瑜伽后弯体式可以放松身体前面的肌肉和结缔组织，强壮后背的肌肉，给人优雅的感觉，改善姿势，并激活体内能量。后弯还能放松胸部和肋间的肌肉，给心脏更多的空间，并改善其功能。
瑜伽后弯体式很多，而一个完美的后弯体式需要打开度很好的肩部，他们既有相同也有不同，我们来简单了解一下。
练习后弯之前，先了解一下肩部解剖及肩部运动模式
先了解一下后弯体式有哪些：骆驼式，桥式，弓式，还有轮式。这些常见体式都属于后弯体式。
那么练习之前你会做哪些准备呢？您是否考虑到肩部的灵活性？
要在特定的姿势（例如骆驼式）上加深练习，您需要专注于打开该姿势所需的肩膀运动范围。
那么，骆驼，桥式和弓式与轮式之间的肩部运动有什么区别？在将注意力集中在这些具体的运动之前，首先了解一下肩部的结构和运动。我们所谓的“肩膀”实际上是肩胛骨或肩胛骨与盂肱关节的结合体，它是球窝关节。盂肱关节是肱骨末端（上臂骨）上的一个球形，它是肩胛骨的一部分。
为了更好地将正确的肩部运动融入所有姿势中，了解肩胛骨和球窝关节的运动非常重要。肩胛骨的移动包括抬高（将您的肩胛骨向耳朵上方举起），落下（将肩胛骨向正常位置（远离耳朵）），收缩（将肩胛骨拉向脊椎）和拉长（拉动远离脊椎向胸部）。肩胛骨还有与手臂的运动相关的两个旋转运动。
尽管肩胛骨是球窝关节，但肩关节却有其自身的运动方式。先来了解一下它的一些解剖学术语。
如果您将手臂并拢站立，然后将手臂向前并向上放在耳朵旁边，这称为肩屈。是的，屈曲。您可能经常在瑜伽课上听到“伸出双臂高举”，但此动作的解剖学术语是屈曲。屈曲的反义词是伸展：手臂伸向两侧，将其伸直回到身后。其他肩关节动作包括外旋（手掌向前旋转），内旋（手掌朝后）和外展（手臂向两侧抬起，然后在头顶上方）。为了更好地了解这些术语，您可以尝试特定的瑜伽姿势所需的肩部动作。例如，您在下犬式里的完全屈曲。
牢记肩膀的运动模式后，我们再来看一下后弯。
在“上弓式”中，手臂伸过头顶。换句话说，肩膀屈曲了。有很多姿势是肩膀屈曲，包括树式，战士式I和下犬式。
但是在桥式，骆驼式和弓式的后弯中呢？现在您可以看到，这些姿势没有使肩膀屈曲。相反，它们是伸出的，手臂向后延伸。即肩部是伸展的。
肩部伸展在生活中我们不常用到。正如在物理疗法中所说的：“如果不使用它，就会失去它。” 这会在瑜伽练习中感受到; 对于一些重要的姿势，包括后弯和肩倒立，您需要伸展肩膀。例如，为了在桥式和肩倒立中要获得最大的胸部提升力，您需要尽可能地将手臂和肋骨分开，这种运动就是肩膀伸展。
遗憾的是，当肩膀向伸展方向移动时，我们会将胸部前倾。自己试验一下：双手并拢站立，观察可以将手臂抬高到身后的高度，并保持肘部笔直。感觉您的胸部会轻轻地向下，而肩膀则向前弯曲成前倾状态。
所以要有意识的锻炼在保持胸部打开的同时增加肩部伸展，您可以从简单的锻炼开始，以培养开胸意识。
今天我们就来具体说说：骆驼式
这是一个非常简单的练习，您每天可以轻松的练习两三次，并且好处很多。
首先，它训练您的身体将胸部打开与肩部伸展结合起来，这种组合对我们大多数人来说并不容易。
请记住，经常重复是在体内建立新模式的最佳方法，除非您经常练习桥式或骆驼式，不然你不会训练到肩膀伸展运动的模式。
其次，您正在伸展的肌肉实际上会限制您的肩膀伸展运动范围。主要是三角肌，它形成覆盖肩膀顶部和胸大肌上部的帽，横跨胸部顶部。这个肌肉是肩部屈曲的主要推动力，因此当您屈曲肩膀练习许多姿势（例如，下犬式和倒立）时，它们会变得结实且相对较短。当您经常将手臂长时间置于身体前部时（例如，双手放在计算机键盘和鼠标上），它们也可能变得很短（但不一定强壮）。如果您每天坐在电脑前，最好休息一下，做一些开胸运动，以保持并逐渐改善您的肩部伸展度。
您还可以多练习蝗虫式，学习将肩部伸展与胸部打开结合。
*俯卧，将双腿伸直抬离地面，膝盖指向下方。
*将头抬离地板，然后想象您再次将胸骨压入。将肩甲骨的顶部移离地面和耳朵。
*掌心面向腿，将手臂抬离地面，将其向脚延伸
此动作将增强肩部肌肉的伸展，包括后三角肌和上臂背部的三头肌的一部分。当您将手臂向下到桥式或肩倒立时，会使用的动作相同。
要更深地伸展肩膀，可以跪在椅子的前面，大腿骨垂直于地板，臀部在膝盖上方。稍微向后倾斜，将手放在椅子上，手指指向后方。想象一下，将胸骨打开，并保持肩膀活动。只是保持这个姿势，您就可能会获得足够的伸展，如果您想做得更深一些，可以逐渐将臀部朝脚后跟放下，同时仍保持胸部抬高。
其他注意事项：如果肘部疼痛则意味着您的推力超出了肩膀柔韧性所允许的范围，应该退出。随着肩膀伸展灵活性的提高，您将能够把手放在脚后跟上。
届时，您的肩膀伸展将达到近90度，胸部足够打开，可让你的后弯更完美，你还会发现肩倒立更容易了。肘部放在在毯子上，您将能够与手臂成90度，提起肋骨保持支撑，从而为保持胸部打开和脊柱垂直支撑打好基础。
