下犬式Adho Mukha Svanasana，是一个著名的增强核心力量的瑜伽姿势。这个充满活力的姿势提供了极好的全身按摩。下犬式是一种全身伸展运动，可以打开背部，放松和增强活力。
作为初学者，你可以重点学习下犬式。这个体式有很多不可思议的好处，建议每天练习。最重要的是，即使是完全的新手也可以轻松掌握这个体式。
下犬式，如果做得正确，会给你的整个身体提供一个极好的伸展。体式加强了你的手臂和腿，同时也帮助你将能量带到全身。如果不知道如何调整姿势，下犬式的优势也会被抵消，因为它会刺激手腕和背部肌肉。
体式详解：婴儿式开始，脚趾向下收拢，双臂向前完全伸展。推动骨盆，直到身体形成一个倒V形。如果脚跟没有着地，不要紧张。这不是这个姿势的重点！目的是抬高你的坐骨，打开你身体的后部和肩膀周围的区域。
从你的手开始：手指张开，食指和拇指向下推。确保你的手腕没有弯曲到90度，并且你正在向上和向后推动你的体重以减轻手腕的压力。
为了找到上背部和胸部周围的空间，尝试外旋上臂。你的前臂应该感觉到它们在互相推挤。从肩胛骨沿着脊柱向下，然后转到侧肋是一个很好的开始方式。沿着脊柱向上运动，在运动过程中拉长椎骨之间的距离。
要锻炼大腿，将大腿肌肉紧贴大腿骨。从内部旋转大腿，目光应该放在肚脐或膝盖上。最后，如果你的脚平放在地上，先抬起脚趾呼吸几下再放下。
保持脊柱延展比保持直腿更关键。因此，如果你发现自己的背部或肩膀下垂，可以根据需要弯曲膝盖。此外，请记住你的脚后跟不一定要触地！
初学者可以靠墙练习这个体式来改善它。站在离墙约一臂的地方，双腿分开与髋同宽。把手放在墙上，用和上面步骤一样的旋转手臂。接下来，沿着墙壁向下移动手臂和躯干，直到它们与地面平行。
做下犬式时哪些关节受到刺激？
我们先来看看在这个体式中你的关节是如何运动的。当脊柱轴向伸展时，上肢关节发生了很多变化：肩胛骨抬高和向上运动。
- 肩关节屈曲
- 肘部伸展
- 前臂内旋
- 手腕背屈（是一个用来描述手腕向后弯曲的动作的术语。）
脊柱伸肌和髋屈肌是下犬式的关键肌肉，因为它们可以帮助你保持脊柱对齐。
下犬式加强你的手臂、脖子和腿，同时拉伸你的腿筋、肩膀、小腿、足弓、手和背部。这个体式被归类为轻度倒立，因为你的心高于你的头。
它提供了倒置的所有优势：头痛、失眠、疲惫和轻微抑郁都得到了缓解。流向大脑的血液还有助于放松神经系统、增强大脑功能和减轻压力。
