瑜伽站立手抓脚趾伸展式（Utthita Hasta Padangusthasana），是一个站立平衡姿势，属于初级瑜伽动作。这个体式能够深度拉伸腿部肌肉、髋臀部、手臂和肩膀，同时对改善平衡感也有益处。
瑜伽站立手抓脚趾伸展式A-B
- 山式站立，目光注视与眼睛平齐的一个点。
- 呼气时，将重心放在左脚上，抬起右膝。用你的右手去够你的大脚趾。
- 收紧左臀部，拉长脊柱。保持肩胛骨稳固在背部，胸部打开。吸气时，开始向前伸展右腿，不要影响脊柱的长度。
- 停留大约5次呼吸，然后吸气时，将腿向右侧伸出，停留5次以上呼吸。
- 吸气，把腿拉回到中心。呼气，将脚放回地上。在另一边重复。
提示
先平衡你的身体，如果腿筋紧，保持抬起的膝盖弯曲，而不是伸直腿。如果你伸直腿时背部弯曲，也是屈膝。
好处
- 保持髋部和腿筋的灵活。
- 增强腿部、脚踝和核心肌肉。
- 提高注意力和专注度。
- 改善平衡和稳定性。
注意：这个瑜伽体式需要良好的平衡，并真正锻炼脚踝和脚部的小肌肉。如果你感到紧张，在完成这个体式后练习一些简单的踝关节旋转。
注意不要过度拉伸腿筋——保持抬起的腿弯曲并抓住膝盖而不是脚趾也是很好的。
变化
- 用瑜伽带绕在脚上，而不是用手指和拇指钩住大脚趾
- 为了延长这个姿势的时间，可以用墙做支撑。将抬起的脚跟用力压入墙中，保持腿部活动。
- 试试躺着的姿势Supta Padangusthasana
仰卧手抓脚趾伸展式Supta Padangusthasana
- 仰卧，双腿伸展，呼气时，将右膝收于胸前，将一根带子绕在右脚上，或者将前两个手指勾在大脚趾上。
- 将右腿向上伸。伸直手臂，但保持双肩在垫子上。保持左腿活动，用手向下按压左大腿顶部。延伸穿过右脚跟，为你的腿筋创造舒适的拉伸感。
- 停留5次呼吸，然后打开右腿，向右侧地板移动。保持左臀部着地。停留5次以上呼吸。
- 将腿拉回中间，然后放回垫子上。在另一边重复。
提示
- 你可以保持左腿弯曲，脚平放在地上，同时在瑜伽带的帮助下伸展右腿。
- 把腿向一侧伸展时，你可以把大腿放在一个瑜伽砖或垫子上，让大腿内侧得到更多放松。
好处
- 拉伸腿后部（腿筋和小腿）、腹股沟、大腿内侧和下脊柱。
- 当你把腿放回中心时，加强腹肌和内收肌（大腿内侧肌肉）。
提示
- 只要需要就使用瑜伽带，以避免过度拉伸腿筋。
- 保持双腿肌肉活跃，通过脚后跟伸展。避免锁定膝盖。
变化
当你伸展的腿处于垂直位置时，向脸靠拢。呼气时，锻炼你的核心肌肉，抬起上半身，让下巴靠近胫骨。
尝试将伸展的腿交叉在身体上，感受臀部外侧区域的反向拉伸。或者进一步伸展腿部仰卧转体。
在第一（腿垂直）和第二（腿向侧面）位置之间动态移动，以增强核心和腿部力量。
