瑜伽后弯非常适合强化和增强身体。有助于保持我们的脊椎健康，并伸展臀部屈肌，胸部和肩部。
我们一天中的大部分时间都向前折叠（想想在电脑前面，或者花费数小时处于不良姿势），所以我们的身体经常会对后弯紧张甚至恐惧。这就是为什么当我们要开始新的练习时，要谨慎而缓慢地进行。花时间准备你的身心。
从个人经验来说，有意识地练习后弯是很重要的。
在进行后弯练习之前，请让自己有时间与身体接触。坐在舒适的位置，进行3-5次深呼吸，注意您的感受，并检查您的身体。
今天推荐5个适合初学者练习的后弯瑜伽姿势，以及每个姿势的正确对齐和肌肉启动：
1. 蝗虫式
这是一个很适合初学者练习的后弯体式，可以专注于在脊椎上形成后弯所需的肌肉。经常练习，它将调整脊柱肌肉，帮助您准备更深层的后弯练习。
*俯卧，双腿分开与髋同宽
*保持膝盖和脚趾朝向地板，可以防止后弯“倾倒”到您的腰椎和骶髂关节
*将你的尾骨向你的脚，然后将耻骨压入地板
*将手指交扣放在背后，并将胸部抬离地板
*将肩胛骨向下滑动以稳定肩带并打开胸部
*伸展你的胸部和锁骨，尽可能伸直双臂
*抬高双腿和胸部时，继续拉长身体
*保持几次呼吸，然后慢慢将躯干和腿放到地板上并解开双手。
如何正确的启动肌肉：内收沿着脊椎运动的背部肌肉，使胸部抬高，轻轻激活（不要挤压）臀部肌肉，抬高双腿，腘绳肌和小腿被拉长，从地板上抬起时激活腹部力量，使用股四头肌抬高腿部。
2. 弓式
这个姿势可以帮助你打开你的胸腔和心轮，让你的身体探索一个温柔的后弯。它也是一个充满活力的后弯，伸展整个身体前部，包括肩部和臀部屈肌。
*俯卧，弯曲膝盖，将双脚放在臀部上方
*保持你的大腿，膝盖和小腿之间的距离
*将你的尾骨向你的脚伸长，然后将耻骨压入地板
*用手扣住脚或脚踝的外侧
*抬起肩膀的前部并将肩胛骨向下滑动（再次，稳定肩带并打开前胸）
*抬高大腿和胸部，保持几次深呼吸，然后慢慢将手，腿和躯干放回到垫子上
如何正确启动肌肉：积极地将双脚放在手中，激活臀部肌肉，腿筋和小腿，抬高双腿，通过抬起到你的胸骨并激活你的腹部，将双脚放在手中，用您的股四头肌抬起臀部，抬高双腿。
一旦建立了坚实的基础，你可以开始练习增加挑战的站立后弯了。
3. 骆驼式
使用瑜伽砖等瑜伽辅具进入你的后弯练习，可以帮助你调整姿势和保持安全。只需将瑜伽砖放在脚踝的两侧，然后将手放在脚踝上，而不是伸向脚踝。
*跪立（如果你的膝盖不适，在你的小腿下面放一条毯子或将瑜伽垫折叠起来）
*确保你的大腿，膝盖和小腿分开与髋同宽
*确保你的脚压入垫子
*双手放在下背部，尾骨向下，脊椎伸长
*拉下肩胛骨，稍稍向前移动臀部，向后弯曲时将胸部抬向天花板
*将肘部靠近以扩大锁骨的位置
*留在这里，如果可以用手去抓脚踝
*保持几次呼吸，然后将双手放在腰部，慢慢退出体式
如何正确启动肌肉：轻轻下压你的脚背以激活小腿和腿筋，在后弯之前，拉长脊柱并抬起胸部
4. 桥式
桥式是一个适合初学者练习的后弯姿势，可帮助您在练习腹部弯曲姿势时专注于正确的对齐和启动。这是一个更温和的后弯，随着你的后弯练习变得更强大，可以进入更深的后弯。
*仰卧，双手放在体侧（手掌朝下），膝盖弯曲，双脚放在地板上
*确保你的脚跟足够靠近你的臀部，你的脚应该是与髋同宽并且彼此平行
*轻轻挤压你的大腿内侧向中线，以防止你的腿向外转
*下压你的脚，抬起你的臀部
*为了更深的弯曲，将手指交到你的下方并用拳头按压垫子，以帮助抬高你的臀部
*保持几次呼吸，然后解开双手，并一次缓慢降低一个椎骨回到垫子
如何正确的启动肌肉：
下压你的脚跟，让你的小腿，腿筋和臀肌得到锻炼
下压你的脚掌，使你的小腿（胫骨）和你的四头肌前面的肌肉启动
通过轻轻打开您的胸腔来保护您的腰部以启动您的核心
继续将臀部抬向天花板，然后向下按压脚的内缘以防止腿部弯曲
5. 上弓式
与桥式相似，轮式加强了前身伸展和背部。
*仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚放在地板上
*你的脚跟放在膝盖下，脚与髋同宽
*将手放在肩膀下，手指指向臀部
*下压你的双脚和双手将身体从垫子上抬起，然后将你的头顶放在垫子上
*向下按压双手并伸直双臂，保持背部强壮
*继续拉长脊柱，打开胸部
*保持几次呼吸，然后缓慢落回
如何正确启动肌肉：
下压你的脚跟，锻炼你的小腿，腿筋和臀肌
向下按压双手，完全伸直双臂，抬起胸部，使背部和手臂上的肌肉内收
继续将臀部向天花板方向抬起，向内轻轻收紧大腿内侧并向下压脚的内缘以防止腿部向外翻
享受瑜伽后弯练习，并记住这些提示，以帮助您保持安全：保持双腿臀部距离，骨盆中立，肩膀稳定，并控制进出姿势。
关爱你的身体，在后弯时注意正位，完全没有必要将你的身体推到极限。Namaste瑜伽士！
