分享与传播瑜伽小常识、小技巧,倡导瑜伽运动,帮助您带来更多的开心、健康、关爱与美丽。
—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

试过那么多练臀的动作,推荐你试试这9个,不用器械也能练!

I Have Tried So Many Butt Exercises I Recommend You To Try These 9 Exercises You Can Practice Without Equipment!

2018-03-30 19:48

对于不喜欢通过器械练习臀部的人来讲,其实还有很多方法可以练出紧实臀部!女性经常练臀好处多多,相信经常关注运动、瑜伽的女性都知道,这里就不再多阐述。

试过那么多练臀的动作,推荐你试试这9个,不用器械也能练!

所以分享9个普拉提美臀动作给大家,充分锻炼臀部的各个位置,全方位提升臀线,改善臀凹陷!赶紧收藏文章,铺开垫子试一下。

动作1、

试过那么多练臀的动作,推荐你试试这9个,不用器械也能练!
  • 双手撑地、双膝跪地准备
  • 双肩垂直双手、髋部垂直膝盖
  • 呼气,收紧核心
  • 右腿屈膝向后,之后脚跟向上蹬
  • 吸气,还原
  • 重复10-12次后,换另外一侧

动作2、

试过那么多练臀的动作,推荐你试试这9个,不用器械也能练!
  • 保持双手撑地的姿势
  • 呼气,收紧核心
  • 右腿向后伸直
  • 右腿向外伸直
  • 吸气,还原
  • 重复10-12,换边

动作3、

试过那么多练臀的动作,推荐你试试这9个,不用器械也能练!
  • 保持原有动作起始姿势
  • 吸气,右腿屈膝向后抬
  • 呼气,收紧核心
  • 右腿屈膝向外抬高
  • 髋部向外展
  • 吸气,还原
  • 重复10-12次后,换边

动作4、

试过那么多练臀的动作,推荐你试试这9个,不用器械也能练!
  • 进入山式
  • 右腿向后抬高
  • 身体重心向前
  • 进入战士三式
  • 呼气,收紧核心
  • 右腿屈膝落地
  • 进入弓步蹲
  • 重复8-10次后,换边

动作5、

试过那么多练臀的动作,推荐你试试这9个,不用器械也能练!
  • 回到山式
  • 吸气,左腿向前一步,脚尖回勾
  • 呼气,收紧核心
  • 屈髋,臀部向后蹲
  • 左腿迈向右腿外侧再次下蹲
  • 重复10-12次后,换边

动作6、

试过那么多练臀的动作,推荐你试试这9个,不用器械也能练!
  • 仰卧,进入桥式
  • 吸气,右腿向上伸直
  • 呼气,收紧核心
  • 臀部离地
  • 吸气,右腿向前伸直
  • 重复10-12次后,换边

动作7、

试过那么多练臀的动作,推荐你试试这9个,不用器械也能练!
  • 保持桥式的基础
  • 呼气,收紧核心
  • 左腿屈髋向上伸直
  • 呼气,收紧核心
  • 臀部离地
  • 吸气,还原
  • 重复10-12次后,换边

动作8、

试过那么多练臀的动作,推荐你试试这9个,不用器械也能练!
  • 俯卧,双手伸直
  • 呼气,收紧核心
  • 双手、双腿交替上下摆动
  • 重复10-12次

动作9、

试过那么多练臀的动作,推荐你试试这9个,不用器械也能练!
  • 俯卧准备
  • 呼气,收紧核心
  • 右腿向后抬高
  • 吸气,还原
  • 呼气,左腿向后抬高
  • 吸气,还原
  • 重复练习10-12次