想要把臀练翘，其实是有顺序可言的，跟我们运动前热身是一个道理，臀部肌肉也需要充分热身，才能更好的让它工作！
所以今天分享一套全方位的练臀序列给大家，非常完整，一定要收藏起来！
动作1：
- 将网球或筋膜球放足底
- 双脚交替来回滚动放松60秒
动作2：
- 左腿向前一步，右髋部下沉
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：
- 右脚越过左大腿放左臀外侧
- 吸气延展脊柱
- 呼气，前屈向下
- 双腿相互靠拢
- 保持2-3分钟后换边
动作4：
- 仰卧抬左腿向上
- 左脚套伸展带，右腿压实垫面
- 用手拉伸展带慢慢靠近身体
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作5：
- 在上一动作的基础
- 将左腿向外打开
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作6:
仰卧，双腿屈膝
大腿内侧夹小球或瑜伽砖
呼气，收紧核心
髋部伸直，臀部离地
吸气，还原
重复练习12-15次
动作7:
仰卧，保持桥式
臀部离地
双腿向内夹球12-15次
重复练习2-3组
动作8:
来到四足支撑姿势
右腿向后屈膝，膝盖窝夹球
呼气，收紧核心
发力向上抬，吸气，还原
重复练习12-15次
动作9:
手肘落地，右腿屈膝向后抬
收紧核心，髋部画圈
重复练习12-15次
动作10:
之后髋部向外展，吸气，还原
重复练习12-15次
动作8-10注意换边练习
动作11:
仰卧，双腿屈膝，脚跟并拢
双膝向外分开
呼气，收紧核心，臀部离地
吸气，还原，重复12-15次
动作12:
之后保持臀部离地
双腿重复向外打开12-15次
动作13:
之后进入鸽子式拉伸臀部
每侧保持2-3分钟
