以下序列是专门为提高髋部灵活性而设计的。无论是内收肌、臀肌或髋屈肌，还是梨状肌紧，以下序列都适合。
延长内收肌
髋部紧绷会阻碍你的瑜伽练习，限制你做出各种姿势的能力。通过有针对性的伸展和练习，你可以在练习中缓解僵硬，找到平衡和柔韧。
上面的序列重点放在延长和加强内收肌的姿势上，内收肌是负责使双腿靠拢的肌肉。通过锻炼这个肌肉群，可以提高你做站姿和前屈的能力。
改善臀肌僵硬
臀肌在为全身提供力量、稳定性和灵活性方面起着至关重要的作用。这一系列的体式是专门为放松臀部肌肉而设计的。无论是开髋，还是只是想让前屈变得更容易，这些体式将帮助你提高你的整体柔韧性。
改善髋关节灵活性的综合序列
这个序列的特点是针对与你的腿和骨盆相关的主要肌肉群的扩展。小腿、股四头肌、臀屈肌、腘绳肌、内收肌、胫骨和臀肌都包括在这个75分钟的练习中。每个姿势都是渐进的。
提高这些区域的灵活性可以加快你的瑜伽进度。通过巩固熟悉的体式，高级体式将更容易掌握。
缓解梨状肌的不适
梨状肌位于臀部深处，经常会引起不适和紧绷。在这个序列中，有一系列专门针对和延长梨状肌的瑜伽体式。拉伸梨状肌对于患有梨状肌综合症的人来说尤其重要，梨状肌综合症会导致疼痛向下辐射到臀部和腿筋。通过拉伸这块肌肉，可以缓解疼痛并促进愈合。
动态向前弯曲和扭转
这个序列建立在以前的髋部打开姿势的基础上，以更快的节奏，流畅的练习将它们带得更远。本序列强调静态无缝过渡，它可以帮助放松紧绷的臀部和脊椎肌肉，缓解僵紧。
站立前屈、下犬式和半鸽式之间的流畅运动为向前弯曲和扭转注入了能量。为你的练习注入活力。
仰卧瑜伽姿势:放松和打开
这是一个针对背部和髋部的仰卧瑜伽序列。这些体式着重于释放紧张和打开髋部，所有体式都是从仰卧的位置开始的。
通过避免腿部承重，仰卧为脊柱提供了支撑，同时改善了紧绷的骨盆和腿部肌肉的活动能力。
开髋的莲花坐序列
从预备体式开始，以建立一个强大的基础。然后通过仰卧莲花式来保护膝盖的安全，以及坐角式来关注髋部的旋转。本序列适合中级习练者，将增强髋部、脚踝和膝盖的灵活性，获得更大的灵活性。
瑜伽提供了一种强大而有效的方法来改善髋部的灵活性、柔韧性和整体健康。通过瞄准特定肌肉群，如内收肌、臀肌、髋屈肌，梨状肌，可以增强运动范围，减轻不适，并与身体有更深层次的联系。
