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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

这5个瑜伽姿势,40岁以上的人建议要常练!

These 5 Yoga Poses Are Recommended For People Over The Age Of 40 To Practice Regularly!

2023-05-26 16:25

随着年龄的增长,肌肉和肌腱会失去弹性,关节也会受到影响。这就是为什么健身专家会说:到了中年,锻炼柔韧性是至关重要的原因。无论是瑜伽还是简单的拉伸运动,都将有助于你保持柔韧性,降低肌腱撕裂和其他损伤的风险。

这5个瑜伽姿势,40岁以上的人建议要常练!

在日常工作中做一些瑜伽伸展运动,会保持肌肉的灵活性,加强你的结缔组织,让你的身体做更多你喜欢的事情——无论是跑步,爬山,还是做更多的瑜伽。以下五个瑜伽伸展运动,40岁以上的人要常做。

单腿头碰膝前屈伸展式(Janu Sirsasana)

这5个瑜伽姿势,40岁以上的人建议要常练!

长坐姿,屈左膝,将左脚放在右大腿的根部,脚跟超近会阴处,脚掌贴紧大腿内侧,右脚脚尖回勾,吸气,双手举过头顶,呼气,身体向前向下,胸腔腹部靠近大腿,双手握住右脚脚掌或脚后跟,低头,前额轻轻的放在小腿上,保持30秒。换腿重复。体式拉伸腿部后侧,能使脊柱及身体的后半部分充分伸展,按摩、挤压腹部器官。

半龟式(Ardha-Kurmasana)

这5个瑜伽姿势,40岁以上的人建议要常练!

跪在地上,双膝分开与髋同宽。坐在脚跟上,延展背部。深呼吸,手掌并拢,举过头顶。呼气,向前屈。让额头先着地,然后是小指。向前伸展。保持姿势30秒。回到开始的位置,休息20秒,然后再重复这个动作两次。这将增加你的背阔肌、肩胛骨、三角肌、三头肌和髋关节的灵活性。

弓式(Dhanurasana)

这5个瑜伽姿势,40岁以上的人建议要常练!

俯卧,用卷起的毛巾垫在髋部下面。呼气,让你的脚后跟尽可能靠近你的臀部。向后伸手抓住脚踝。吸气,慢慢将躯干和大腿抬离地面,保持双膝与髋同宽。放松肩膀,向上看,尽量伸直双腿。保持30秒,然后休息20秒。这样做两次以上,以改善背部的血液循环。

坐立脊柱扭转(Ardha-Matsyendrasana)

这5个瑜伽姿势,40岁以上的人建议要常练!

坐在地上,向前伸展双腿。当抬起右腿跨过左腿时,将左脚滑到右腿下面。将右脚放在左膝旁边的地上。左腿平放在地上,向右扭转身体。将左三头肌贴在右膝盖上,右手放在身后的地上。看右肩。保持30秒,然后在另一侧做同样的练习。这个动作可以帮助你更容易地旋转颈椎。

骆驼式(Ustrasana)

这5个瑜伽姿势,40岁以上的人建议要常练!

跪立,双脚打开与髋同宽,小腿脚背贴地,脚尖指向正后方,双手扶髋,抬头挺胸,手肘内夹,身体后弯,双手依次放在双脚上,头在脊柱的延长线上,胸腔打开,髋部与膝盖在一条直线上垂直于垫面。保持体式30秒,慢慢深呼吸,加强你的下背部。这个体式活动肩膀和背部,打开整个前身,并增强背部和大腿的力量。对整天坐在办公室的人尤其有益。