开髋是瑜伽练习的重要组成部分，不论练习水平如何。
开髋练习就是瑜伽的基础练习，以打开与臀部和大腿相连的肌肉为目的，从而为下背部增强力量。
臀部的许多肌肉为髋关节和大腿骨提供了运动自由，还有力量和稳定性。因此，必须锻炼臀部周围的肌肉。
今天分享的是一个简短的30分钟开髋练习。
重点：髋部，下背部和脊柱
级别：初学者 时间：30分钟
1，站立前屈
在进行瑜伽练习之前，必须先将脖子，手臂和肩膀进行几次常规伸展，然后再开始。
从山式开始，吸气，手臂上举，呼气，向下和向前弯曲，使上半身从髋部开始前屈，手掌伸向地板或脚踝，将前额放在胫骨上。无法深拉伸的人，只要感觉到臀部和下背部的拉伸即可，可稍微弯曲膝盖。
记住保持均匀呼吸，保持至少3-5次呼吸。这个姿势在臀部起作用，为下背部创造空间，以帮助臀部向前并深入大腿内侧。
2，幻椅式
向前伸展后，臀部可能会有点酸痛，快速使臀部周围的肌肉收缩的方法是进入幻椅式。
在山式中，双脚并拢，吸气，手臂上举。抬头看手指，呼气，弯曲膝盖，臀部下沉，这将有助于增强下背部，臀部周围的肌肉也将打开，从而为下背部提供了急需的支撑。保持姿势三次深呼吸。
3.鹰式
山式站立，屈右膝，身体重心移向左腿，抬右腿向上，屈左膝，右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上，双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十，抬手臂与胸部齐平，慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰。
这个简单的姿势将使整个上半身放在略微弯曲和降低的臀部上，从而使臀部肌肉张开。在这里保持三次呼吸。
4.鹰式- 前屈
另一只腿和肘部重复相同的姿势，每只腿重复两次此练习。姿势保持时间越长，腿部交叉越深，下背部就越容易打开。
5.鹰式变体
如果鹰式对你很难，可练习变体，例如使用瑜伽砖支撑脚和臀部。
也可以选择将手放臀部。每侧保持3次呼吸。
6.摇篮式
站立练习完后，让我们坐下来练习。
坐在垫子上，双腿伸直，挺直脊椎，吸气，抬起左腿，用左内肘和右内肘撑住它，呼气，使腿靠近胸部。
感觉腿筋和左上腿内侧的深度伸展。尽管此姿势在髋部没有较深的伸展，但是简单地将腿靠近您的胸部将是运动外髋部某些肌肉，从而增强下臀部和下背部的极好方法。保持三到五次呼吸
7.摇篮式
用右腿重复，并保持姿势几次呼气。再重复一次这个姿势，从而使腿筋拉伸得更深，依次作用于下背部和外部髋部肌肉。
8.束角式
简易坐开始，保持均匀呼吸，延展脊椎，如果不舒服，可以靠墙。
此姿势打开骨盆内侧和大腿内侧，从而为髋关节留出空间。将脚掌向上，脊柱挺直直，将肩膀打开，闭上眼睛，深呼吸，并将注意力集中在大腿内侧和下背部。
通过手臂抓住靠近会阴的脚来支撑身体，保持脊柱挺直。呼气，使膝盖更靠近地面。保持几次呼吸，然后退出，放松上半身
