是不是每天都在为创建一个新的序列而苦恼,其实你只需要四个序列。就是:后弯序列,倒立序列,手臂平衡顺序和站立序列。
![学会这些基础序列,再也不用为练什么烦恼了](/i/6945031651579757093/ab4bde16ca0c45f5958b9ca944d05908.webp)
掌握这四个类别的序列后,其他所有内容都是这些主题的变体。
后弯序列
后弯序列,可以美化体态,打开身体前侧。
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练习后弯,你需要预热身体这些部位:
- 髋关节屈肌:打开髋部,包括弓步式和和新月式等
- 脊柱:您需要训练上背部(胸部)以在下背部(腰部)和颈部(颈椎)稳定伸展
- 臀部中立:让脚踝,膝盖和大腿正位以保持骨盆中立
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- 核心:您需要学习启动核心,以保护腰椎过度伸展。
- 肩膀:深度后弯需要在不同方向上预热肩膀(如轮式需要使手臂在头顶上方向外旋转)。
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练习内容:
- 热身:拜日式开始打开髋屈肌;专注于训练臀部中立并锻炼内收肌。
- 通过逐渐深入的后弯使上背部和脊椎参与其中:借此机会将核心参与度与上背部的延伸整合在一起。此外,并入一些姿势,为肩带预热,以为高峰期姿势准备。
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- 有针对性的髋屈肌伸展运动:在高峰姿势之前,可以做一个髋屈肌打开的体式,例如鞍式,英雄式或新月式。
- 高峰姿势:复杂的后弯都会有几个渐进版本,找到适合自己的。
- 冷静下来并恢复身体:包括前屈还有臀部的伸展。
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后弯是不断给予的顺序。由于我们经常坐着,所以我们需要更多的后弯。这个序列可以有很多的变化。
倒立序列
练习倒立体式,你通常需训练整体肌肉,而不是特定的肌肉群。腿筋也需要打开。
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你需:
灵活腿筋:大多数倒立准备姿势需将臀部放在肩膀上方,这需要腘绳肌的打开。可练习前屈预热,例如加强侧伸展式,双角式,站立手抓脚趾伸展式,扭转三角形,神猴式。
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双腿:您的大腿应处于中立位置,还需收紧内收肌。双腿必须活跃,以便为抬起提供杠杆作用。新月式,幻椅式,弓式等姿势可以激活它们。
肩带:做倒立时,除了需要双臂力量,您还需训练外旋上臂和内旋前臂。
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核心:练习中肋骨会向前凸出。核心运动可以帮助这些肌肉启动,并训练腰肌(主要的髋屈肌),以将双腿抬起并稳定身体。
手和手腕:在板式,四柱支撑中学习如何用力,以免手腕受伤。
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建议练习:
- 拜日式 A和B热身。
- 保持中立的站立姿势和向前折叠,以锻炼腘绳肌和腿部的开放性和参与性;还可以训练臀部中立,倒立时您将需要这样。(如果腿部不稳定,则整个姿势会倾倒。)
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- 手臂:您还需要学习肩胛骨到手的连接方式。例如,当您倒立时,您必须保持手臂伸直。支撑来自于肩带。
- 肩膀:在练习中,训练肩胛骨,让它为倒立提供必要的支撑。平躺或倒立时,您需学习如何将肩胛骨向后拉,以创造稳定性来倒立。
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- 冷却:冷却体式应使内收肌和外臀部伸展,并让上半身有机会休息。
初学者可以通过靠墙练习。创建根基,再慢慢进入。