在开始之前我们先来比较一下乌鸦式和萤火虫式。
当把两个姿势放在一起时，很多人都没有注意到：乌鸦式和萤火虫式几乎完全一样。一个主要区别却具有非常重要的排序意义。首先，让我们看看这两种姿势之间的相似之处。花点时间比较下面的乌鸦式和萤火虫式。
乌鸦式和萤火虫式的相似之处：
1.两个姿势都弯曲脊柱。
2.两个姿势都使肩胛骨变宽，同时有力地启动前锯肌。
3.两种姿势都需要强大的核心参与，最重要的是腹横肌、腹直肌和髂腰肌。
4.肩关节（或盂肱关节）在两个姿势中都处于大约 90 度的屈曲度。
5.两种姿势都强烈弯曲髋关节，需要内收肌（大腿内侧肌肉）启动以防止腿从手臂滑落。
简单来说，手臂、肩膀、肩胛骨、脊柱、核心和臀部在乌鸦式和萤火虫式中做同样的事情。
两个姿势之间的一个显着区别是腿在乌鸦式中弯曲，而在萤火虫式中则是直的。这是一个很大的跨度——拉直腿具有深远的影响，这使得萤火虫式的排序与乌鸦式的排序不同。
当您在萤火虫中伸直膝盖时，您：
1. 伸展你的腘绳肌：腘绳肌在乌鸦式中收缩，但它们在萤火虫式中伸展。这意味着您要创建的顺序需进行大量的腘绳肌准备。
2. 伸展和收缩你的内收肌：萤火虫式要求你伸展内收肌，因为当你在这个姿势中伸直膝盖时，腿会以一个小角度打开。同时，这个体式要求你使用内收肌，这样你的腿就不会从你的手臂上滑下来。为了做到这一点，你的排序需要包括内收肌的打开和加强。
3. 调动你的核心（甚至更多）：如果你的腘绳肌和内收肌有点紧，一旦你开始伸直双腿，它们就会把你身体的重量拉下来。为了抵消这种向下的拉力，你必须激发你的核心力量，创造比乌鸦式那更大的升力。
4. 使用你的股四头肌：在萤火虫式中，使用你的股四头肌可以伸直你的膝盖。您的股四头肌还与您的核心一起工作，以弯曲您的臀部并支撑您骨盆的重量。你的序列应该包括帮助你调整到这些肌肉的姿势，这样他们就知道一旦到了萤火虫式中，如何让它们参与进来。
练习上面的 16 个姿势序列，并注意所有这些层是如何合并的。当您了解乌鸦式和萤火虫式等姿势的细微差别时，可以帮助您揭开这些姿势的神秘面纱。更重要的是，您可以创建合乎逻辑、有效的序列，让您的练习保持新鲜感，并做得比想象的要多。
萤火虫式有2个版本，如下图，左边的，臀部和脚一样高；右边的，臀部下沉，但是不碰到地面，双脚朝前上方。
右边的比左边的难，2个动作可以相互转换。
