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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满

How To Stretch Your Glutes For A Fuller Butt With Yoga

2018-12-15 19:47

拉伸臀部肌肉不仅仅是为了拥有一个漂亮的臀型。据研究:强壮、稳定的臀部可以帮助我们轻松移动并防止疼痛和受伤。

练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满

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​但如果这些肌肉太紧,你可能会遇到其他问题:臀部和腘绳肌紧绷,下背部紧张,膝盖、骨盆和腰部疼痛。臀部伸展可以防止这一切,并提高您的灵活性和稳定性。

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练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满

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臀大肌是身体中最大的肌肉。它们帮助您向外旋转您的臀部并支撑您的骶髂关节。臀中肌和臀小肌也是臀肌系统的一部分,对髋内旋至关重要。

下面10个动作,能很好的伸展臀部

手抓大脚趾式

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练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满

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山式站立,收缩大腿肌肉以抬起膝盖骨。呼气从髋关节开始向前弯曲。将食指和中指滑入大脚趾和第二脚趾之间,牢牢抓住大脚趾。吸气,抬起并拉长躯干至背部平坦。放松腘绳肌,收缩大腿前侧。呼气,将肘部向两侧弯曲,向上拉脚趾,延长躯干的前部和两侧,然后前屈。保持5-10次呼吸。

鹰式

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山式站立,手臂抬高与肩高,在胸前交叉,左肘放在右肘上,然后弯曲肘部并让前臂相互缠绕,将肘部向上抬离脸部。弯曲膝盖,右腿抬高,右膝越过左膝。将右小腿包裹在左小腿上,脚趾钩在左脚踝内侧。下蹲,保持肘部和胸骨抬起。保持 5-10 次呼吸,然后换边练习

单腿幻椅式

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练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满

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山式开始,弯曲膝盖,像坐在椅子上一样。挺直脊椎。抬起右腿,在左腿上保持平衡,将右脚踝放在左膝上,右膝向右打开。手放在胸前合十,保持胸骨抬起并保持脖子延展。保持 5-10 次呼吸。然后换边练习

高弓步

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从下犬式开始,双脚伸直微微张开,双手撑地,头部自然垂下。右膝往脸部方向抬起。右脚踩在双手之间,身体呈低弓步式。掌心回到双脚之间,双手向上举起,手臂贴着双耳。右脚膝盖成九十度,不要往前超过膝盖,保持三次呼吸然后换边练习。

下犬式

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四足跪姿准备,吸气下压脚趾。呼气,收紧腹肌,将膝盖抬离地面,臀部抬高。拉长背部,让你的头自由下垂,将肩胛骨向外侧腋窝打开。在您的手和脚之间均匀地平衡您的体重。

花环式

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山式开始,呼气,下蹲,双脚尽可能靠近。吸气,将大腿分开,略宽于躯干。呼气,将肘部抵住膝盖内侧,手掌胸前合十。将膝盖压入肘部并拉长前躯干。保持姿势30秒到1分钟,然后吸气,伸直膝盖进入站立前屈。

半鱼王式

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简易坐开始, 弯曲膝盖,将左脚滑到右腿下方。右脚跨过左腿,将其放在左髋外侧,膝盖向上指向天花板。呼气,向右大腿扭转。用右手支撑自己,放在右臀部后面,将左上臂放在靠近膝盖的右大腿外侧。继续向右扭转;保持30秒到1分钟,然后退出换边练习。

膝到胸式

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练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满

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仰卧。弯曲膝盖,将脚抬离地面,使膝盖尽可能靠近胸部。双手抓住双腿的胫骨或大腿,将膝盖抱在胸前。轻轻地来回摇晃。保持几次呼吸。然后松开双腿回到仰卧。

仰卧脊柱扭转

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仰卧,手臂打开与肩水平。弯曲膝盖,将脚抬离地面,膝盖放在臀部上方,呼气,让膝盖落在你的右边。向右扭转时,保持肩膀放在垫子上,保持10-12 次呼吸。

快乐婴儿式

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练瑜伽,如何拉伸臀大肌,让臀部更饱满

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仰卧,呼气,将膝盖弯曲到腹部。吸气,双手抓住双脚外侧。打开膝盖比躯干略宽,然后把它们抬到你的腋窝。让小腿垂直于地面。回勾脚趾。可以轻轻地来回摇晃。