来到面朝墙的位置，双手离墙一个手掌的距离，手掌放在垫子上，打开与肩同宽，双腿前腿屈膝，后腿伸直，后脚跟离开垫子。抬头看向墙角，把肩胛骨收到身体里，肩向内收，手肘下端充分向上提，让手肘不断远离地板。
双腿不断向前走，直到不能再走的时候，保持刚才的双腿一前一后的形态，前脚开始蹬地，后腿试着直着向上踢起来，不断起落反复练习几次，要点是后腿直着向上往上提高，让后腿勾脚充分抬高，前腿离开垫子。
一定要注意前后腿换边练习，很多练习者的手倒立会出现不平衡的问题，只会左边起或者只会右边起，练习的时候需要保持均等的练习。尤其是起不来比较弱的一边，可以专门练起不来的这边。如果后方的腿能直腿有力踢起来，在空中停留一个瞬间。
上面的练习很轻松，可以试着来第二阶段的练习，就是第一条腿直腿踢起来，地面上另一条腿怎么跟上来。
手倒立中，老师做的最多的辅助就是提着同学的一条腿，让同学的另一条腿通过这个支点也提起来，原因就是这位同学的第二条腿没做功。第一条腿踢起来了，第二条腿没有快速跟上，反而把第一条腿拉下来了。
第二条腿在起来的时候很重要的是，要直腿踢起来，而且速度要比第一条腿起来的速度快。双手推地，让双脚不停向前走，抬头看像前方，双腿分开一前一后，当第一条腿踢上去，第二条腿要直腿快速跟上，感觉这个速度要比第一条腿上提的速度快2倍，最终尝试两个脚跟同时放在墙壁上。如果无法完全进去到最终体式，也要努力尝试双腿依次踢起来，每天练习10次。
然后多练习下犬式保持3分钟，强化手臂和肩膀的力量，完成以后来到互抱手肘前屈的位置休息，放松中下背部、脖子、头部。
如果很难进入体式，原因是手臂和肩膀的力量不够，或者肩关节是松垮下来的导致用不上力，当双手推地，腿往上抬的时候。如果肩关节去靠近墙壁，整个人的力就是向下松掉的。
如果肩胛骨收到身体里了，手臂和躯干保持垂直于垫子，整个人的力就是向上的，能量也是向上的，人自然不会向下垮。还有一点需要注意的是，在整个手倒立过程中，在准备、进入里退出体式的过程中，手肘一定要垂直于垫子，不要弯曲手肘。
当手肘伸直，手臂是完全伸直的，体式就是安全了，如果腿踢不上去，身体会自然掉下来，一旦手肘弯曲，头和肩膀就会触碰到垫子，就会容易受伤。
