强健的核心肌肉包括您的腹肌，是常规瑜伽练习必需的。尽管几乎所有的瑜伽姿势都可以帮助您强健腹部，但有些姿势效果更好。船式就是一个很好的例子，可以帮助您强健腹肌。
以下这个瑜伽序列，可增强您的腹部以及背部和臀部屈肌。
1，板式
板式是一个经典体式，可有效强健你的核心。
- 俯卧，前额点地，双脚并拢
- 双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方
- 脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧
- 双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。
调整：将膝盖放在垫子上。要确保您的核心收紧，臀部与背部保持在同一平面即可。
2.侧板式
- 从板式移至一侧，将重量放在右手或左手上。
- 将您的脚堆叠，臀部向上抬，并拉起肚脐以收缩腹部。
- 确保您的下手与肩膀对齐，上手朝天花板
- 保持姿势五到十次深呼吸，然后换边。
调整：将膝盖放在地面上，以减轻侧板的重量。肘部对准肩膀。收紧核心肌肉并抬起，从上膝到肩膀保持一条直线。
3.膝到手板式
它是经典高板式的一种变化。
- 板式准备。呼气收紧腹部，将右膝盖拉至右臂
- 然后伸直右腿时吸气，使脚回到起始位置。
- 收紧腹肌时呼气，使左膝盖朝向左上臂或肘部。返回起始位置时吸气。
4.船式
船式是锻炼腹部的理想姿势。
- 膝盖弯曲，脚平放在地板上，手臂向前伸，抬起脚直到小腿与垫子平行。
- 将您的躯干倾斜至大约45度角。延长脊柱；不要让你的后背拱起。
- 专注于保持核心启动。伸直双腿，使身体成V形。保持姿势五到十次深呼吸。
变体：保持核心收紧和脊椎延展，然后尽可能高的弯曲膝盖抬起双腿。
5.桥式
桥式不仅可以使您的臀肌更有力，也能很好的锻炼腹肌。
- 仰卧，弯曲膝盖，将双脚平放在地板上，将手掌按入垫子
- 呼气，抬起臀部，使大腿与地面平行。
- 收紧大腿肌肉，以防止腰部过度紧张。保持五到十次呼吸。
变体：尝试练习恢复性版本。将瑜伽砖放在肩胛骨下方。另一个瑜伽砖支撑您的头部后部。伸直双臂，放松三到五分钟。
6.蝗虫式
蝗虫式可以锻炼您的腹部，下背部等。
- 俯卧，额头放在垫子上，双臂并拢，手掌朝下。
- 收紧手臂，腿部和核心的所有肌肉，以将头部，胸部和手臂抬离垫子。
- 双腿抬离垫子，保持脖子延展，保持五到十次深呼吸。
变体：您可以将您的手掌放在肩膀下方，并利用下背部的力量将胸部抬离地面几英寸。您也可以一次抬高上半身或下半身。
7.猫/牛式
- 四足跪姿开始，呼气，将肚脐向脊椎方向拉，像猫一样拱起背部。
- 吸气反转姿势，抬起头和尾骨，腹部放下，朝垫子方向移动。
- 在猫式和牛式之间交替练习10次深呼吸。
8.反板式
- 长坐姿在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，身体向后倾斜
- 双手打开与肩同宽，放在臀部的后侧，指尖指向正前方
- 抬髋部向上成桌子式，将双腿依次向前伸直，双脚并拢
- 整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。
变体：您可以通过弯曲膝盖并将脚平放在地板上来完成这个姿势。然后，将臀部尽可能地抬高。
9.扭转幻椅式
扭转幻椅式可以帮助您建立更强壮的核心。
- 站立，双脚并拢，脊椎挺直，双手放在一起
- 弯曲膝盖并将臀部向后移动，将重量转移到脚跟上
- 双手呈祈祷式在胸前。呼气，向右扭转，左肘在右膝盖外侧。
- 膝盖保持水平，扭转躯干。保持几次呼吸，然后换边练习
变体：右脚向前伸弓步。将后膝盖放到地板上，将手放在胸部呈祈祷式，然后向右扭转。如果可以，将下肘放在右膝外侧。
10.三角式
- 山式开始向右迈一大步，将右脚放到左脚后三到四英尺处。
- 将身体向外打开，使手臂垂直于地板，然后将右脚转90度。
- 将右脚跟与左脚后跟对齐。右臂向下伸展，直到右手落在小腿或脚踝上。
- 均匀延长躯干的两侧。保持五到十次呼吸，然后换边。
变体：如果您无法抓住小腿或脚踝，只需将手放在大腿上（不是膝盖上）。或者，在前脚内侧放一块瑜伽砖，然后将手放在上面。
