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都说做瑜伽不要和别人比,或者很费力去做一个更加完美的体式。另外一个声音又说:理想的正位就是书中展现的样子、描述的样子、努力的目标、正确的蓝本。我们到底应该怎么权衡?你怎么做体式才是最重要的!
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正位不仅仅是把体式做得很漂亮。应该是说,正位可以让体式做起来更加安全。通常涉及到骨头的正位,为了身体的稳定和减少关节的受伤。
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因此,在做体式的时候,习练者除了观察这个体式好不好看,有没有做成和老师“一样”,还必须知道身体每一个部分、每一块的肌肉、每一块骨骼应该摆放在哪个位置,应该怎么调整位置,应该怎么使其正位。
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今天,小编选了几个常见的瑜伽体式正误对比,调整方法和以及变体练习,让你学会抓住重点,找准细节,让你更好地理解体式,尽力做到正位。
1,轮式
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在轮式中,检查一下自己是不是和图一一样,双腿张开,手臂无力。
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体式要点:双脚分开与髋同宽,脚尖指向正后方,膝盖与脚尖同向,双手分开与肩同宽,手指向后指向脚的方向,手肘靠近身体的中线。在身体正位的前提下进入体式。
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调整:初学者可以先借助墙壁或者瑜伽砖等辅具来练习。
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变体:掌握基础练习方法以后,就可以尝试更多的变体,如上图的单腿轮式,双手和脚的各种变化。
2,桥式
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桥式中最常见的问题就是:脚外八、膝盖没对齐髋部、胸腔塌下来、大臂后侧在垫子上。
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体式要点:脚趾朝前,脚跟对齐,膝盖对齐脚踝,膝盖平行,髋部抬高,大臂外侧在垫子上,用大臂推地打开胸腔。
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调整:可以在骶骨下方放个瑜伽砖,或者是双腿之间放一个瑜伽砖,来改善体式。
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变体:它的变体和轮式差不多,如上图,可以练习单腿桥式或是添加手臂和腿的变化来加强体式。
3,骆驼式
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体式要点:大腿与地面垂直,髋部在膝盖的正上方 、胸腔向前推向上提、头部放松不要挤压颈椎,脚背贴地 ;在练习的过程中,始终保持骨盆的摆正,以减轻腰椎的受力,充分地拉伸腰部肌肉群。
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调整:初学者可以借助瑜伽砖来辅助练习。
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或是借助墙壁找到正位。
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变体:可以通过添加手臂和腿的变化来加强体式。
4,半鸽式
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体式要点:髋部要摆正,后侧腿大腿前侧、小腿胫骨,脚面贴实地板。脊柱要向上延伸,打开胸腔,双肩下沉。
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练习中很多小伙伴会出现髋部不正,大腿根部得不到很好的伸展。
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调整:可以借助瑜伽砖或者毯子来调整。帮助摆正髋部。
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变体:想要增加体式的强度,可尝试以上变体。
5,蜥蜴式
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体式要点:向后延长后腿,让腿长而笔直。挤压臀部,保持臀部水平。将膝盖的后侧推向天花板,以锻炼腿部肌肉。你可以选择屈膝以进行被动拉伸。
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调整:可以借助瑜伽砖来练习。
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变体:添加扭转或者增加手臂和腿的变化可让体式拉伸更强烈。
6,双角式
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体式要点:足部:双脚延展平铺压地,足弓上提。启动腿部肌肉,膝盖不要超伸。大腿根部与大腿内侧启动,腿后侧伸展。 髋关节屈曲,躯干向下。激活盆底肌。坐骨向上,骨盆口向下。肩膀横向展开,远离耳朵。
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调整:双角式中容易出现重心向前移,前屈下不去,头部无法贴地面,腿后侧延展困难,初学者可借助辅具进行练习。
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变体:双角式的变体很常见,主要在手臂变化上,在阿斯汤加中称为双角式ABCD,也可添加扭转来加深姿势。