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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

想练好瑜伽倒立体式,先练习简单的海豚式

If You Want To Practice Yoga Inversions Well Practice Simple Dolphin Poses First

2021-10-28 12:34

瑜伽海豚式是个常见的基础体式,它打开肩膀并强健上半身,增强手臂力量,锻炼腿部肌肉群,是一个练习倒立的极好准备体式。我们来详细了解一下。

想练好瑜伽倒立体式,先练习简单的海豚式

海豚式并没有想象中那么困难和复杂。它不仅有下犬式的所有好处,而且还减轻了由于前臂造成的手腕压力。

想练好瑜伽倒立体式,先练习简单的海豚式

海豚式梵语Ardh PincaMayūrāsana。ardha是一半, pincha是羽毛,mayura是孔雀,asana是姿势。前臂倒立是Pincha Mayurasaan,因此,海豚式在技术上可以称为半前臂倒立。

想练好瑜伽倒立体式,先练习简单的海豚式

它类似于您的脚和腿从地面抬起之前的前臂倒立。有益于为前臂倒立做好准备。许多初学者腰部力量弱,而海豚式可以增强这一肌肉群。

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海豚式的好处

海豚式对于身体和精神方面都有许多好处。可改善消化,减轻头痛,失眠,背部疼痛和疲劳,并有助于预防骨质疏松。此外,海豚式可以伸展肩膀,腘绳肌和小腿,增强手臂和腿部。

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由于此姿势将您的心脏置于头顶上方,因此它带来了倒立的许多好处。它逆转血流,向大脑和其他重要身体器官提供新鲜血液和氧气。

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对于月经不调的人来说,这个姿势还可以缓解月经不调,并有助于缓解更年期症状。除此之外,该体式还可以:

加强肩带

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肩带连接肩胛骨,并连接肩关节的所有骨骼,以及手臂和手部的所有骨骼,这些骨骼通过锁骨和胸骨与其余部分相连。这是非常重要的骨骼结构,上背部和胸部的肌肉越强,上身就会越稳定。体式也更容易,受伤的可能性也更低。

改善前臂倒立

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海豚式有助于增强前臂倒立的力量。帮您提高胸部和肩膀所需的稳定性。海豚式将在短时间内增加您的稳定性和平衡感。

改善倒立

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与前臂倒立类似,海豚式在改善头倒立方面有很大的帮助。通过练习海豚式,您将增强力量和对肩膀和背部肌肉的意识。这些是积极参与倒立的肌肉。海豚式还有助于增强对核心肌肉的意识,有助于在倒立时保持平衡。

强健腹部肌肉

想练好瑜伽倒立体式,先练习简单的海豚式

当您在该姿势中前后移动时,将使核心的所有肌肉都参与其中。这自然会增强你的力量。

准备和跟进姿势

您可以通过以下姿势准备海豚式:板式,桌面式,低板式,下犬式,狮身人面式和牛面式。

您可以在海豚式之后练习:婴儿式,孔雀起舞式和下犬式。

体式详解

想练好瑜伽倒立体式,先练习简单的海豚式
  • 四足跪姿开始,屈手肘,十指交扣
  • 手肘压向地面,双腿伸直,向前走
  • 尾骨找天花板,腿保持伸直,脚跟向下踩,保持8个呼吸
想练好瑜伽倒立体式,先练习简单的海豚式

禁忌:如果您肩膀,背部,手臂或颈部受伤,请不要练习该体式。另外,如果您患有高血压或眼疾,也请避免练习该体式。

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修改与变化

膝盖不适:如果您膝盖有问题,请在两膝之间放一个瑜伽砖,以保持姿势放松。

腰部无力:如果您背部较弱,则可以保持膝盖弯曲,这有助于在海豚式中保持下背部中立。

想练好瑜伽倒立体式,先练习简单的海豚式

臀肌无力:如果您有髋部疼痛或臀肌无力,则可以在大腿内侧放一个瑜伽砖,激活腹部肌肉以抬起并拉长双腿。随着练习,您的髋部力量将会增强。

肩部力量弱:如果肩膀受伤或无力,靠墙练习。

想练好瑜伽倒立体式,先练习简单的海豚式

与下犬式类似,您的脚后跟不一定要触地。相反,重要的是保持脊柱的延展和骨盆的抬起。