拉伸臀部肌肉不仅仅是为了拥有一个漂亮的臀型。据研究:强壮、稳定的臀部可以帮助我们轻松移动并防止疼痛和受伤。
![练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满](/i/6981410437736858124/ac12cc5d65b94d43b97a624c56ca3922.webp)
但如果这些肌肉太紧,你可能会遇到其他问题:臀部和腘绳肌紧绷,下背部紧张,膝盖、骨盆和腰部疼痛。臀部伸展可以防止这一切,并提高您的灵活性和稳定性。
![练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满](/i/6981410437736858124/e242b32231874c5b9190fd5eb6fcba63.webp)
臀大肌是身体中最大的肌肉。它们帮助您向外旋转您的臀部并支撑您的骶髂关节。臀中肌和臀小肌也是臀肌系统的一部分,对髋内旋至关重要。
下面10个动作,能很好的伸展臀部
手抓大脚趾式
![练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满](/i/6981410437736858124/27d03121886a4460855e0292108c3bfe.webp)
山式站立,收缩大腿肌肉以抬起膝盖骨。呼气从髋关节开始向前弯曲。将食指和中指滑入大脚趾和第二脚趾之间,牢牢抓住大脚趾。吸气,抬起并拉长躯干至背部平坦。放松腘绳肌,收缩大腿前侧。呼气,将肘部向两侧弯曲,向上拉脚趾,延长躯干的前部和两侧,然后前屈。保持5-10次呼吸。
鹰式
![练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满](/i/6981410437736858124/08b52dfc663f4d47b4d627a6885967ff.webp)
山式站立,手臂抬高与肩高,在胸前交叉,左肘放在右肘上,然后弯曲肘部并让前臂相互缠绕,将肘部向上抬离脸部。弯曲膝盖,右腿抬高,右膝越过左膝。将右小腿包裹在左小腿上,脚趾钩在左脚踝内侧。下蹲,保持肘部和胸骨抬起。保持 5-10 次呼吸,然后换边练习
单腿幻椅式
![练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满](/i/6981410437736858124/b153b7d8ba874d60be242bcd792d06fb.webp)
山式开始,弯曲膝盖,像坐在椅子上一样。挺直脊椎。抬起右腿,在左腿上保持平衡,将右脚踝放在左膝上,右膝向右打开。手放在胸前合十,保持胸骨抬起并保持脖子延展。保持 5-10 次呼吸。然后换边练习
高弓步
![练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满](/i/6981410437736858124/cb6506afb8c548f19d9fafbd5e99afaa.webp)
从下犬式开始,双脚伸直微微张开,双手撑地,头部自然垂下。右膝往脸部方向抬起。右脚踩在双手之间,身体呈低弓步式。掌心回到双脚之间,双手向上举起,手臂贴着双耳。右脚膝盖成九十度,不要往前超过膝盖,保持三次呼吸然后换边练习。
下犬式
![练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满](/i/6981410437736858124/6c126de1f7324cdf87b278f6e60b96d7.webp)
四足跪姿准备,吸气下压脚趾。呼气,收紧腹肌,将膝盖抬离地面,臀部抬高。拉长背部,让你的头自由下垂,将肩胛骨向外侧腋窝打开。在您的手和脚之间均匀地平衡您的体重。
花环式
![练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满](/i/6981410437736858124/09f86dc8e75d46358dfa42611be00054.webp)
山式开始,呼气,下蹲,双脚尽可能靠近。吸气,将大腿分开,略宽于躯干。呼气,将肘部抵住膝盖内侧,手掌胸前合十。将膝盖压入肘部并拉长前躯干。保持姿势30秒到1分钟,然后吸气,伸直膝盖进入站立前屈。
半鱼王式
![练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满](/i/6981410437736858124/f47411548d604eb48660d81c2aac30d0.webp)
简易坐开始, 弯曲膝盖,将左脚滑到右腿下方。右脚跨过左腿,将其放在左髋外侧,膝盖向上指向天花板。呼气,向右大腿扭转。用右手支撑自己,放在右臀部后面,将左上臂放在靠近膝盖的右大腿外侧。继续向右扭转;保持30秒到1分钟,然后退出换边练习。
膝到胸式
![练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满](/i/6981410437736858124/1bd11e387c1f4155bb3b5439807db497.webp)
仰卧。弯曲膝盖,将脚抬离地面,使膝盖尽可能靠近胸部。双手抓住双腿的胫骨或大腿,将膝盖抱在胸前。轻轻地来回摇晃。保持几次呼吸。然后松开双腿回到仰卧。
仰卧脊柱扭转
![练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满](/i/6981410437736858124/ad829e87862d49588ae1382c0df110a4.webp)
仰卧,手臂打开与肩水平。弯曲膝盖,将脚抬离地面,膝盖放在臀部上方,呼气,让膝盖落在你的右边。向右扭转时,保持肩膀放在垫子上,保持10-12 次呼吸。
快乐婴儿式
![练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满](/i/6981410437736858124/ab7ded59780f4199af2f7eda3fcca9aa.webp)
仰卧,呼气,将膝盖弯曲到腹部。吸气,双手抓住双脚外侧。打开膝盖比躯干略宽,然后把它们抬到你的腋窝。让小腿垂直于地面。回勾脚趾。可以轻轻地来回摇晃。