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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

了解你的髋关节,让你在瑜伽练习中学会正确有效的开髋!

Know Your Hip Joints So That You Can Learn To Open Hips Correctly And Effectively In Yoga Practice!

2019-06-14 21:20

臀部的肌肉,肌腱,韧带和筋膜丰富且复杂。瑜伽可以以多种姿势使臀部旋转。让我们仔细研究一下瑜伽的解剖结构,并深入了解髋关节的旋转。

髋关节是一个球窝关节,由股骨附着到髋臼形成。球窝关节通常具有完整的运动范围;向前,向后,侧向和旋转。髋关节的功能是帮助您在腰部向前弯曲,抬起腿来走路和跑步,并伸直躺下,这是髋关节的多种生理功能之一。

了解你的髋关节,让你在瑜伽练习中学会正确有效的开髋!

髋关节解剖

很多肌肉聚集在一起,可以正常发挥臀部的运动功能。考虑到臀部是我们最重要的两个骨骼(骨盆和股骨)的交汇点,并且整个上半身的重量都支撑在骨盆的顶部和腿部,因此在这里必须进行大量的肌肉协调。

了解你的髋关节,让你在瑜伽练习中学会正确有效的开髋!

首先来看看臀部的主要肌肉:

  • 臀肌:是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。
  • 内收肌:大腿内侧的肌肉。对髋关节和膝关节的稳定起着重要作用
  • 髂腰肌:从下背部开始,连接到股骨上端。此肌可屈与外旋大腿,下肢固定时使骨盆和躯干前屈
  • 腘绳肌:大腿后侧肌群。主要功能是屈膝和后伸关节,维持膝关节稳定
  • 四头肌:位于大腿前面。要使大腿强壮首要是强健股四头肌
  • 外旋肌:梨状肌、上孖肌、下孖肌、股方肌、闭孔内肌、闭孔外肌六块肌肉组成了髋部外旋肌,因为其位于臀大肌深层
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这些肌肉中的每一个都负责多种运动。

  • 内收:使大腿靠得更近。臀肌,侧向旋转肌和内收肌提供这种运动。当您的大腿内侧受伤时,通常很难查明哪些肌肉(肌腱或韧带)是问题所在,因为在一起工作的肌肉太多。让你感觉内收肌的姿势有比如像山一样的站立姿势。内收肌伸展的姿势有:蝴蝶式,屈膝姿势。
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屈曲 :张肌筋膜肌,虹膜肌和一些内收肌的肌肉会向前折叠。另外,腘绳肌需要加长(而不是收缩)以使褶皱发生。每当我们坐下时,髋部就会发生屈曲。

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伸展 :拉直臀部。涉及的肌肉是臀大肌和所有的腘绳肌。每当我们直立站立时,我们都会伸展髋关节,而且当我们躺在摊尸式中时,臀部也会伸展。

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旋转:外旋和内旋。例如树式和束脚式。参与外侧旋转的肌肉是深部外侧旋转肌和内收肌,而参与内侧旋转的肌肉是臀肌。

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如何在瑜伽练习中保持安全

轻量训练可增强弱肌。健身房的一些器械,既可以锻炼内收肌(大腿内侧),也可以锻炼外展肌(大腿外侧和臀部)。也有一些器械可以锻炼您的腘绳肌,有些锻炼股四头肌。

辅具:如果您已经知道自己的臀部肌肉紧张,则一定要使用瑜伽砖,枕垫和毯子来缩短您的运动范围。特别是开髋体式,例如半鸽式或蜥蜴式。

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了解运动范围:我们经常会尝试加深姿势,如果您容易出现髋部受伤,或曾经发生过髋部受伤,那么请考虑只对您的特定臀部肌肉劳损或扭伤的姿势进行大约80%的锻炼。

练习以下瑜伽姿势可释放髋部紧张

山式站立 :坐了这么长时间(上班,看电视),臀部太紧了?站起来!在山式站姿中伸展!

站立前屈或坐立前曲:我们经常使用这类姿势来拉伸腘绳肌。

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山式站立,双脚打开与髋同宽(或双脚并拢),脚尖指向正前方,双手经体侧向上,以腹股沟为身体的折点,上体延展前屈向下,保持手臂和双腿的伸直,抬头,眼睛看向前方;呼气,躯干继续向下,再次延展;吸气,保持背部凹陷,伸直手臂,用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

牛面式 :这将释放您张力并教髋关节更好地向内旋转

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长坐姿,屈右膝,将右脚放在左大腿外侧,右脚外侧贴地,屈左膝,将左脚放在左侧臀部的外侧,左脚外侧贴地,双膝上下交叠与脊柱在一条直线上,双手前平举,左手臂内旋向后,手背沿着脊柱向上,右手臂外旋向上,屈手肘,手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉,右手肘指向正上方。

半鸽式: 这个姿势对臀部有用。例如,它外旋一侧的髋关节,同时打开另一侧的内收肌和外展肌。

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跪立,屈右膝向前迈至双手之间,右脚在髋部的下方,脚背贴地,小腿侧面贴在垫子上,上半身保持挺直,手臂支撑在身体前方的位置上;呼气,左大腿根下沉放松,左脚背贴在垫子上,头向后仰,感受脊柱的拉伸;双手撑地,把臀部向上稍抬一些,慢慢将右脚向后,撤回到双膝跪地,大拜式休息放松。


针眼式: 与半鸽式非常相似,但膝盖较柔和。

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仰卧,将双膝拥抱在胸前保持双脚弯曲(对保护膝盖关节很重要),将右脚踝放在左大腿上方,双腿变成倒置的三角形形状,伸直右臂,在左大腿后方紧扣双手以加深拉伸力,将右手肘轻轻按在右大腿上,保持几次呼吸,退出,然后换边练习

树式:用来旋转打开和支撑的腿的臀部,以及站立腿的伸展和力量。

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山式站立,左腿保持平衡,屈右膝,把右脚脚掌放在左大腿根部,双手扶髋帮助身体稳定。注意:髋部不动,身体保持中正。双手胸前合十,保持几次均匀呼吸,然后换边练习。

战士I:越多地旋转臀部使其面向前方,后腿的内收肌和髋关节伸展度就越大

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山式准备。双脚分开1米或1米多的距离(腿长可以分再大一些),脚跟在一条线上。右脚向右打开90度,左脚内转30度,而上身躯干也完全转至右腿方向。双手在胸前合十,吸气,手臂高举向上伸展。呼气,屈右腿直到大腿与地面平行。保持5--10个呼吸,眼看双手。吸气,伸直右腿。呼气,手臂还原,做另一边。

战士II:可以真正锻炼前腿的髋屈肌,后腿的髋关节,并打开后腿的内收肌。

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站立,两脚分开较大距离,手臂放在体侧;呼气,左脚向左90度,右脚微内收,身体和髋依然面对前方;弯曲左膝,右腿向后滑动直到左大腿和地面平行,左膝不要超过左脚尖。保持背部正直,右膝伸直,重心在双腿之间;此姿势保持呼吸约30秒,吸气还原,重复另一侧。

髋关节部是一个复杂的关节。要倾听您的身体。要保持您的髋部健康,请进行锻炼,伸展并保持活力。瑜伽练习可以覆盖臀部的所有运动范围,使髋部保持健康。

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