌肉落到地上。
一旦掌握了基本姿势，你就可以更深入地探索。将右腿保持在原位，积极伸直左腿，尝试将小腿压入地面。如果可以轻松做到这一点，请尝试将大腿也压入地面。通过轻轻地将所有肌肉牢牢地拉向骨骼来加强双腿。
现在开始观察你的姿势。当你通过双腿伸展时，你的骨盆移位了吗？您的骨盆右侧是否向上抬高您的肩膀，或者您的整个骨盆是否向左腿滚动？如有必要，重新平衡你的骨盆，看看这种调整如何改变你的体式体验。
接下来，检查你的脚：内侧边缘是否比外侧边缘更靠近骨盆？如果是这样，将双腿从腹股沟内侧拉长到膝盖和脚的内侧边缘，看看这是否加深了你的姿势。选择一个可以挑战腘绳肌的位置，同时放松不需要强烈参与该姿势的所有身体部位。
仰卧手抓脚趾伸展式的好处将在许多方面丰富您的生活。您的骨盆将在空间中享受更多的完整运动，您所有的瑜伽姿势都将受益，您的精神将因身体后侧经常过度劳累的肌肉的温和放松而得到舒缓。
