侧板式，梵文名称：Vasisthasana。是以印度神话人物命名的瑜伽体式，这个体式是献给圣贤Vasistha的。
梵文中“Vasistha”的字面意思是“最优秀，最好，最富有”。婆吒（Vasistha）是一位著名的圣人和先知，太阳族王的家庭牧师，也包括第七《圣传的曼茶罗》（Mandala of the Rg Veda）在内的好几位部吠陀赞美诗的作者。婆吒是婆罗门尊贵和权力的典型代表。这个体式就是献给它的。
板式是我们推荐背部锻炼的体式之一，侧板式看似简单，其实很有挑战性！标准的侧斜板可以锻炼到大腿前侧后侧肌肉群、臀部、背部、侧腰、肩部、和大臂等部位。
而侧板式的练习里，也有很多变体，今天我们就来说说，由侧板式延伸的几种变体。在深入了解更多的变体之前，让我们先看一看基本的侧板式。
1，基本侧板式-Vasisthasan
姿势类型： 手臂平衡
好处： 增强手臂，背部和核心。改善平衡。
练习方法：
- 板式开始。将您的体重转移到右手，将左手抬离地板，然后朝天花板延伸。右脚外缘触地。
- 将左脚放在右脚上方，向左打开胸部。保持双腿伸直。
- 您的左臀部在您的右上方。臀部会有下垂的倾向，因此应大力抬起以抵消向地板的拉力。
- 凝视您的左指尖。 呼吸几次后，左手和脚回到地板上，回到板式。然后在另一侧练习。
2，有支撑的侧板式
如果您的力量不足，那么以下版本让你更容易进入。
- 下犬式开始，将左脚放在垫子的大约一半位置。弯曲膝盖，然后将左脚趾转出。
- 将右脚来到垫子外边缘，然后左臂朝天花板。
- 弯曲右脚，然后双脚用力抬起臀部。将视线移到左手。
- 保持几次呼吸，然后将左手放到地板上退出体式。再换边练习。
3，前臂侧板
手腕疼痛的人通常很难做侧板式，因为这会在一只手臂上增加很多重量。可以尝试前臂板式来减轻腕部压力。
- 侧板式开始，手臂降低用手肘支撑地面。
- 抬起左臂并注视天花板，同时用力下压支撑手臂，以防止右肩塌陷。
- 将左脚放在右脚上方。胸腔打开，保持几次呼吸，然后换边练习。
如果您想加深练习，那么下面的变体可能适合你
4，带树式的侧板式
- 进入侧板式，弯曲右膝盖，并将右脚来到左腿内侧。
- 尝试将右脚移到左大腿内侧。也可以将其放在左小腿上。避免像树式那样将其直接放在膝盖上。
- 当右脚在您的左腿上施加压力时，使臀部持续抬高尤为重要。两边都要做。
5，半莲花侧板式
- 从树式的腿开始，将右脚放在左臀部的前面。就像半莲花一样，将脚的顶部牢固地按入大腿根部
- 向后拉左膝盖，使其与左臀部保持水平。
- 如果可以的话，选择捆绑式，这可以让你更好的打开胸腔
- 将右臂伸到背后。将右手伸到左臀部的前面，抓住右大脚趾。
- 保持几次呼吸，然后退出，两边都要练习
6，一条腿抬起侧板式
一条腿抬起的侧板式。 通过抬起大腿远离小腿来获得最大的核心力量。
- 从侧板式开始。抬起上面的腿。开始可能只有几厘米，甚至是一点点。保持双腿伸直并启动核心。
- 保持臀部向天花板抬起。如果平衡困难，可以低头看。
- 保持几次呼吸，然后退出做另一侧
7，全侧板
如果您可以将大腿抬高，则可能已准备好进入完整的侧板式。
- 进入抬起腿的侧板式，右手抓住右脚
- 尽可能拉直抬起的胳膊和腿，将脚底对准天花板。
- 上方凝视，胸部打开，臀部抬起。
- 保持几次呼吸，然后退出，在另一侧练习。
