分享与传播瑜伽小常识、小技巧,倡导瑜伽运动,帮助您带来更多的开心、健康、关爱与美丽。
—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

Yoga Stretching Precise Science Is Very Important! (Attach 34 Precise Drawing Diagrams)

2019-10-25 22:24

灵活性在我们生活中起着重要的作用。良好的柔韧性可以帮助您在训练中取得更好的成绩,增加活动能力和肌肉协调性,减轻肌肉疼痛并防止受伤。良好的柔韧性还可以改善血液循环,并且在预防某些疾病(如关节炎)中发挥重要作用。

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

以下练习,可以帮助您增加灵活性。每周练习几次,4周后,可看到明显的效果。

1.猫/牛伸展式

猫/牛伸展式可以为脊柱热身柱,它也可以改善背部,颈部和肩部的灵活性。

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)
  • 跪立,将腹部放低,抬起头。保持几秒
  • 然后慢慢地把你的后背像猫一样拱起来。重复10次。

2.眼镜蛇式

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)
  • 俯卧,肘部抬起,保持腹部向下。
  • 上推身体向上抬起您的胸腔,但仍将臀部保持在地面上。
  • 保持30秒钟,重复3次。

3.桥式

该体式锻炼核心,也能很好地伸展颈部,脊椎,大腿和臀部。

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)
  • 屈膝仰卧,慢慢抬起臀部,使肩膀保持在地上
  • 保持30秒钟,重复3次。

4.侧角伸展式

该体式作用于多个肌群,脊柱,腹股沟,腘绳肌

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)
  • 将脚分开约5英尺。伸出手臂,使其与地面平行。向右倾斜,弯曲右膝盖
  • 将右肘放在膝盖上。左臂伸向天花板,从左脚到左手呈一直线。
  • 如果可以,请将右手放到右脚后方的地上。保持30秒钟。然后换边练习

5.小狗伸展式

该体式拉伸整个上半身,包括背部,肩膀和手臂。

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)
  • 四肢着地,双手放在肩膀下方,膝盖放在臀部下方。
  • 向前移动双手,将胸部降低到地上。保持30秒,然后慢慢移至开始位置。重复3次。

6.侧弓步

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)
  • 双脚分开与肩同宽站立。慢慢将体重转移到右侧。
  • 进入右侧弓步式。保持30秒钟。每侧重复3次

7.坐立前曲

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)
  • 坐在地上,双腿伸直,伸展双臂,向前屈。
  • 延展背部,保持30秒钟。重复3次。

注意:如果您的下背疼痛,请小心练习,并避免背部任何不适。

8.单腿脊柱前屈伸展式

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)
  • 一只腿伸直坐在地上。弯曲另一条腿,并将其脚放在大腿内侧。
  • 手臂伸过头顶,向前屈。保持30秒。然后换边练习

9.坐角式

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)
  • 从坐姿开始。尽量将双腿向两侧伸展。
  • 尽可能地向前伸胳膊。保持30秒钟。

10.坐立脊椎扭转

该体式可增加肩部,胸部和脊椎的灵活性。

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)
  • 坐在地板上,双腿伸直。
  • 弯曲右膝盖并将其放在左腿上方。
  • 保持30秒,然后退出换边练习。

附34张瑜伽拉伸图,让你精准拉伸

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

1、骆驼式:腹直肌、腹外斜肌

2、坐角式:大腿内收肌

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

3、蛙式:大腿内收肌

4、侧弓步:大腿内收肌

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

5、蝴蝶式:大腿内收肌

6、前臂伸直肌拉伸:前臂伸直肌

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

7、颈部侧曲:胸锁乳突肌

8、扭转颈部伸展:胸锁乳突肌

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

9、颈部伸展拉伸:胸锁乳突肌

10、手压颈部侧曲:胸锁乳突肌 、上斜方肌

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

11、髋屈肌伸展:腰肌、四头肌

12、前臂伸肌伸展: 前臂伸肌

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

13、横向肩部伸展:侧三角肌

14、站姿辅助曲颈伸展:斜方肌

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

15、阔背肌伸展脊柱牵引:背阔肌

16、阔背肌伸展(墙壁辅助): 背阔肌

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

17、婴儿式:背阔肌

18、站立小腿拉伸:比目鱼肌和腓肠肌

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

19、纵劈叉:腰大肌和腘绳肌

20、坐立前曲:腘绳肌和小腿

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

21、单腿前曲:腘绳肌

22、阔背肌伸展(墙壁辅助):臀肌

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

23、坐半王鸽式:臀肌

24、站立小腿拉伸(墙壁辅助):比目鱼肌和腓肠肌

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

25、侧曲(墙壁辅助): 腹外斜肌

26、卧脊柱扭转:臀肌和腹外斜肌

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

27、侧曲(棍子辅助):腹外斜肌和背阔肌

28、三角伸展式:腹外斜肌

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

29、胸部拉伸(墙壁辅助):胸大肌

30、辅助胸部拉伸:胸部和背阔肌

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

31、坐半鸽式变体:胫前肌

32、仰卧肩部外旋伸展:肩胛下肌

瑜伽拉伸,精准科学很重要!(附34个精准拉伸图)

33、下犬式变体(墙壁辅助):胸大肌和背阔肌

34、辅助胸部拉伸变体:胸大肌