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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

练瑜伽手倒立,这5个肌群的热身很重要,尤其要注意了

Practicing Yoga Handstand The Warm-up Of These 5 Muscle Groups Is Very Important Especially Pay Attention To

2018-11-29 12:29

众所周知,手倒立是一种需要每个主要肌肉群都强壮和活跃的姿势,需要力量和灵活性的结合。在练习手倒立之前,你需要确保你的身体已经热身,以避免受伤。

练瑜伽手倒立,这5个肌群的热身很重要,尤其要注意了

下面是手倒立需热身的5个肌肉群。

1,手腕和手

手倒立时,手腕不应该有任何疼痛,但它们会承受压力。如果双手平放在地上感觉不舒服,可以在手掌下垫一条毛巾,或者用有角度的瑜伽砖。

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伸展手腕,让手腕暖和起来。从桌面式开始。手指向后指向膝盖,轻轻向后倾,直到感觉到轻微的拉伸。你的手腕很敏感,所以在感觉到拉力之前停下来。这里的重点是增加手腕的灵活性,保持3-5次呼吸。做三组

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2.肩膀和胸部

肩膀需要既强壮又灵活,才能在倒立中保持平衡。以下练习可以为打开肩膀做准备。

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双手握住瑜伽带或毛巾,宽度比肩宽。向上和向后抬起手臂,应该感觉到拉伸而不痛苦。练习10-15次。

3.腹肌

支撑板式是建立活跃核心和脊柱肌肉记忆的极好方法。

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将手放在肩膀正下方,进入板式。向上向内收紧肚脐,同时下压手掌,激活你的胸肌。保持三组:30秒、45秒和1分钟。

4.四头肌

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作为初学者,拥有强壮的股四头肌将有助于你在倒立中找到提升力。踢腿是建立手倒立力量的极好方法。你可以单腿踢腿,或者双腿踢腿。在5-10组之间休息,以避免肩部疲劳。

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5.腿筋

拉伸腿筋,为倒立做准备。从向前折叠开始,双脚并拢放在垫子的前面。指尖放在地上或瑜伽砖上,慢慢抬起一条腿,放在身后。向前拉胸部以加深拉伸。一侧坚持10次呼吸。

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体式详解

站立,身体向前向下,双手打开与肩同宽,放在身体的前侧,指尖指向正前方,抬右腿向上,踮起左脚,当右腿抬高到最高,感觉左脚要离开地面时,顺势抬起左腿向上,双腿收紧并拢,双脚用力向上延展,臀部收紧,腹部内收,肋骨内收,双手用力推地,双肩充分的伸展,下颌微微内收。

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常见错误

错误1:跳过热身

手倒立会用到身体的每一个主要肌肉群,如果你在热身之前就开始倒立,很有可能会受伤。

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错误2:手腕过肩

如果你能伸直手臂,让手腕叠放在肩膀上方,保持正确的姿势。不要感觉像拉伸。

错误3:拱背

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这可能是初学者犯的最大错误。保持脊柱挺直不仅对安全对齐很重要,对适当的肌肉活动也很重要。

最后分享几个超美的倒立图片

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