拜日式的梵文名是 sūryanamaskāra ，是瑜伽练习的根基。我们知道，如果底下的根基牢固，上面的结构就会稳定。所以，如果我们先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那么就可以更好地领略众多的体式和呼吸法带来的益处。
瑜伽拜日式，蕴含着瑜伽练习的全部重要元素——身体的、哲学的和灵性的基础。
大家可能会发现好像有各种各样的拜日式，可是无论哪种拜日式，你都会发现它都会有一套呼吸和动作的串联系统，每个吸气和呼气都有动作。根据瑜伽经典的说法，传统的锻炼重点就包含了：串联Vinyasa、呼气Rechaka、吸气Puraka、冥想Dhyana、凝视点Drishti、以及锁印Bandha。
根据瑜伽先贤的经验，这些都是锻炼瑜伽拜日式时需要注意的要素。如果没有做到以上的重点，拜日式的练习是没有功效的，不是真正的瑜伽。
当你练习瑜伽拜日式，要注意到这些细节，感受它们给你的练习带来的影响，它们是练习不可分离的一部分。
在拜日式的众多版本中，最常见的就是传统拜日式，还有阿斯汤加拜日式A和拜日式B,今天介绍的这个版本与传统拜日式稍有不同，你可以单独的练习，也可以为其他的体式做热身。
1，山式-手臂上举式
山式站立。吸气，将手臂举过头顶时，互扣拇指。手臂上举式的这种变化形式是添加了后弯，因此请将手臂伸向身后的墙。也就是山式站立到上臂上举式的后弯。
2，站立前屈
呼气，向前折叠进入站立前屈，保持几次呼吸，然后呼气，将手指交织在背后，并在保持时将手拉向地面。
3，弓步式
吸气，松开交扣的手，进入弓步式，左膝垂直脚后跟，髋部摆正，双手撑在地面上，保持5个呼吸
4，下犬式
呼气，将左脚向后撤，进入下犬式。将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。
5，板式
吸气，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方；脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。
6，八体投地
呼气，膝盖，胸部，下巴触地，然后吸气，进入眼镜蛇式。
也可以呼气下降到四柱支撑，然后吸气进入上犬式。
7，下犬式
呼气，推回下犬式。
8，高弓步
吸气，右脚来到双手之间，进入弓步式，双手向上举起，手臂贴著双耳。右脚膝盖成九十度，不要往前超过膝盖，膝盖与脚踝成垂直，保持5次呼吸。
9，站立前屈
呼气，左脚向前移，与右脚交汇，然后将手指交织在背部，进入站立前屈
10，手臂上举式-后弯
吸气，将双手从背后解开，站起来，将手臂抬起并向后弯，进入手臂上举式。
呼气，将手臂沿身体的侧面拉回。回到山式。
