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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽后弯练得好的人,体态都很好!

People Who Are Good At Yoga Backbends Have Great Posture!

2024-04-29 02:31

后弯是瑜伽体式练习中不可或缺的一部分,对身体和精神都有好处。无论你是一个经验丰富的瑜伽练习者还是初学者,将后弯融入到你的练习中将帮助改善姿势,增加灵活性,增强肌肉,提高能量,缓解压力。

瑜伽后弯练得好的人,体态都很好!

后弯的好处

后弯可以改善姿势。练习后弯时,通过脊柱、胸部和髋部增加灵活性,提高整体灵活性。后弯也能增强背部肌肉、髋部和核心力量。这有助于改善平衡和稳定性。

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安全练习后弯也有助于改善脊柱的血液循环。后弯打开胸部,有助于改善心血管和呼吸系统健康。练习后弯也有助于伸展和加强横隔膜肌肉。深度后弯将刺激交感神经系统。

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常见后弯姿势:

眼镜蛇式

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  • 俯卧,双腿并拢,向前伸直双臂。
  • 当你把头抬离地面时,开始慢慢地把手伸进去,保持臀部和大腿在地面上,但要轻轻地拱起下背部。保持肘部微微弯曲。
  • 积极放松,保持向前凝视或在肩胛骨之间向后低头。
  • 在这里停留五次呼吸,打开胸部和腹肌,然后将躯干放回垫子上。

蝗虫式

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  • 俯卧,双腿并拢。将手臂放在身体两侧,使手掌朝上。
  • 吸气时,将腿、头和上半身抬离地板。你的手放在地板上支撑。呼吸时,将头顶向远离脚趾的方向伸展,通过脊柱尽可能地拉长。
  • 停留五次呼吸,然后放松回到垫子上。

弓式

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  • 俯卧。弯曲膝盖,抓住右脚踝外侧边缘,然后抓住左脚踝。一旦你牢牢抓住脚踝,试着把你的脚趾并拢,尽可能把你的脚抬高,把你的身体重心向前转移,这样你就可以靠在你的臀部而不是耻骨上。
  • 保持五次深呼吸,然后慢慢放松。

骆驼式

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  • 跪在垫子的前面,将右手伸向右脚跟,然后将左手伸向左脚跟。你的手是用来平衡支撑的,所以不要把全部重量都压在手上。试着将你的重量转移到膝盖上,这将增加你的四头肌、腹部和胸部的伸展。
  • 在这里呼吸五次。

上犬式

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  • 从山式开始。吸气举起双臂,呼气向前折叠成站立前屈。
  • 吸气,平背抬头,呼气时,双脚向后移动或跳到四柱支撑。
  • 吸气,同时向前挺胸,双脚和双手保持平衡,做上犬式。将肩胛骨拉向背部,保持五次呼吸。

桥式

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  • 平躺,双臂放在身体两侧,手掌朝下。弯曲膝盖,将脚跟尽量靠近臀部。
  • 手掌和双脚用力压向地面,抬起臀部。手掌放在垫子上,或者双手在骨盆下方合拢,伸展双臂。或者你也可以弯曲手肘,将手放在下背部。如果你的脚足够近,你也可以抓住脚踝。
  • 在这里深呼吸五次,尽可能地抬高臀部。

单腿桥式

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  • 平躺,双臂放在身体两侧,手掌朝下。弯曲膝盖,将脚跟尽量靠近臀部。
  • 将双手放在下背部下方,支撑骨盆。压入左腿,将右腿上抬。
  • 在这里做五次深呼吸,尽可能抬高臀部,然后换边。

轮式

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  • 仰卧,弯曲膝盖,双脚平放在地面上(脚跟尽量靠近臀部)。弯曲肘部,将手掌平放在地面上,指尖面向双脚。
  • 吸气,压入手掌,将头、肩和臀部抬离垫子,伸直手臂和腿。试着让你的手和脚走得更近一点。
  • 在这里做五次深呼吸,然后慢慢放下身体。将膝盖抱在胸前,放松下背部。